Aralıklı açlık diyeti son zamanlarda popülerliği artan bir beslenme düzenidir. Bu beslenme düzeni kilo vermek, sağlığı geliştirmek ve yaşam tarzını sadeleştirmek amacıyla uygulanmaktadır. Yapılan çalışmalar aralıklı açlık diyetini; vücut ve beyin sağlığı açısından birçok güçlü etkisi olmasının yanında uzun yaşamın anahtarlarından biri olarak da nitelendirilmiştir. Bu yazımızda aralıklı açlık diyetinin faydaları ve nasıl uygulanması gerektiğinden bahsedilmektedir.
Aralıklı Açlık Diyeti Nedir?
Makale İçeriği
Açlığı vücuda kalori alınmadığı süreç olarak düşünürsek, aralıklı açlık diyeti yemek ve açlık dönemleri arasında geçen bir beslenme düzenidir. Bu beslenme düzeninde ne yediğinizden çok ne zaman yediğiniz önemlidir. Bu bağlamda bazı çevreler bunu bir diyet programından ziyade daha çok bir beslenme düzeni olarak tanımlamaktadır. Genel olarak aralıklı açlık diyeti günlük haftanın iki günü 16 veya 24 saatlik açlığı içeren bir metoda sahiptir.
Açlık insanların avcılık yaptığı dönemden itibaren uygulanan bir yöntemdir. Çünkü bu insanlar avlanacak bir şey bulamadıklarında aç kalmak zorundalardı. Bu nedenle günümüz insanı bugün bile atalarından ona miras kalan uzun aralıklı yemek yememe genlerine sahiptir.
Aralıklı Açlık Diyeti Uygulamaları
Aralıklı açlık diyetinin uygulanmasında bir çok yöntem kullanılır bu yöntemlerin odağı ise günü yemek yeme ve yemek yememe olarak ikiye ayırmaktır.
Yemek yememe döneminde ya çok az besin tüketimi ya da hiç besin tüketimi olmaktadır.
Sıklıkla uygulanan yöntemler arasında;
16/8 yöntemi: Aynı zamanda yağsız kütle kazanımı olarak da bilinen, kahvaltıyı atlayıp günlük besin tüketimini 8 saatle sınırlandırmaktadır (Örneğin 1-9 arası yemek yeme dönemi). Daha sonra 16 saat açlık dönemi başlamaktadır.
Ye Dur Ye yöntemi: Bu yöntem haftada 1-2 kez 24 saatlik açlık dönemi ile uygulanır.
5:2 yöntemi: Bu yöntemde haftanın 2 günü 500-600 kalori arası besin tüketilip haftanın diğer 5 günü normal beslenme düzeni uygulanır.
Kalori kısıtlamasının yapıldığı bu yöntemlerin kilo kaybına etkisinin olması için yemek yenen dönemlerde daha fazla yiyip kalori açığı telafi edilmemesi gerekir.
Bu yöntemler arasında en popüler olanı diğerlerine göre daha fazla sürdürülebilir olması nedeniyle 16/8 yöntemidir.
Hücreleri ve Hormon Salınımını Nasıl Etkiler?
Açlık döneminde vücudumuzdaki hücrelerde moleküler seviyede birçok değişiklik olmaktadır. Örneğin vücudumuz depolanmış vücut yağını daha erişebilir hale getirmek için hormon seviyelerinde düzenlemeler yapar.
Açlık döneminde meydana gelen bazı değişimlere bakacak olursak;
Büyüme Hormonu: Bu hormonun salınımı normale göre oldukça artar. Bu da yağ kaybını ve kas kazanımını sağlar.
İnsülin: İnsülin duyarlılığı gelişir ve kandaki insülin seviyesi önemli ölçüde düşer. Kandaki insülin seviyesinin düşmesi vücut yağının kullanılması için önemlidir.
Hücresel Onarım: Hücreler aç bırakıldığında onarım işlemi başlatılır. Bu durum ise hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinlerin sindirimi olan otofajiyi tetikler.
