Göz Sağlığı için İhtiyacınız Olan 9 Vitamin
Makale İçeriği
Gözleriniz, düzgün çalışması için birçok farklı vitamin ve besine ihtiyaç duyan karmaşık organlardır. Diyabetik retinopati, yaşa bağlı maküler dejenerasyon, glokom ve katarakt gibi yaygın durumlar gözlerinizi etkileyebilir. Her ne kadar çeşitli faktörler bu koşullara neden olsa da, beslenmenin hepsi üzerinde bir etkisi var gibi görünüyor en azından kısmen. Her şey göz sağlığını koruyan vitaminler adlı yazımızda..
A Vitamini
A vitamini, gözünüzün dış kaplaması olan açık bir korneayı koruyarak görüşte önemli bir rol oynar. Bu vitamin aynı zamanda gözlerinizdeki düşük ışık koşullarında görmenizi sağlayan bir protein olan rhodopsin bileşenidir. A vitamini eksikliği gelişmiş ülkelerde nadirdir, ancak eğer adressizse kseroftalmi adı verilen ciddi bir duruma yol açabilir.
Xerophthalmia, gece körlüğü ile başlayan ilerleyici bir göz hastalığıdır. A vitamini eksikliği devam ederse, gözyaşı kanallarınızı ve gözleriniz kuruyabilir. Sonunda, korneanız yumuşar ve geri dönüşü olmayan körlüğe neden olabilir.
A vitamini ayrıca diğer göz rahatsızlıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar, A vitamini yüksek diyetlerin katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) riskinde azalma ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.
Genel göz sağlığı için, A vitamini yönünden zengin besinler takviyeler üzerine önerilir. Tatlı patatesler, yeşil yapraklı sebzeler , balkabağı ve biber gibi mükemmel bir kaynaktır. Şiddetli A vitamini eksikliği, körlüğe neden olabilecek ciddi bir durum olan kseroftalmiye yol açabilir. Bazı çalışmalarda, yüksek miktarda A vitamini alımı, katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
E Vitamini
Birçok göz koşulunun, antioksidanlar ve vücudunuzdaki serbest radikaller arasındaki dengesizlik olan oksidatif stres ile ilişkili olduğuna inanılmaktadır. E vitamini, hücrelerinizi – göz hücreleriniz de dahil olmak üzere – zararlı, kararsız moleküller olan serbest radikallerin zararlarına karşı korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır.
AMD’li 3.640 kişide yapılan yedi yıllık bir çalışma, AREDS adlı günlük takviyede 400 IU E vitamini ve diğer bazı besin maddelerinin alınmasının, ileri aşamalara geçme riskini% 25 azalttığını gösterdi.9 Güvenilir Kaynak).
Ek olarak, bazı çalışmalar E vitamini bakımından yüksek diyetlerin yaşa bağlı kataraktın önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir . Bununla birlikte, bazı çalışmalar E vitamini ve bu durum arasında bir ilişki göstermediğinden daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, uygun göz sağlığını korumak için yeterli E vitamini içeren bir diyet önerilir. E vitamini açısından zengin bazı seçenekler arasında fındık, tohum ve yemeklik yağlar bulunur. Somon, avokado ve yapraklı yeşil sebzeler de iyi kaynaklardır.
C Vitamini
E vitamini gibi, C vitamini de gözlerinizi zararlı serbest radikallere karşı koruyabilen güçlü bir antioksidandır.
AMD’ye sahip olanlara fayda sağlayabilecek AREDS takviyesinde C vitamini ve diğer bazı besinler kullanılır. Günlük olarak alındığında, bir çalışma AREDS’in bu durumun ilerleme riskini% 25 azaltabileceğini düşündürmektedir.
Ek olarak, özellikle kornea ve sklerada gözünüze yapı sağlayan bir protein olan kolajen yapmak için C vitamini gereklidir. Birkaç gözlemsel çalışma, C vitamininin katarakt gelişme riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir, bu durum gözünüzün bulanıklaşmasına neden olan ve vizyonu bozmaktadır. Örneğin, bir gözlemsel çalışma, günlük C vitamini alımı, 125 mg veya daha azına kıyasla 490 mg’ın üzerindeyken katarakt gelişme riskini% 75 oranında azaltmıştır.
