En Sağlıklı Yağ?
Makale İçeriği
Diyette kullanılan yağlarla ilgili yağın hayvansal kaynaklı mı yoksa bitkisel kaynaklı mı olduğu gibi çeşitli sorular herkesin kafasını kurcalıyor. Ancak çoğu kişinin emin olduğu tek bir yağ türü var o da naturel sızma zeytinyağı.
Akdeniz diyetinin bir parçası olan bu geleneksel yağ dünyanın en sağlıklı toplumlarının beslenme düzenlerinin değişmez bir parçası.
Araştırmalar zeytinyağında bulunan yağ asitlerinin ve antioksidanların kalp hastalıklarını azaltmak da dahil sağlığa çok güçlü etkileri olduğunu göstermektedir.
Zeytinyağı Nedir ve Neden Yapılır?
Zeytinyağı, zeytin ağacının meyvesi olan zeytinden çıkarılır. Zeytinyağının üretilmesi oldukça kolaydır. Zeytinler zeytinyağını çıkarılmak için ezilirler ancak yeni uygulanan yöntemlerde zeytinler parçalanır ve tüm parçalar karıştırılıp daha sonra santrifüjde tortu ve yağ birbirinden ayrılır.
Santrifüj edildikten sonra ayrılan posanın içerisinde az miktarda yağ kalır. Bu kalan yağ kimyasal ayrıştırıcılar kullanılarak çıkarılır ve buna prina zeytinyağı denir. Prina zeytinyağı genellikle diğer zeytinyağlarından daha ucuzdur ve kötü bir itibarı vardır.
Doğru tip zeytinyağını bulmak önemlidir. 3 tip zeytinyağı türü vardır bunlar; rafine, sızma ve naturel sızma zeytinyağlarıdır. Naturel sızma zeytinyağı en az işlem gören türdür.
Naturel sızma zeytinyağı en sağlıklı zeytinyağı olarak kabul edilir. Bu tip yağ saflık, tat ve koku gibi özelliklerin korunması için doğal yöntemlere ve belli kurallara bağlı kalınarak elde edilir.
Natural sızma zeytinyağının belirgin bir tadı vardır ve bu yağın bu kadar yararlı olmasını sağlayan fenolik antioksidanlar açısından zengindir.
Bazı tip sebzelerden elde edilen yağlar zeytinyağı olarak etiketlendirilip başka tip yağlarla seyreltilebilmektedir. Bu nedenle etiket bilgilerini okumak ve güvenilir yerden alışveriş yapmak önemlidir.
Naturel Sızma Zeytinyağında Bulunan Besin Ögeleri
Naturel sızma zeytinyağı besin ögeleri bakımından zengindir. Az miktarda da olsa E ve K vitamini ve önemli miktarda yararlı yağ asitleri içerir.
1 yemek kaşığı (13,5 g) zeytinyağı;
% 14 doymuş yağ,
%73 doymamış yağ,
Günlük alınması gereken E vitamininin %13’ünü,
Günlük alınması gereken D vitamininin %7’sini içerir.
Naturel sızma zeytinyağı içerdiği antioksidan kapasitesi nedeniyle parlak bir görüntüdedir.Antioksidanlar biyolojik olarak aktiftir ve bazı türleri önemli hastalıklarla mücadelede rol oynar.
Zeytinyağının en önemli antioksidanı anti-inflamatuar olan; LDL kolesterolü okside olmaktan koruyan oleokantal, oleropindir.
Bazı çevreler zeytinyağını omega-6 omega-3 oranı (10:1 üzeri) yüksek olduğu için eleştirmektedir. Ancak toplamda çoklu doymamış yağ oranı fazla olduğu için bu endişe yersizdir.
Naturel Sızma Zeytinyağı İnflamasyonu Önleyen Maddeler İçerir
Kronik inflamasyon; kalp-damar hastalıları, kanser, metabolik sendrom, diyabet ve artrit gibi birçok hastalığa neden olmaktadır.Bazı görüşler zeytinyağının inflamasyonla savaşta etkili olduğunu söylemektedir.
Oleik asit C-reaktif proteini azaltmasıyla bilinen zeytinyağında bulunan en belirgin yağ asididir. Buna rağmen zeytinyağının anti-inflamatuar etkisi öncelikle en çok bilinen anti-inflamatuar ilaç olan ibuprofen gibi çalışarak, oleokantal olmak üzere antioksidanlar tarafından gerçekleştirilmektedir.
Araştırmacılar 50 ml naturel sızma zeytinyağında bulunan oleokantalın yetişkinlerin kullandığı ağrı kesici ibuprofenin etkisinin %10’una denk geldiğini söylemeketedir.
Naturel Sızma Zeytinyağı ve Kardiyovasküler Hastalıklar
Kalp hastalıkları, inme gibi kardiyovasküler hastalıklar dünyada ölüm nedenlerinin en başında gelmektedir. Yapılan birçok araştırma bu hastalıklardan meydana gelen ölümlerin özellikle Akdeniz Bölgesi başta olmak üzere dünyanın bazı bölümlerinde daha az olduğunu göstermektedir.