Gen Ekspresyonu: Uzun ömürlülük ve hastalıklara karşı direnci sağlayan genlerin sentezlenmesinde değişiklikler meydana gelir.
Kilo Kaybında Etkilidir
Kilo verme istediği aralıklı açlık diyetinin uygulanmasındaki en önemli nedenlerden biridir. Daha az öğün tüketimi kalori açığı oluşturacağı için bu yöntem sıklıkla kullanılmaktadır. Buna ek olarak aralıklı açlık diyeti hormonal düzeyde değişiklik sağladığı için kilo kaybını kolaylaştırmaktadır. İnsülin salınımını azalttığı ve büyüme hormonu salınımını arttırdığı için yağ yakımını sağlayan nöroepinefrin (nöroadrenalin) salınımı artar. Bu değişiklikler sayesinde kısa dönemli açlık metabolizma hızını %3,6- %14 oranında arttırır. Daha az yemenizi sağladığı ve daha fazla kalori yakımına yardımcı olduğu için aralıklı açlık kalori denkleminin her iki tarafına da etki ederek kilo kaybı sağlar.
2014’de yapılan bir araştırmaya göre bu beslenme düzeni 3-24 hafta süresince diğer kilo verme yöntemlerini araştıran çalışmalarla kıyaslandığında %3-8 oranında daha fazla kilo kaybı sağladığı görülmüştür. Yine bu çalışmaya göre katılımcılar organların etrafını kaplayarak hastalıklara neden olan karın yağlanmasının önüne geçip, bel çevrelerinden %4-7 cm inceldikleri görülmüştür.
Başka bir çalışmaya göre aralıklı açlık diyeti diğer kalori kısıtlamasına gidilen diyet programlarına göre daha az kas kaybına neden olduğu sonucuna varılmıştır.
Ancak unutulmamalıdır ki aralıklı açlık diyetinin başarıya ulaşması için genel olarak az kalori tüketimi gerekmektedir. Eğer yeme dönemlerinde kalori açığını hızlıca kapatıyorsanız kilo vermeniz mümkün olmayacaktır.
Sağlık İçin Faydaları
Aralıklı açlık diyetinin araştırılması için hem insanlar hem de hayvanlar üzerinde bir çok araştırma yapılmıştır. Bu çalışmalar aralıklı açlık diyetinin kilo kontrolü üzerinde, vücut ve beyin sağlığının korunmasında olumlu etkileri olduğu sonucuna varmışlardır. Hatta yaşam süresini uzattığına dair görüşler de vardır.
Aralıklı açlık diyetinin sağlık üzerine bir kaç etkisi:
Kil0 Kaybı: Yukarıda da bahsedildiği gibi aralıklı açlık diyeti kilo kaybını sağladığı gibi bel bölgesindeki yağlanmayı da azaltmaktadır.
İnsülin Direnci: Aralıklı açlık diyeti kan glikoz seviyesini %3-6 oranında düşürerek, açlık insülin seviyesinde %20-31 oranında azalma sağlayarak insülin direncini azaltabilir ve tip-2 diyabete karşı korur.
İnflamasyon: Bazı çalışmalar aralıklı açlık diyetinin inflamasyon ve birçok kronik hastalığın belirleyicisi olan faktörleri azalttığı sonucuna varmıştır.
Kalp Sağlığı: Aralıklı açlık diyeti kalp hastalıkları risk faktörleri olan kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL kolesterol, trigliserid, inflamasyon belirleyicileri, kan şekeri ve insülin direnci seviyesinin düşmesine yardımcı olduğunu göstermiştir.
Kanser: Hayvan çalışmaları aralıklı açlık diyetinin kanseri önleyebileceğini göstermiştir.
Bilişsel Sağlık: Aralıklı açlık diyeti beyin hormonu olan BDNF salınımını arttırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olur. Ayrıca Alzheimer hastalığına karşı koruyucu etkisi olabilir.