Göz sağlığını koruyan vitaminler ile ilgili başka bir çalışma, düzenli C vitamini takviyelerinin katarakt riskini% 45 azaltabileceğini buldu. Narenciye ve tropikal meyveler, biber, brokoli ve lahana, özellikle yüksek miktarda C vitamini içerir, bu da onları günlük alımınızı artırmak için harika seçenekler haline getirir.
C vitamini, gözlerinize yapı sağlayan bir protein olan kolajeni oluşturur. Gözlemsel çalışmalar, bu vitaminin kataraktlara karşı koruyabileceğini ve AMD’nin ilerlemesini önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
B6, B9 ve B12 Vitamini
Göz sağlığını koruyan vitaminler ile ilgili yapılan çalışmalar da araştırmacılar ayrıca göz sağlığı üzerindeki etkileri için çeşitli B vitaminlerini, özellikle B6, B9 ve B12 vitaminlerini incelediler.
Bu vitamin kombinasyonu, vücudunuzdaki iltihap ile ilişkili olabilecek bir protein olan homosistein düzeylerini düşürebilir ve AMD geliştirme riskini artırabilir.
Göz sağlığını koruyan vitaminler üzerine yapılan bir çalışma da kadınlarda yapılan bir klinik çalışma, B6 ve B9 vitaminleri ile birlikte 1.000 mcg B12 vitamini alırken AMD geliştirme riskini% 34 oranında azalttı.
Bununla birlikte, bu takviyelerin faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ayrıca, B vitamini yönünden zengin gıdalar alımınızı artırmanın benzer etkilere sahip olup olmayacağı belirsizdir .
B6, B9 ve B12 vitaminlerinin kombinasyonu homosistein seviyenizi düşürerek AMD geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Kan Şekerini Düşürmenin Yolları
Riboflavin Vitamini
Göz sağlığıyla ilgili olarak incelenen bir başka B vitamini riboflavindir (B2 vitamini). Bir antioksidan olarak riboflavin, gözleriniz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltma potansiyeline sahiptir.
Özellikle, bilim adamları uzun süreli riboflavin eksikliği bu duruma yol açabileceğinden riboflavinin kataraktı önleme potansiyelini araştırmaktadır. İlginç bir şekilde, kataraktı olan birçok birey de bu antioksidanda yetersizdir.
Bir antioksidan olarak riboflavin, gözlerinizdeki zararlı serbest radikallere karşı koruma sağlayabilir. Riboflavin bakımından yüksek diyetler, katarakt gelişme riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Niasin Vitamini
Vücudunuzdaki niasinin (B3 vitamini) ana işlevi, yiyeceği enerjiye dönüştürmeye yardımcı olmaktır. Aynı zamanda antioksidan görevi de görebilir. Son zamanlarda, çalışmalar niasinin gözünüzün optik sinirinin hasar gördüğü bir durum olan glokomun önlenmesinde rol oynayabileceğini öne sürmüştür.
Örneğin, Koreli yetişkinlerin besin tüketimi ve glokom riski üzerine gözlemsel bir çalışma, düşük niasin alımı ve bu durum arasında bir ilişki buldu. Ek olarak, bir hayvan çalışması, yüksek dozda niasin takviyelerinin glokomun önlenmesinde etkili olduğunu gösterdi.
Genel olarak, niasin ve glokom arasındaki potansiyel bağlantı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Takviyeler dikkatli kullanılmalıdır. Günde 1,5-5 gram yüksek miktarlarda tüketildiğinde, niasin, bulanık görme, makula hasarı ve kornea iltihabı dahil olmak üzere gözlere olumsuz etkiler oluşturabilir.
Bununla birlikte, doğal olarak niasin bakımından yüksek gıdaların tüketilmesinin herhangi bir olumsuz etkisi olduğuna dair bir kanıt yoktur. Bazı gıda kaynakları sığır eti, kümes hayvanları, balık , mantar, yer fıstığı ve baklagillerdir.
Göz sağlığını koruyan vitaminler üzerine yapılan çalışmalar, niasinin glokom gelişimini önleyebileceğini, ancak takviyelerin dikkatle kullanılması gerektiğini önermektedir.
Lutein ve Zeaksantin Vitamini
Lutein ve zeaksantin, bitkiler tarafından sentezlenen bir grup faydalı bileşik olan karotenoid ailesinin bir parçasıdır. Bu karotenoidlerin her ikisi de, gözünüzün makula ve retinasında bulunabilir, burada potansiyel olarak zararlı mavi ışığın filtrelenmesine yardımcı olur, böylece gözlerinizi hasardan korur.
