Kabızlık Nedir?
Makale İçeriği
Kabızlık Nedir? Halk arasında oldukça yaygın olan ve kabızlık olarak bilinen konstipasyon, bağırsak hareketlerinin yavaşlaması sonucu haftada üç veya daha az dışkılama ile tanımlanan bir sağlık sorunudur. Kabızlık durumunda bağırsakların hareketi yavaşlar ve dışkının sertliği artar; bu nedenle dışkı yaparken ağrı hissedilmesine neden olur. Kabızlık çok ciddi bir sağlık sorunu olmasa da şişkinlik, abdominal kramplar ve hazımsızlık gibi nedenlerden dolayı yaşam kalitesini düşürmektedir.
Kabızlık Belirtileri Nelerdir?
Kabızlık semptomları; tuvalete çıkma sayısının çok azalması, dışkının çok sert veya küçük olması, dışkı yaparken zorlanma hissi, dışkıdan sonra bağırsakların boşaldığı hissi olmaması, göbekte şişkinlik hissi olarak sayılabilir.
Eğer kabızlık durumunda karın ağrısı ve karın bölgesinde kramp varsa bununla birlikte tuvalete çıkılamıyor ve gaz çıkarılamıyorsa sağlık açısından tehlike oluşturabilir. Bu nedenle bir hekime başvurulmalıdır.
Kabızlık Nedenleri?
Kabızlık nedenleri kişiden kişiye değişir ve beslenme alışkanlığı, yaşam tarzı farklılığı, aktivite düzeyine bağlıdır. En bilinen kabızlık nedenleri aşağıda listelenmiştir.
1- Yetersiz Su İçme
Yetişkin bireyin günde ortalama 30-35 ml/kg su içmesi gerekmektedir. Yani kabaca 70 kg olan bir bireyin günde en az 2-2,5 lt su tüketmesi gerekmektedir. Yetersiz su tüketimi ile beraber insan vücudu ve dolayısıyla bağırsaklar susuz kalır ve bu nedenle dışkı katılaştığından bağırsaklar dışkıyı boşaltmada zorlanır.
2- Hareketsiz Yaşam
Günlük fiziksel aktivite düzeyinin yetersiz olması metabolizma hızının yavaşlamasına dolayısıyla bağırsakların da çalışmasını olumsuz yönde etkilemektedir. Sedanter bir yaşam tarzını benimseyen bir bireyin kabızlık sorunu yaşaması kaçınılmazdır. Günlük aktivite düzeyi yürüyerek veya koşarak artırabilir ve bu sorunla karşılaşma oranı düşürülebilir.
3- Beslenmede Lif Oranı Yüksek Yiyeceklere Yer Vermemek
Beslenmede lif(posa) oranı yüksek besinler (meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kurubaklagiller ..) bağırsakların çalışmasını artırarak kabızlığı önlemede veya geçirmede yardımcı olmaktadır. Lif oranı düşük besinler de kabızlığa neden olabilmektedir. Muz, pirinç pilavı, patates bağırsakları tıkayabileceğinden ve bunların yanı sıra süt ve süt ürünleri gibi besinlerin fazla tüketilmesi kabızlığa neden olabilmektedir.
4- Altta Yatan Sağlık Sorunları Veya Kullanılan İlaçlar
Kabızlık yukarıda sayılan nedenlerin dışında altta yatan hastalıklar veya kullanılan ilaçlar nedeniyle de ortaya çıkabilmektedir. Bu hastalıklar;
- Hormonal hastalıkloar (Tiroid yetmezliği, diyabet, kalsiyum fazlalığı vs)
- Bağırsak hastalıkları (Kalın bağırsak kanseri, irritabl bağırsak sendromu, divertiküler hastalıklar, bağırsak tembelliği, bağırsak tıkanması vs)
- Sindirim sistemi bozuklukları
- Nörolojik hastalıklar; (Multipl skleroz, Parkinson, felç gibi)
Bu hastalıkların yanı sıra kullanılan bazı ilaçlar, uzun süre kullanılan müshil veya laksatifler de kabızlığa neden olabilmektedir.