Yaşlanma Karşıtı: Aralıklı açlık diyeti farelerde yaşam süresini uzatmıştır. Bu yönde yapılan çalışmalar aralıklı orucun farelerin yaşam süresini %36-83 oranında arttırdığı sonucuna varmıştır.
Yaşam Tarzınızı Sadeleştirir
Sağlıklı beslenmek aslında basit olsa da bazı durumlarda bunu korumak zor olabilir. Bu zorluklardan birisi sağlıklı bir öğün hazırlamak sırasında yaşanabilir. Aralıklı açlık diyeti bu durumu kolaylaştırabilir. Bu nedenle aralıklı açlık diyeti, sade ve sağlıklı yaşam sürmeyi hedefleyen kişiler arasında daha çok yayılmış sağlığı korurken yaşam tarzlarını da sadeleştirmiştir.
Kimler Bu Programı Uygulayamaz?
Aralıklı açlık diyeti kesinlikle herkese göre değildir. Eğer olmanız gereken kilonun altındaysanız, yeme bozukluğunuz varsa bu tip beslenme düzeni size uygun olmayabilir. Yarardan çok zarara sebep olabilir.
Bazı çalışmalar aralıklı açlık diyetinin kadınlarda, erkeklerde olduğu kadar olumlu sonuç vermediği ile ilgi sonucuna varmıştır. Örneğin yapılan bir çalışmada erkeklerin insülin duyarlılığı olumlu yönde etkilenirken, kadınların kan glikoz kontrolü olumsuz etkilenmiştir.
Aralıklı açlık diyeti uygulayan kadınların menstural döngülerinde sorunlar olduğunu bildiren raporlarda yayınlanmıştır.
Bu nedenle kadınlar bu programı uygularken daha dikkatli olmalı ve mutlaka bir uzman yardımı almalıdır. Eğer menstural bozukluk gibi durumlar yaşanırsa derhal bu diyet düzenine ara vermelidir.
Doğurganlıkla ilgili sorun yaşayan veya emziren kadınların da bu diyeti uygulaması uygun değildir.
Yan Etkileri
Açlık bu diyetin en önemli yan etkisidir. Kendinizi biraz halsiz de hissedebilir, bilişsel fonksiyonlarınız her zamanki gibi olmayabilir. Ancak bu geçici bir durumdur. Vücudunuz bu beslenme düzeninine adapte olduktan sonra bu etkiler kaybolacaktır.
Eğer kronik hastalığınız varsa bu diyeti uygulamadan önce doktorunuza danışmanız gerekir.
Sıklıkla Sorulan Sorular
Açlık döneminde sıvı tüketebilir miyim?
Evet. Su, kahve, çay ve diğer alkolsüz içeceklerden tüketebilirsiniz. İçeceklerinize şeker ilave etmeyin.
Kahve açlığın azaltması için yardımcı olacaktır.
Açlık döneminde Gıda Takviyesi Alabilir miyim?
Evet. Ancak unutulmamalıdır ki gıda takviyelerinden bazıları yağda eriyen vitaminleri içerir ve bu vitaminleri öğün aralarında almak daha doğrudur.
Açlık Döneminde Spor Yapabilir miyim?
Evet, spor yapmanızda bir sakınca yoktur.
Açlık Diyeti Kas Kaybına Sebep Olur Mu?
Tüm kilo verme yöntemleri belirli oranda kas kaybı yaşatır. Bu nedenle diyet yaparken ağırlık egzersizi yapmak ve protein alımını arttırmak önemlidir.
Açlık Metabolizma Hızını Azaltır Mı?
Hayır. Araştırmalar kısa süreli açlığın metabolizmayı hızlandırdığını göstermiştir. Ancak 3 günden fazla süren açlık metabolizmayı baskı altına alıp yavaşlatır.
Çocuklar Uygulayabilir Mi?
Gelişim çağındaki çocukların tüm besin ögelerini yeterli ve dengeli biçimde tüketmeleri gerekir. O nedenle çocukların bu programı uygulaması doğru olmaz.