Göz sağlığını koruyan vitaminler ile ilgili yapılan çeşitli çalışmalar, bu bitki bileşiklerinin kataraktları önleyebileceğini ve AMD’nin ilerlemesini önleyebileceğini veya yavaşlatabileceğini düşündürmektedir. Randomize, kontrollü bir çalışma, kataraktlı kişiler için luteinin potansiyel faydalarını buldu. İki yıl boyunca, haftada üç kez 15 mg lutein içeren takviyeler alan kişilerde görme iyileşmeleri yaşandı.
Bu bileşikler için önerilen günlük alımlar ve güvenli ek dozlar belirlenmemiştir. Bununla birlikte, yan etkileri olmayan çalışmalarda 6 ay boyunca günde 20 mg’a kadar lutein kullanılmıştır.
Bununla birlikte, takviyeler gerekli olmayabilir. 6 mg kadar lutein ve zeaksantin fayda sağlayabilir ve meyve ve sebzelerden zengin bir diyet doğal olarak bu miktarı sağlar. Pişmiş ıspanak, lahana ve kara lahana bu karotenoidlerde özellikle yüksektir.
Lutein ve zeaksantin, AMD ve kataraktın önlenmesine yardımcı olabilecek faydalı bitki bileşikleridir. Tavsiye edilen günlük alım miktarı belirlenmemiştir, ancak meyve ve sebzelerde yüksek bir diyet bu besinlerin çoğunu sağlayabilir.
Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri bir çeşit çoklu doymamış yağdır. Retinanızın hücre zarlarında yüksek konsantrasyonda DHA, belirli bir tipte omega-3 bulunur. Göz hücrelerinizi oluşturmaya yardımcı olmanın yanı sıra, omega-3 yağları, diyabetik retinopatinin (DR) önlenmesinde rol oynayabilen anti-enflamatuar özelliklere sahiptir.
Göz sağlığını koruyan vitaminler üzerine yapılan 31 çalışmanın gözden geçirilmesi, geleneksel Akdeniz diyeti gibi yağlı balıklarda yüksek diyetlerin DR’ye karşı koruyabileceğini düşündürmektedir. Bu bulguların daha fazla araştırma ile desteklenmesi gerekmekle birlikte, yağ asitlerinin sorumlu olabileceğini ima etmektedir.
Omega-3 yağları, daha fazla gözyaşı üretmelerine yardımcı olarak kuru göz hastalığı olan kişilere de fayda sağlayabilir. Bu durumla, gözyaşı eksikliği kuruluğa, rahatsızlığa ve nadiren bulanık görmeye neden olur. Diyetinizdeki omega-3 yağ asitlerini arttırmak için balık, keten tohumu , chia tohumu, soya ve fındık gibi zengin kaynakları ekleyin . Omega-3’ler, kanola ve zeytinyağı gibi yemeklik yağlarda da bulunabilir .
Omega-3 yağ asitleri antienflamatuar özelliklere sahiptir ve diyetinize dahil edildiğinde diyabetik retinopatiyi (DR) önlemeye yardımcı olabilir. Bu yağlar kuru göz hastalığı olanlara da yardımcı olabilir.
Vitamin Eksikliği Belirtileri İÇİN
Tiamin
Tiamin veya B1 vitamini, uygun hücre fonksiyonunda ve gıdanın enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar. Muhtemelen katarakt riskini azaltmada etkilidir.
Avustralya’da 2.900 kişiyle yapılan gözlemsel bir çalışma, tiamin bakımından yüksek bir diyetin katarakt geliştirme riskinizi% 40 oranında azalttığını gösteriyor. Bu çalışma ayrıca protein, A vitamini, niasin ve riboflavinin kataraktlara karşı koruyabileceğini göstermektedir. Dahası, tiaminin DR’nin erken aşamaları için potansiyel bir tedavi olarak önerilmiştir.
Göz sağlığını koruyan vitaminler üzerine yapılan klinik bir çalışma, günde üç kez alınan 100 mg tiaminin idrardaki albümin miktarını azalttığını buldu – tip 2 diyabette DR’nin bir göstergesi.
Tiaminin besin kaynakları arasında tam tahıllar, et ve balık bulunur. Ayrıca, kahvaltılık gevrekler, ekmek ve makarna gibi gıdalara tiamin eklenir.
İlginizi Çekebilir: D Vitamini İçeren Besinler
