Giriş
Makale İçeriği
Çoğu insan, aç olmadıkları halde kendilerini gece geç saatlerde yemek yerken bulur. Gece yemek, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almanıza ve kilo almanıza neden olabilir. İşte gece yeme sendromunu engellemek için yapabileceğiniz 10 şey.
1. Sorunu Belirleyin
Bazı insanlar gündüzleri çalıştıkları açın veye uygun vakit bulamadıkları için yiyeceklerinin çoğunu akşam geç ya da gece yerler. Bu alışkanlığı değiştirmek için öncelikle sorunun nedenini belirlemeniz gerekir.
Gece yemek, gündüz aşırı kısıtlanmış yiyecek alımının bir sonucu olabilir ve bu da geceleri şiddetli açlığa yol açar. Ayrıca alışkanlık veya can sıkıntısından da kaynaklanabilir.
Bununla birlikte, gece yemek, aşırı yeme bozukluğu ve gece yeme sendromu dahil olmak üzere bazı yeme bozukluklarıyla da bağlantılıdır.
Bu iki bozukluk, farklı yeme alışkanlıkları ve davranışları ile karakterize edilir, ancak sağlığınız üzerinde aynı olumsuz etkilere sahip olabilir.
Her ikisinde de insanlar üzüntü, öfke veya hayal kırıklığı gibi duyguları kontrol altına almak için yiyeceği bir araç olarak kullanırlar ve genellikle aç olmadıklarında bile yerler. Aşırı yiyenler aynı zamanda bir oturuşta çok fazla yemek yeme eğilimindedir ve yemek yerken kontrolden çıkmış hissederler.
Öte yandan, gece yeme sendromu olan insanlar, akşamları atıştırma ve gece yemek yemek için uyanma eğilimindedir ve geceleri günlük kalorilerinin% 25’inden fazlasını tüketirler.
Her iki durum da obezite, depresyon ve uyku sorunları ile ilişkilendirilmiştir.
2. Gece Yemek Yeme Sebebinizi Belirleyin
Aşırı yemenin altında yatan sebepleri öğrenmemizin yanı sıra, genellikle yeme davranışınızı tetikleyen belirli bir düzen olup olmadığını araştırmak da bu sorunu çözmede yardımcı olacaktır.
İnsanlar pek çok nedenden dolayı yiyeceğe ihtiyaç duyarlar. Aç olmadığınız halde yine de kendinizi geceleri yemek yerken buluyorsanız, buna neyin yol açtığını iyice düşünmeniz gerekir.
Çoğu zaman, açlık olmayan bir ihtiyacı karşılamak için yiyecek kullandığınızı göreceksiniz.
Gece yeme sendromunda, gece çok fazla yemek yendiği için gündüz açlık görünmediğinden tüm yeme düzeni gecikebilir.
Gece yemek yeme nedenini ve onu tetikleyen şeyleri belirlemenin etkili bir yolu, bir “yiyecek ve ruh hali” günlüğü tutmaktır.
Duygularınızla birlikte yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı takip etmek, kalıpları belirlemenize yardımcı olacak ve herhangi bir olumsuz davranış döngüsünü kırmak için çalışmanıza olanak sağlayacaktır.
3. Bir Rutin Oluşturun
Gün içinde yeterince yemediğiniz için aşırı yiyorsanız, kendinize bir yeme rutini oluşturmak doğru beslenmeniz için yardımcı olacaktır.
Önceden planlanmış yeme ve uyuma saatleri, yiyecek alımınızı güne yaymanıza yardımcı olur, böylece geceleri daha az aç kalırsınız.
Yiyecek alımınızı ve kilonuzu yönetmek söz konusu olduğunda yeteri kadar uyumak çok önemlidir.
Uyku eksikliği ve kısa uyku süresi, daha yüksek kalori alımı ve düşük kaliteli diyetlerle ilişkilendirilmiştir. Uzun bir süre boyunca, yetersiz uyku obezite ve ilgili hastalıklar riskinizi artırabilir.
Yemek yemek ve uyumak için belirli zamanlara sahip olmak, özellikle gece yemek yeme sendromuna yatkınsanız, iki etkinliği ayırmanıza yardımcı olabilir.
4. Öğünlerinizi Planlayın
Rutininizin bir parçası olarak, kendinize bir yeme planı oluşturmak yararlı olacaktır.
Öğünlerinizi planlamak ve sağlıklı atıştırmalıklar yemek, dürtüyle yemek yeme isteğinizi azaltabilir ve kötü yiyecek seçimleri yapmanızı engeller.
Bir yemek planına sahip olmak, ne kadar yediğinizle ilgili endişeleri de azaltabilir, gece yemek sendromunu önleyerek yemek yeme eylemi tüm güne yayarak aç kalmanızı engelleyebilir.
5. Profesyonel Yardım Alabilirsiniz
Gece yeme sendromu veya aşırı yeme bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız, profesyonel yardım almak isteyebilirsiniz.
