Elma Sirkesi Kilo Vermeye Yardımcı Mıdır?

Elma sirkesi binlerce yıldır sağlık için kullanılmaktadır. Araştırmalar, kan şekeri seviyelerini düşürmek gibi birçok sağlık yararına sahip olduğunu göstermektedir.

Ancak diyetinize elma sirkesi eklemek de kilo vermenize yardımcı olabilir mi? Bu makale elma sirkesi ve kilo vermenin arkasındaki ilişkiyi araştırmaktadır.

Elma Sirkesi Nedir?

Sirke yapılırken iki aşamalı bir fermantasyon sürecinden geçer (1).

Elma sirkesi yaparken, elmalar iyice yıkanıp çekirdekleri ayrılmadan büyük parçalar halinde kesilip cam bir kavanoza konur. Daha sonra sirke mayası veya daha önce hazırlanan sirke eklenir. Şeker ve tuz da ilave edilerek kavanoz su ile doldurulup üzeri tülbent ile bağlanıp 3 ay kadar bekletilir. 3 ay sonunda kapak iyice sıkıştırılıp bir 3 ay daha bekletilir ve bu surenin sonunca elma sirkesi tüketilmeye hazır olur.

Asetik asit, elma sirkesinin ana aktif bileşenidir. Etanoik asit olarak da bilinir, ekşi tadı ve güçlü kokusu olan organik bir bileşiktir. Asetik terimi, Latince sirke demek olan asetum’dan gelir.

Elma sirkesinin yaklaşık % 5-6’sı asetik asit içerir. Aynı zamanda su ve eser miktarda malik asit gibi diğer asitleri içerir (2).

Bir çorba kaşığı (15 ml) elma sirkesi yaklaşık üç kalori içerir ve neredeyse hiç karbonhidrat içermez.

Asetik Asitin Kilo Vermeye Etkisi

Asetik asit, vücudunuzda asetat ve hidrojene dönüşen kısa zincirli bir yağ asididir.

Yapılan bazı çalışmalar, sirkedeki asetik asidin kilo vermeyi çeşitli şekillerde destekleyebileceğini öne sürmektedir;

• Kan şekerini düşürür: Farelerle yapılan bir çalışmada asetik asit, karaciğer ve kasların kandan kandaki şekeri hücre içinde alımın kolaylaştırdığı gözlemlenmiştir (3).
• İnsülin seviyesini düşürür: Yine aynı çalışmada asetik asit, insülin-glukagon oranını düşürerek yağ yakımını kolaylaştırabildiği düşünülmüştür (3).
• Metabolizmayı iyileştirir: Asetik asid verilen farelerle  yapılan bir başka çalışmada, yağ yakmayı artıran ayrıca karaciğerde yağ ve şeker üretimini azaltan AMPK enziminde bir artış olduğu gözlemlenmiştir (4).
• Yağ depolanmasını azaltır: Obez ve diyabetik fareleri asetik asit veya asetat ile tedavi denemesi sonucunda, fareleri kilo alımından korumuş ayrıca karın bölgesi yağlanması ve karaciğer yağlanmasını engelleyen genin ekspresyonunda artış görülmüştür (5, 6).
• Yağ yakar: Asetik asit ile takviye edilmiş yüksek yağlı bir diyetle beslenen farelerle yapılan bir araştırmada, yağ yakımından sorumlu genlerde önemli bir artış olduğu görülmüş ve bu da daha az vücut yağlanması ile ilişkilendirilmiştir (7).
• İştahı baskılar: Başka bir çalışma asetatın, beyinde bulunan iştahı kontrol eden merkezleri bastırabileceğini ve bunun sonucu olarak besin alımının azaltılabileceği sonucuna öne sürülmüştür (8).

Hayvan çalışmalarının sonuçları umut verici görünse de, bu etkileri doğrulamak için insanlarla yapılan araştırmalara ihtiyac olduğu unutulmamalıdır.

