Etkili, güvenli ve hızlı kilo vermenin çeşitli yöntemleri vardır. Doğru bir kilo kaybından bahsedebilmek için haftada 0,5-1 kg verilemesi gerekmektedir.
Bununla birlikte, sizi hedefe götürecek bir çok diyet programı, doğru uygulanılmadığında aç ve güçsüz hissetmenize neden olabilir. Daha sağlıklı beslenme programlarına bağlı kalmak çoğunlukla daha çok emek istediği için, bu tarz diyet programları maalesef daha fazla tercih edilir hale gelmektedir.
Ancak, tüm diyetler bu etkiye sahip değildir. Tüm besin öğelerini ölçülü biçimde içeren, vitamin ve mineral eksikliklerine neden olmayacak beslenme programları da mevcuttur ve bu programlara uzun süreli bağlı kalınması sanılanın aksine zor değildir.
Karnonhidrattan düşük, sebze ve meyve ağırlıklı besin grupları ile bir programa devam ettiğimizde hedeflediğimiz kilolara inmek kolay olacaktır. Bu programlar; iştahı azaltmayı, hızlı kilo verimini ayrıca metabolik olarak sağlıklı olmayı hedeflemektedir.
3 Adımda Hızlı Kilo Vermenin Yolları
Makale İçeriği
1. Rafine Karbonhidratlardan Uzak Durun
Hızlı kilo vermenin bir yolu şeker ve nişasta veya karbonhidrat içeren besinleri azaltmaktır. Bu, düşük karbonhidrat içerikli beslenme programlarında amaç rafine karbonhidratları azaltıp bunları kana karışması daha uzun süren kompleks karbonhidratlarla değişmektir.
Bu değişim yapıldığında, açlık hissi azalır ve bu hissin azalması daha az kalori tüketmeye teşvik eder (1).
Düşük karbonhidrat içeren beslenle programlarında enerji üretimi için yakıt olarak karbonhidrat yerine depolanmış yağlar kullanılır.
Kalori açığı sağlayıp bununla birlikte tam tahıl ürünler gibi daha kompleks karbonhidrat çeşitleri tüketmeyi seçerseniz, vücudunuza daha fazla lif almış olacaksınız. Bu lifli besinlerin sindirilmesi basit karbonhidratlara göre daha uzun sürdüğü içn tokluk hissi de daha uzun sürecektir..
2020 yılında yapılan bir çalışmada, çok düşük karbonhidratlı diyetin yaşlı popülasyonlarda kilo vermek için faydalı olduğunu kararına varılmıştır (2).
Araştırmalar ayrıca, düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azaltabileceğini ve bu durumun kişinin kendini daha tok hissetmesine ve yemek yeme eylemini daha az düşünmesine neden olabileceğini öne sürmüştür,(3).
Düşük karbonhidrat diyetinin uzun vadeli etkileri hala araştırılmaktadır. Düşük karbonhidrat diyetine uymak zorlayıcı olabilir, bu da yo-yo diyetine veya sağlıklı kiloyu korumada başarısız olmaya neden olabilir.
Düşük karbonhidrat diyetinin sizi farklı bir yönteme götürebilecek potansiyel dezavantajları vardır. Azaltılmış kalorili diyetler ayrıca kilo kaybına neden olabilir ve daha uzun süre sürdürülmesi daha kolay olabilir.
Rafine karbonhidrat yerine tam tahıllara odaklanan bir diyeti tercih ederseniz, 2019 yılında yapılan bir araştırma, yüksek tam tahıl ile daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir (4).
Kilo vermenin en iyi yolunu belirlemek mutlaka bir uzmana danışmanız gerektiğini unutmayın.
2. Protein, Yağ ve Sebze Tüketin
Yediğiniz her öğün;
- Bir protein kaynağı
- Yağ kaynağı
- Sebze
- Küçük porsiyonda kompleks karbonhidrat içermelidir.
Protein
Kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumaya yardımcı olmak için önerilen miktarda protein tüketmek çok önemlidir (5).
Yapılan araştırmalar, yeterli protein yemenin kardiyometabolik risk faktörlerini, iştahı ve vücut ağırlığını olumlu yönde etkileyebileceğini göstermektedir (6, 7, 8).
Her besin grubunun fazla tüketilmesi sorunlara neden olabileceği gibi fazla miktarlarda protein tüketimi de bizi olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle günlük olarak ne kadar protein tüketmemiz gerektiği ile ilgili size fikir vermesi açısından bu bilgiyi paylaşabiliriz (9).
