Futbolcu Diyet Programı
Makale İçeriği
Futbolcu diyet programı aşırı hareketli olan ve yüksek kondisyon gerektiren futbol sporu için çok önemlidir. Kaybedilen enerji bakımından en üst seviyelerde olan spor dallarından bir tanesidir futboldur. Bir futbol maçında ortalama orta saha oyuncusunun 10, santrforun 6, defans oyuncusunun ise 5 km koştuğunu düşünürsek kaybettikleri kalori miktarı 1500 ile 2000 içinde değişmektedir. Bunun için etkili bir diyet programına ihtiyaç vardır. Bu sebeplerden futbol oynayanlar için diyet programı önemlidir.
Bundan dolayı hem antrenman aynı zamanda karşılaşmadan önce ve tüm aktif spor yaşamı süresince beslenmelerine dikkat etmeli, doğru gıdaları vaktinde ve eksiksiz almalıdır. Vücut yağ oranlarının yüzde onu geçmemesi ve ideal oranı yüzde beş olması ihtiyaç duyulan futbolcular; protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenirler. Bir insanoğlunun ihtiyaç duyduğu kalori miktarı 2500 civarları iken futbolcularda bu oran 5000 kalorilere kadar çıkmaktadır. Bunu daha doğru anlama açısından örnek bir futbolcu beslenme planı verelim istiyoruz.
Futbolcu Diyeti
Futbolcuların sahada en yüksek performansı göstermeleri, dikkatli ve dengeli bir diyetle doğrudan ilişkilidir. Bu nedenle, futbolcuların ne yedikleri kadar ne yememeleri gerektiği de önemlidir. İşlenmiş gıdalar, şekerli atıştırmalıklar, alkollü içecekler, fast foodlar, bazı süt ürünleri ve aşırı kafein, futbolcuların mümkün olduğunca kaçınması gereken gıdalar arasındadır. Bu gıdalar, enerji seviyelerini düşürür, kas iyileşmesini yavaşlatır ve genel olarak performansı olumsuz etkiler. Her futbolcunun bireysel ihtiyaçları ve toleransları olduğu için, diyetlerini profesyonel bir diyetisyen veya doktorun yardımıyla kişiye özel olarak düzenlemeleri önerilir.
Aşağıdaki örnek diyet listesi futbolcular için hazırlanmış bir beslenme programıdır zayıflama için değil spor yaparak yakılan fazla kaloriyi yerine koyabilmek içindir.
Kahvaltı
Kaşar ve beyaz klasik peynir başta olmak üzere peynir çeşitleri, zeytin çeşitleri, tereyağı, fındık ezmesi veya fıstık ezmesi, bal ve yumurtanın yer aldığı protein ağırlıklı bir beslenme programı gereklidir. Saat 10.00 civarında benzer biçimde yapılan kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Bu öğün diyetteki en önemli program olma özelliğine sahiptir.
Öğle Yemeği
Saat 13.00 ile 14.00 arasında meydana getirilen bu öğünde tercih genellikle beyaz et yani tavuk eti olmasına rağmen ara sıra kırmızı et de kullanılabilir. Diğer yandan patates püresi ve makarnanın tercih edilmiş olduğu protein ve karbonhidrat ağırlıklı bir öğündür. İçecek çeşitleri serbest olup, meyve ve sütlü tatlılarla (şerbetli tatlı olmayacak) sonlandırılabilir.
Ara Öğün
Kahvaltı molası şeklinde adlandırılan ve saat 17.00 civarlarında yapılan bu öğün de sabah yenilen öğünlerin dörtte biri kadar yiyeceğin yanı sıra bisküvi ya da kek de alınabilir.
Akşam Yemeği
Öğle yemeğine bakılırsa daha hafif ve sebze tüketiminin bolca olduğu bir öğün türüdür. Makarnalar, salatalar, beyaz et ve zeytinyağlılar tercih edilmelidir. Sağlıkları açısından beslenmenin çok etkili olduğu futbolcuların maçtan ya da antrenmandan iki yada üç saat önce yiyecek yemesi ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmesi önerilir. Yağlı ve protein oranı yüksek yiyecekler tercih edilmez şekerli tatlı ve kompostolardan uzak durmak şarttır.