Elma Sirkesi Tokluk Sağlayarak Kalori Alımını Azaltır

Elma sirkesi tokluk sağlayarak kalori alımında azalma sağlayabilir (9,10).

11 kişiyle yapılan küçük çaplı çalışmada, yüksek karbonhidratlı bir öğün ile birlikte elma sirkesi tüketenlerin, yemekten bir saat sonra kan şekerlerinin % 55 daha düşük olduğu görülmüştür. Ayrıca günün geri kalanında 200-275 daha az kalori tüketmişlerdir (10).

Sirkenin iştahı baskılayıcı etkilerine ek olarak, yiyeceklerin midenizi terk etme süresini de yavaşlattığı gösterilmiştir.

Başka bir küçük çalışmada, nişastalı bir yemekle birlikte elma sirkesi tüketiminin mide boşalmasını önemli ölçüde yavaşlattığı gözlemlenmiştir. Bu, tokluk hissinin artmasına ve kan şekeri ve insülin seviyesinin düşmesini sağlamıştır (11).

Ancak bazı kişilerde bu etkiyi zararlı kılan bir durum olabilir. Gastroparezi (mide felci) veya gecikmiş mide boşalması, tip 1 diyabetin yaygın bir komplikasyonudur. İnsülinin gıda alımıyla zamanlanması sorunlu hale gelir çünkü yemekten sonra kan şekerinin yükselmesinin ne kadar süreceğini tahmin etmek zordur. Sirke yiyeceklerin midede kalma süresini uzattığı için, yemeklerle birlikte almak mide felci durumunu kötüleştirebilir (12).

İlginizi Çekebilir: Fonksiyonel Besinler Serisi: Zerdeçalın Bilinen 10 Faydası

Kilo Vermeye Yardımcıdır

İnsanlarla yapılan bir çalışmasından elde edilen sonuçlara göre, elma sirkesinin kilo ve vücut yağı üzerinde önemli etkileri olduğunu göstermektedir (13).

12 hafta süren bu çalışmada, 144 obez Japon yetişkin birey 3 gruba ayrılarak her gün; 1 çorba kaşığı (15 ml) elma sirkesi , 2 çorba kaşığı (30 ml) sirke veya bir plasebo içeceği tüketti.

Katılımcılardan alkol alımlarının sınırlandırmaları ancak her zamanki diyet ve hareket düzenlerine devam etmeleri istenmiştir.

Günde 1 çorba kaşığı (15 ml) elma sirke tüketenlerdeki değişim;

• Kilo kaybı: 1,2 kg
• Vücut yağ yüzdesinde azalma: % 0.7
• Bel çevresinde azalma: 1,4 cm
• Trigliserid seviyesindeki azalma: % 26

Günde 2 yemek kaşığı (30 ml) elma sirke tüketenlerdeki değişim;

Kilo kaybı: 1,7 kg
Vücut yağ yüzdesinde azalma :% 0,9
Bel çevresinde azalma: 1,9 cm
Trigliserid seviyesindeki azalma: % 26

Plasebo grubu ise 0,4 kg kilo alıp, bel çevresi bir miktar artış gözlemlenmiştir.

Bu araştırmaya göre diyetinize 1 veya 2 yemek kaşığı elma sirkesi eklemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca vücut yağ oranınızı azaltıp, karın bölgesinden kilo kaybı sağlayıp, trigliserid seviyesini azaltabilir.

Bu çalışma,  elma sirkesinin kilo verme üzerindeki etkilerini araştıran birkaç insan çalışmasından biridir. Çalışma oldukça büyük olmasına ve sonuçlar cesaret verici olmasına rağmen, ek çalışmalara ihtiyaç vardır.