- Erkeklerin günde ortalama 56-91 gram
- Kadınların günde ortalama 46-75 gram protein tüketmesi önerilmektedir.
Yeterli miktarda protein içeren diyetler;
- Besinlere olan aşırı isteği %60 oranında azaltır.
- Gece yeme isteğini azaltır.
- Tok hissetmenizi sağlar.
Yapılan bir çalışmada proteinden zengin beslenen kişilerin günlük 441 daha az kalori tükettiği görülmüştür (10, 11).
Kırmızı et, beyaz et, balık, yumurta, peynir, kurubaklagiller, kinoa, tofu protein içeriği yüksek besinlerdendir.
Düşük Karbonhidrat İçeren Lifli Yeşil Sebzeler
Öğünlerinizde bol miktarda lifli yeşil sebzelerden tüketmeyi ihmal etmeyin. Bu besinler besin ögeleri bakımından oldukça zengin olduğu kadar kalori içerikleri de oldukça düşüktür bu nedenle büyük ölçülerde tüketebilirsiniz.
Brokoli, karnabahar, ıspanak, domates, yeşillik, brüksel lahanası, lahana, salatalık gibi sebzeler düşük karbonhidrat ve kalori içerikli besinlerdir.
Yaşlanma Karşıtı besinler için bu yazımızı okumanızı tavsiye ederiz
Sağlıklı Yağlar
Beslenme programında yağ tüketmek kucağa ürkütücü gelebilir. Ancak unutulmamalıdır ki vücudumuzun sağlıklı yapısını koruyabilmesi için yağ tüketimine de ihtiyacı vardır. Bu yağların mutlaka sağlıklı yağlar olması gerekir. Doymamış yağlar sağlıklı yağlardır ve mutlaka diyetinizde kullanmanız gerekmektedir.
3. Hareketli Olun
Egzersiz, kilo vermek için gerekli olmasa da, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ağırlık kaldırmanın kilo verme üzerinde önemli etkileri vardır.
Ağırlık egzersizleri yaptığınızda çok daha fazla kalori harcarsınız ve metabolizmanızın yavaşlamasını engellersiniz, bu da hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır (13, 14, 15).
Haftada 3-4 kez ağırlık egzersizleri yapabilirsiniz. Eğer spor salonuna gidemiyorsanız evinizin imkanlarını kullanarak da ağırlık egzersizleri yapabilirsiniz. Kullanmadığınız şişelerin içerisine sıvılar ekleyip çıkararak ağırlığınızı kendiniz ayarlayabilirsiniz. Ya da pirinç, nohut, kum gibi maddeleri kullanarak kendi ağırlığınızı yapabilirsiniz.
Ağırlık kaldırmak size uygun bir egzersiz tipi değil ise, yürüyüş, koşu, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizlerini yapmak kilo kaybı ve genel sağlık için oldukça faydalıdır.
Hem kardiyo hem de ağırlık egzersizleri kilo vermeye yardımcı olabilir.
Kalori ve Porsiyon Kontrolü
Düşük karbonhidratlı bir beslenme programı uyguladığınızda, karbonhidrat alımınızı düşük tuttuğunuz ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere beslendiğiniz için kalori saymanıza gerek yoktur.
Eğer hızlı kilo vermek için kalori açığı oluşturmaya çalışıyorsanız ve bu yöntem size kilo verdirmiyorsa kalori takibine gidebilirsiniz. Günlük almanız gereken kalori ihtiyacınızı hesaplayan bir çok internet stesi mevcuttur. Yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz ve kilonuzu girerek bu sitelerden yardım alabilirsiniz.
İhtiyacınız olandan çok daha az kalori tüketmenin tehlikeli ve hızlı kilo vermek için daha az etkili olabileceğini unutmayın. Günlük alacağınız kaloriyi uzman tavsiyesine göre sürdürülebilir ve sağlıklı ölçüde azaltmayı hedeflemelisiniz.
Hızlı kilo vermenize yardımcı olacak 9 öneri;
- Kahvaltıda tükettiğiniz protein miktarını arttırın
- Şekerli içeceklerden ve meyve sularından uzak durun
- Yemeklerden önce su için
- Kilo vermenize yardımcı olacak besinler seçin
- Daha çok lifli besin tüketin
- Metabolizmanızın hızlanması içn çay ve kahve tüketin
- Rafine olmayan besinler tercih edin
- Besinlerinizi daha çok çiğneyerek, yavaş yavaş tüketin
- Yeteri kadar uyumayı ihmal etmeyin