Akdeniz diyeti üzerine yapılan araştırmalar bu diyetin kalp hastalıklarını önleyebileceğini göstermektedir. Bu konu ile ilgili yapılan önemli bir araştırmaya göre Akdeniz diyetinin kalp krizlerini, inmeyi ve bunlardan meydana gelen ölümleri % 30 oranında azalttığını göstermiştir.
Naturel sızma zeytinyağının birçok mekanizmayı etkileyerek kalp hastalılarına karşı koruma sağlar;
İnflamasyonu azaltır: Zeytinyağı inflamasyona karşı koruma sağlar ve kalp hastalıklarının önlenmesinde anahtar görevi görür.
LDL kolesterolün oksidasyonunu azaltır: Zeytinyağının kalp hastalıklarına neden olan LDL partiküllerini oksidatif zarardan korumada görevlidir.
Kan damarlarının sağlıklı olmasını sağlar: Zeytinyağı kan damarlarını çevreleyen endoteliumun korunmasında görev alır.
Kanın pıhtılaşmasını düzenler: Bazı çalışmalar zeytinyağının istenmeyen kan pıhtılaşmasının önlenmesinde önemli bir rol oynadığını göstermektedir.
Tansiyonu düşürür: Yapılan bir çalışmaya göre zeytinyağı tüketiminin yükselen kan basıncının düşürülmesinde etkili olduğunu söylemektedir.
Zeytinyağının biyolojik etkilerine bakıldığında, zeytinyağı tüketen kişilerin kalp hastalıklarına yakalanma riskinin daha az olduğunu görmek sürpriz olmaz. İnsanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan binlerce çalışma bu veriyi destekler niteliktedir.
Naturel Sızma Zeytinyağının Diğer Yararları
Zeytinyağının en çok kalp sağlığını olumlu yönde etkilemesi ile ilgili çalışmalar yapılsa da, zeytinyağı tüketiminin sağlığa başka etkileri de vardır.
Zeytinyağı ve Kanser
Kanser kontrolsüz hücre büyümesiyle karakterize edilen ve ölüme yol açan bir hastalıktır.
Yapılan çalışmalar Akdeniz ülkelerinde yaşayan insanların kansere yakalanma riskinin daha az olduğunu göstermektedir ve bu durum zeytinyağı tüketimi ile ilişkilidir.
Kansere yol açan serbest radikal molekülleri oksidatif zarara neden olduğu için tehlikelidir. Naturel sızma zeytinyağı oksidatif zararı azaltan antioksidanlar bakımından yüksektir. Zeytinyağında bulunan oleik asitin kanserle ilişkilendirilen gen üzerinde yararlı etkileri olduğu görülmüştür.
Laboratuvar ortamında yapılan çalışmalar zeytinyağında bulunan bileşiklerin kanser hücreleriyle savaşta etkili olduğunu söylemektedir. İnsanlarda yapılan kontrollü çalışmaların zeytinyağının tüketiminin kanserin önlenmesinde etkili olduğunu göstermiştir.
Zeytinyağı ve Alzheimer
Alzheimer hastalığı demansa neden olan nörodejenaratif bir hastalıktır. Alzheimer beyindeki beta-amiloid plak denen protein yapıda düğümlerin oluşmasına neden olur. Fareler üzerinde yapılan bir çalışmaya göre zeytinyağının bu plakların temizlenmesinde rol oynar.
Ek olarak insanlar üzerinde yapılan kontrollü bir çalışmada, zeytinyağı ile zenginleştirilmiş Akdeniz diyetinin beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği ve bilişsel bozulmayı azalttığı görülmüştür.
Yemek Yapılablir Mi?
Pişirme sırasında yağ asitleri okside olur, bu oksijenle reaksiyona girip bozulduğu anlamına gelir. Yağ asitlerinde bulunan çift bağlar bu bozulmanın nedenidir. Bu nedenle çift bağı olmayan doymuş yağlar yüksek ısıya dayanıklıdır. Ayrıca çoklu çift bağı olan doymamış yağlar hassastır ve ısı ile bozulmaya meyillilerdir.
Zeytinyağının çoğunlukla sadece bir tek çift bağı olan tekli doymamış yağ asitlerini içerir ve bu yüksek ısıya daha dayanıklıdır.
Yapılan bir çalışmada araştırmacılar naturel sızma zeytinyağını 36 saat boyunca 180oC’ye ısıtmışlardır. Yağ bozulmaya yüksek oranda dayanıklıdır. Başka bir çalışmada, zeytinyağını derin yağda kızartma için kullanmışlar ve yağın tehlikeli adlandırılan forma geçmesi 24-27 saat sürmüştür.
Sonuç olarak zeytinyağının ısıl işlem uygulanması için uygundur.
İlginizi Çekebilir: Bitkisel Protein Kaynakları