Maç Sonrası
Maçın hemen peşinden karbonhidrat takviyesi yapılmalıdır. Bundan dolayı profesyonel oyuncular maçların arkasından muz ve benzer biçimde meyveleri ve sandviçleri tercih ederler. Aktif olarak futbol oynayan her oyuncu günde ortalama 5000 kaloriye yakın kalori almalı, karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenmeye özen göstermelidir. Yukarıdaki sebeplerden dolayı futbol oynayanlar için diyet programı çok önemli bir unsurdur.
Futbolcular İçin Sağlıklı Öneriler
1. Beslenmeye Dikkat
Yemek bir sporcunun sağlıklı bir gelişim geçirmesi için oldukça önemlidir özellikle mevsime bağlı gıda ürünleri tüketmek bu konuda çok önemlidir. Yağsız protein, kas kütlesinin oluşturulmasına ve korunmasına yardımcı olduğundan, herhangi bir sporcunun beslenmesinde önemli bir bileşen olmalıdır. Protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ dengesini sağlamaya çalışın. Doymuş ve trans yağlardan uzak durun – bunun yerine tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları tercih edin. Bazı mükemmel kaynaklar arasında avokado, somon, ton balığı, ringa balığı, sardalye, yer fıstığı yağı, kabak çekirdeği, ayçiçeği tohumu ve antepfıstığı, ceviz, ceviz, badem, kaju gibi fındık bulunur. Yemek pişirmek için sızma zeytinyağı kullanın.
2. Sezon Öncesi Eğitim
Sezondan önce, sporcumuzun uygun bir şekilde antrenman yaptığını ve önümüzdeki sezon için hazırlandığından emin olun. Tüm yaz gevşerse sezon öncesi antrenmanlar başladığında çok çabuk sakatlıklar ve performanslarda düşüklük görülebilmektedir. Sezon öncesinde Sporcunun sahip olduğu performanstan uzaklaşmaması için belli antrenman programları yapılmalı ve diyet programları eklenmeli.
3. Su Tüketimi
Su gerçekten bir sporcunun hayatta kalması için gerçek bir kaynaktır neden mi ? Antrenman, uygulama ve oyunlar sırasında uygun su seviyesine vücutta sağlamak önemlidir. Sporcularınızı olabildiğince su ile besleyin hem doğal hemde vücutlarının sürekli enerjik olmaları için faydalı olacaktır.Sporcuların terleyerek kaybettikleri su onların enerjilerdir bu yüzden sporcularımızda su kullanımına dikkat etmelisiniz.
4. Hijyen
Futbol gibi rakiple temasa dayalı bir oyunda hastalık kapmak veya soyunma odaları vb hijyen gerektiren yerlerde ihmalsizlik ve bakımsızlıktan sporcular hastalık kapmaktadır. Daha da kötüsü, bir oyuncunun bir enfeksiyon kapması ve onu takımın geri kalanına çok hızlı bir şekilde yayması hem takımın sağlığını hemde takımın geleceğinde zora sokacaktır.. Her antrenmandan ve oyundan sonra duş almak çok önemlidir. Oyuncular kendi havlularını ve eşyalarını kullanmalı ve asla paylaşmamalıdır! Mikrop yaymanın en kolay yollarından biri kişisel eşyaları paylaşmaktan geçer. Tüm ekipmanları eşyaları temiz çantalarda taşınmalı veya dezenfekte edilmiş olmalıdır.
5. Sakatlık ve Yaralanmaları Önlemek Önemli
Futbolcular antrenman maçlarında mücadele ederken çok fazla çarpışma yaralanma yaşamaktadırlar Sporcular her antrenmandan ve maçtan önce ve sonra vücutlarını maça hazır hale getirmeliler kaslarını rahatlatmalı ve iyice antrenmana hazır hale gelmeliler. Antrenmanlar sırasında sporculara vücut sağlıklarını koruyabilmeleri adına bilgi verilmeli ve buna göre hareket etmeliler. Sporcular ayrıca, yaralanmaları en aza indirmek için uygun şekilde rakiplerine temas halinde bulunmaları gerekmektedir.
İlginizi Çekebilir: Messi’nin Diyet ve Antrenman Programı