Ek olarak, yüksek yağlı, yüksek kalorili bir diyetle beslenen farelerde yapılan altı haftalık bir çalışmada, yüksek doz sirke alan grubun, kontrol grubundan % 10 daha az ve düşük doz sirke alan gruptan % 2 daha az yağ tükettiği sonucuna varılmıştır (7).

Sağlık Üzerindeki Diğer Etkileri

• Kan şekerini ve insülini düşürür: Yüksek karbonhidratlı bir yemekle tüketildiğinde, sirkenin kan şekerini ve insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir (14, 15, 16, 17, 18).
• İnsülin duyarlılığını artırır: İnsülin direnci veya tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir çalışmada, yüksek karbonhidratlı bir öğünde sirke eklenmesinin insülin duyarlılığını % 34 oranında artırdığı bulunmuştur (19).
• Açlık kan şekerini düşürür: Tip 2 diyabetli kişilerle yapılan bir araştırmada, yüksek proteinli atıştırmalık ile sirke tüketenlerin açlık kan şekerinde, sirke tüketmeyenlere göre iki kat daha fazla düşüş olduğu görülmüştür (20).
• Polikistik Over semptomlarını iyileştirir: 90-110 gün süre ile elma sirkesi tüketen polikistik over sendromlu (PCOS) kadınlarla yapılan küçük bir çalışmada, insülin duyarlılığının artması nedeniyle kadınların % 57’sinin yumurtlamaya devam ettiği görülmüştür (21).
• Kolesterol düzeyini düşürür: Diyabetik ve normal fareler üzerinde yapılan çalışmalarda, elma sirkesinin “iyi” HDL kolesterolü artırdığını, “kötü” LDL kolesterolü ve trigliseridi de düşürdüğü sonucuna varılmıştır (22, 23, 24).
• Kan basıncını (Tansiyonu) düşürür: Hayvan çalışmalarında, sirkenin kan damarlarını daraltmaktan sorumlu enzimi inhibe ederek kan basıncını düşürebileceğini gösterilmektedir (25, 26).
• Zararlı bakterileri ve virüsleri öldürür: Sirke, E. coli de dahil olmak üzere gıda zehirlenmesine neden olabilecek bakterilerle savaşır. Bir çalışmada sirke, bazı bakterilerin sayısını % 90 ve bazı virüslerin sayısını % 95 oranında azalttığı görülmüştür (27, 28).

Elma Sirkesini Diyetimize Nasıl Dahil Ederiz

Diyetinize elma sirkesi eklemenin birkaç yolu vardır.

Zeytinyağı ile salata sosu olarak kullanmak kolay bir yöntemdir. Aynı zamanda turşu yapımında veya domates soslu yemeklerde kullanılabilir ya da basitçe suyla karıştırıp içebilirsiniz.

Kilo vermek için kullanılan elma sirkesi miktarı su ile karıştırılarak günde 1-2 yemek kaşığıdır (15-30 ml). Bunu gün boyunca 2-3 doza yaymak ve yemekelerden önce içmek daha iyi olabilir.

Günlük olarak çok fazla miktarda sirke tüketimi ilaç etkileşimleri veya diş minesinin aşınması gibi potansiyel olarak zararlı etkilere neden olabilceği için öneilmez. Elma sirkesinin sizin üzerinizdeki etkisini görmek için 1 çay kaşığı (5 ml) ile başlamak doğru bir tercih olacaktır. Seyreltilmemiş sirke ağzınızın ve yemek borunuzda yanma hissine neden olabilceği için, suyla karıştırmanızı öneririm.

Sonuç

Tüm bu bilgiler ışığında önerilen miktarlarda elma sirkesi tüketiminin kilo vermek başta olmak üzere sağlık üzerinde bir çok olmumlu etkisi olduğu görülmüştür.

Elma sirkesinin içerisinde bulunan asetik asit miktarının bu olumlu etkilere yardımcı olduğunu unutmayarak; sirke tercihi yaparken içerisinde asetik asit miktarı göz önünde bulundurulmalıdır.