Bir uzman, tetikleyicilerinizi belirlemenize ve bir tedavi planı uygulamanıza yardımcı olabilir.
Bu tedavide genellikle birçok yeme bozukluğuna yardımcı olduğu gösterilen bilişsel davranışçı terapiyi (CBT) kullanılır.
Duygusal bir destek ağı oluşturmak, olumsuz duyguları yönetmenin yollarını bulmanıza da yardımcı olacaktır, aksi takdirde bu hisler sizi buzdolabına götürebilir.
6. Stresten Uzak Durun
Kaygı ve stres, insanların aç olmadıklarında bile yemek yemelerinin en yaygın nedenlerinden ikisidir. Ancak, duygularınızı dizginlemek için yemek yemeğe yönelmek doğrular bir davranış değildir.
Endişeli veya stresli olduğunuzda yemek yediğinizi fark ederseniz, olumsuz duyguları bırakıp rahatlamanın başka bir yolunu bulmaya çalışın.
Araştırmalar, gevşeme tekniklerinin gece yeme sendromu ve aşırı yeme gibi yeme bozukluklarını yönetmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Yararlı bulabileceğiniz gevşeme teknikleri arasında nefes egzersizleri, meditasyon, sıcak banyolar, yoga, hafif egzersiz veya esneme yer alır.
7. Düzenli Beslenin
Gece yeme sendromu, genellikle düzensiz yeme olarak kategorize edilebilen düzensiz beslenme alışkanlıklarıyla ilişkilendirilmiştir.
Gün boyunca planlı aralıklarla “normal” beslenme düzenine göre yemek yemek, kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir.
Aynı zamanda aşırı yemek yeme sendromuna neden olan açlık, yorgunluk, sinirlilik veya yiyecek eksikliği hissini önlemeye yardımcı olabilir.
Gerçekten çok acıktığınızda, kötü yiyecek seçimleri yapma ve çok yağlı, çok şekerli atıştırmalıklara erişme olasılığınız daha yüksektir.
Araştırmalar, düzenli olarak yemek yiyenlerin (günde 3 veya daha öğün tüketen), daha iyi iştah kontrolüne ve daha düşük kiloya sahip olduğu sonucuna varmıştır.
Genel olarak konuşursak, günde 3 kereden az yemek yemenin iştahınızı ve yiyecek seçimlerinizi kontrol etme yeteneğinizi azalttığı düşünülmektedir. Ancak, bu alandaki sonuçların değişkenlik gösterdiğini de göz önüne almanız gereklidir.
Açlığınızı kontrol etmek için gün içerisinde kaç öğün tüketilmesi gerektiği kişiden kişiye göre değişebilecek bir durumdur. Eğer bunla ilgili bir sorun yaşıyorsanız mutlaka bir uzmandan yardım almalısın.
8. Her Öğün Protein Tüketmeye Dikkat Edin
Farklı yiyeceklerin iştahınız üzerinde farklı etkileri olabilir.
Açlık nedeniyle yemek yiyorsanız, her öğünde protein tüketmek açlığınızı azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca, gün boyunca daha tok olmanıza yardımcı olabilir, sizi yemekle meşgul etmekten alıkoyabilir ve geceleri atıştırmayı önlemeye yardımcı olabilir.
Bir çalışma, sık sık yüksek proteinli öğünler yemenin iştahı % 60 azalttığını ve geceleri yemek yeme isteğini yarı yarıya azalttığı sonucuna varmıştır.
Proteinden zengin beslenme gece yeme sendromunu önleyebileceği gibi kilo kontrolünde de etkilidir. Proteinden zengin beslenmenin kilo vermeye etkisi için bu yazımızı okumanızı tavsiye ederiz.
9. Evinizde Abur Cubur Bulundurmayın
Geceleri çok yağlı ve çok şekerli abur cubur yemeye eyliminiz varsa, bu tip besinleri evinizde bulundurmayın. Sağlıksız atıştırmalıklara kolayca ulaşılamıyorsanız, onları yeme olasılığınız çok daha düşüktür.
Bunun yerine, evinizi sevdiğiniz sağlıklı yiyeceklerle doldurun. O zaman yemek yeme dürtüsüne sahip olduğunuzda, abur cubur yerine daha sağlıklı seçimler yapabilirsiniz.
Eğer gece acıkırsanız tüketebileceğiniz atıştırmalık dostu yiyecekler arasında meyveler, salatalık, havuç gibi sebzeler, yoğurt ve kuruyemiş bulunmaktadır.
Bu besinler doyurucu olduğu gibi, besin ögeleri bakımından da oldukça zengindir.
10. İlginizi Başka Yöne Çekin
Canınız sıkıldığı için yemek yeme düşünceleriyle meşgulseniz, o zaman akşam yapmaktan zevk aldığınız başka bir şey bulun. Bu, zihninizi meşgul etmenize yardımcı olacaktır.
Yeni bir hobi bulmak veya akşam aktiviteleri planlamak, gece geç saatlerde kontrolsüzce atıştırmayı önlemeye yardımcı olabilir.
