Kabak çekirdeği boyut olarak küçük olsa da içerisinde bir çok yararlı besin ögesi barındırır. Az miktarlarda tüketimi bile size önemli oranda sağlıklı yağ, magnezyum ve çinko ihtiyacınızı karşılar. Kabak çekirdeğinin sağlık açısından olumlu olarak etkileri saymakla bitmez. Bunlar arasında kalp sağlığını koruma, prostat sağlığı ve kansere karşı koruma sağlama da vardır. Kabak çekirdeğini günlük beslenme programına katmak oldukça da kolaydır. Kabak çekirdeğinin 11 faydasını bu yazıda derledik.
1. Kabak çekirdeği değerli besin ögeleri ile doludur.
Makale İçeriği
Kabak çekirdeği kabuğu ile birlikte satıldığı gibi günümüzde kabuksuz kabak çekirdeği de oldukça popüler olmaya başlamıştır. 1 avucu (28 g) yaklaşık 151 kkal’dir, yağdan ve proteinden oluşur.
1 porsiyon kabak çekirdeği;
- Lif: 1.7 gram
- Karbonhidrat: 5 gram
- Protein: 7 gram
- Yağ: 13 gram
- K vitamini: Günlük alınması gereken miktarın %18’i
- Fosfor: Günlük alınması gereken miktarın %33’ü
- Manganez: Günlük alınması gereken miktarın %42’si
- Magnezyum: Günlük alınması gereken miktarın %37’si
- Demir: Günlük alınması gereken miktarın %23’ü
- Çinko: Günlük alınması gereken miktarın %18’i
- Bakır: Günlük alınması gereken miktarın %19’u
Aynı zamanda önemli miktarda antioksidan ve yeterli miktarda çoklu doymamış yağ asidi, potasyum, riboflavin ve folat içermektedir.
2. Antioksidan bakımından zengindir.
Kabak çekirdeği karotenoidler ve E vitamini gibi antioksidanları içermektedir. Antioksidanlar inflamasyonu azaltabilir ve vücut hücrelerini zararlı serbest radikallerden koruyabilir. Bu nedenle antioksidandan zengin besinleri tüketmek bir çok hastalığa karşı koruma sağlar. Bu besinin yararlı olmasının en önemli nedenlerinin başında antioksidanlar gelir.
Yapılan bir çalışmada bu besinin yağı, artritli farelerde inflamasyonu bir yan etki göstermeksizin azaltmıştır (1).
3. Bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltır.
Kabak çekirdeğinden zengin beslenme mide, meme, akciğer, prostat ve kolon kanserine yakalanma riskini azaltması ile ilişkilendirilmiştir (2).
Geniş çaplı yapılan bir araştırmada bu besini tüketen postmenopoz kadınların meme kanserine yakalanma riskinin daha düşük olduğu belirtilmiştir (3).
Test tüpü çalışmaları, bu besini içeren bir takviyenin prostat kanseri hücrelerinin büyümesini yavaşlatma potansiyeline sahip olduğunu bulmuştur (4,5).
4.Prostat ve mesane sağlığını korur.
Bu kabuklu yemiş iyi huylu prostat büyümesinin (BPH) prostat bezi büyümesi gibi idrar yapmayı zorlaştıran semptomlara yardımcı olmaktadır. Yapılan çalışmalar bu durumu desteklemektedir (6).
1400 prostat büyümesi olan erkeğin katıldığı 1 yıl süren çalışmada, düzenli olarak tüketenlerin hastalığa bağlı daha az semptom gördüğü ve yaşam kalitesinin arttığı belirtilmiştir (7).
Bir çok çalışma kabak çekirdeği veya ondan yapılan supplementlerin fazla çalışan mesane sorununa yardımcı olduğunu öngörmüştür.
Aşırı aktif mesaneleri olan 45 erkek ve kadında yapılan bir çalışma, 10 gram kabak çekirdeği ekstresinin günlük idrar fonksiyonunu iyileştirdiği sonucuna varmıştır (8).
5. Magnezyumdan zengindir.
Kabak çekirdeği en iyi magnezyum kaynaklarından biridir. Magnezyum vücutta 600’den fazla kimyasal reaksiyon için gereklidir. Örneğin yeteri kadar magnezyum alınması;
- Tansiyon kontrolünde
- Kalp hastalıklarına yakalanma riskinin düşürülmesinde
- Kemik sağlığının korunmasında
- Kan şekeri seviyesinin düzenlenmesinde etkilidir.
6. Kalp sağlığının korunmasında yardımcıdır.
Bu besin sağlıklı olmak için almamız gereken antioksidan, magnezyum, çinko ve yağ asitleri bakımından zengindir.
Hayvan çalışmaları kabak çekirdeği yağının, kalp hastalığı için iki önemli risk faktörü olan yüksek tansiyonu ve yüksek kolesterol düzeylerini düşürebildiğini göstermiştir (9,10).
Menopoz sonrası 35 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, kabak çekirdeği yağı takviyelerinin diyastolik kan basıncını % 7 düşürdüğünü ve HDL kolesterol seviyelerini % 16 artırdığını bulmuştur (11).
7. Kan şekeri seviyesini düşürebilir.
Hayvan çalışmaları bu besinin kan şekerini düşürdüğü sonucuna varmıştır (12,13).
Bu kabuklu yemişin magnezyumdan zengin olması diyabet üzerinde olumlu etki etmesini sağlamaktadır.
127.000’den fazla kişide yapılan gözlemsel bir çalışma, magnezyum açısından zengin diyetlerin erkeklerde % 33 daha düşük tip 2 diyabet riski ve kadınlarda % 34 daha düşük risk ile ilişkili olduğunu bulmuştur (14).
8. Lif içeriği yüksektir.
Bu besin diyet lifi açısından zengindir, kabuklu olarak 1 porsiyonu 1.1 gram lif içermektedir. Liften zengin bir diyet sindirim sistemini geliştirmektedir.
Buna ek olarak liften zengin beslenme kalp hastalıklarına, tip-2 diyabete ve obeziteye yakalanma riskini azaltmaktadır (15).
9. Sperm kalitesini arttırmaktadır.
Düşük çinko seviyesi, sperm kalitesinin düşmesi ve erkeklerde kısırlık riski ile ilişkilidir.
Bu besin zengin bir çinko kaynağı olduğundan, sperm kalitesini artırabilmektedir.
Farelerde yapılan bir çalışmadan elde edilen kanıtlar, insan spermini kemoterapi ve otoimmün hastalıkların neden olduğu hasarlardan da koruyabileceğini göstermektedir (16).
Bu besin, sağlıklı testosteron seviyesine katkıda bulunan ve genel sağlığı iyileştirebilen antioksidanlar ve diğer besin maddeleri bakımından yüksektir.
Tüm bu faktörler birlikte, özellikle erkeklerde doğurganlık düzeylerine ve üreme işlevine fayda sağlayabilir.
10. Uyku kalitesini arttırabilir.
Eğer uyuma ile ilgili sorun yaşıyorsanız, yatmadan önce bu besinden yemek isteyebilirsiniz. Kabak çekirdeği uyku kalitesini arttıracak, bir amino asit olan triptofan bakımından zengindir.
Günlük 1 gram triptofan tüketimi daha iyi uyumanızı sağlayacaktır (17). Yeterli miktarda triptofan almanız için yaklaşık 200 gram yemeniz gerekmektedir.
Kabak çekirdeğindeki çinko ayrıca triptofanın serotonine dönüştürülmesine yardımcı olabilir, bu da uyku döngünüzü düzenleyen hormon olan melatonine dönüşür.
Bu besin mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Yeterli magnezyum seviyeleri de daha iyi uyku ile ilişkilendirilmiştir (18).
11. Beslenme düzeninize eklemek kolaydır.
Bu besini günlük diyetinize eklemesi kolay bir besindir. Kabak çekirdeğini tek başına tüketebileceğiniz gibi isterseniz, yoğurdunuza, salatanıza, meyve salatalarınıza da atabilirsiniz.
Sonuç olarak bünyesinde bir çok yararlı besin ögesini ve güçlü antioksidanları barındırır.
Düzenli olarak bu besinden tüketmek, besin ögesi eksikliklerini gidermeye yardımcı olabilir ve çeşitli sağlık sorunlarına karşı koruma sağlayabilir.
Yukarıda kabak çekirdeğinin kalp sağlığını, kan şekeri seviyelerini, doğurganlığı ve uyku kalitesini iyileştirdiğinden bahsettik. Hatta belirli kanser türlerine karşı bile koruma sağlayabilirler.
Ek olarak, zengin besin içeriği sayesinde; gelişmiş enerji, ruh hali ve bağışıklık fonksiyonu gibi başka sağlık yararları da sağlayabilir.
Bütün bunlar göz önüne alındığında kabak çekirdeğini günlük beslenme düzenimize eklemek çok iyi bir seçim olacaktır.