Kabızlıkta Beslenme Yaklaşımı ve Yaşam Tarzı Değişikliği Nasıl Olmalı?
Kabızlığa neden olan başlıca temel etkenlerin biri de yanlış beslenme tarzıdır. Lif oranı düşük besinlerden zengin, lif oranı yüksek besinlerden fakir beslenmek kabızlığa neden olup bu süreci daha da zorlaştırabilmektedir. Beslenme yapılacak birkaç değişiklik kabızlığı önleyebilmekte veya mevcut olan kabızlık durumunu ortadan kaldırabilmektedir.
Bol bol su içilmelidir. Su bağırsaklardan yemek geçişini kolaylaştırıp dışkının sertleşmesini önlemektedir. Bu sayede bol su içmek hem vücudun ihtiyacı olan suyu karşılamakla beraber mevcut olan kabızlık durumunu da hafifletmeye yardımcı olur. Ayrıca su tüketimini arttırırken kafein tüketimi azaltılmalıdır. Kafein vücuttan suyu atarak vücudun susuz kalmasını ve dolayısıyla bağırsaklardan besin geçişini zorlaştırmaktadır.
Hareketli bir yaşam tarzı benimsenmelidir. Gün içerisinde yapılan 1 saatlik yürüyüş veya yarım saatlik egzersiz metabolizmayı çalıştırarak bağırsakların çalışmasını arttırır. Bu sayede yiyeceklerin bağırsaklardan daha hızlı geçişini sağlar.
Yemek yerken lokmalar iyice çiğnendikten sonra yutulmalıdır. Hızlı yenilen bir yemek hazımsızlığı beraberinde getirip bağırsaklardan besin emilimini zorlaştırmaktadır. Bu nedenle lokmalar iyi çiğnenmediğinde sindirim zorlaşacağından kabızlık durumuna neden olabilir.
Beslenmede lif oranı yüksek olan meyveler, sebzeler, kurubaklagiller ve tam tahıllara ağırlık verilmelidir. Bunların içerisindeki lif (Posa) bağırsakların daha hızlı çalışmasını sağlamakla beraber dışkının atılmasını kolaylaştırmaktadır. Lif bağırsaklara su emilimini artırarak dışkının yumuşamasını, kıvam almasını ve bu sayede kolay bir şekilde boşaltılmasını sağlamaktadır.
Lif oranı yüksek besinler; kuru meyveler (Kuru kayısı, kuru erik, kuru incir), sebzeler (Ispanak, lahana, enginar, pancar..), kurubaklagiller (Fasulye, bezelye, mercimek ..), tam tahıllar (Yulaf, kepek ..) olarak sayılabilir. Bunların yanında bazı besinler lif oranı düşük olduğundan bağırsakları tıkayarak kabızlığa neden olabilmektedir. Bu besinler pirinç pilavı, muz, patates, beyaz ekmek vs olarak sayılabilir. Kabızlık sürecinde bu besinlerden kaçınmak sürecin sağlıklı ilerleyebilmesi adına önemlidir.
Beslenmede kullanılan yağ da kabızlık sürecinde önemlidir. Yağlar kısa, orta ve uzun zincirli yağ asitlerinden oluşmaktadır. Uzun zincirli yağ asitlerinden oluşan yağların sindirimi zor iken kısa zincirli yağ asitlerinden oluşan yağlar kolay sindirilip kabızlık üzerinde olumlu etkileri mevcuttur. Zeytinyağı kısa zincirli yağ asitlerinden oluştuğundan bağırsaklardan atıkların geçişini kolaylaştırmaktadır. Bu sayede kabızlık durumunda sabahları aç karnına içilen bir tatlı kaşığı zeytinyağının kabızlık üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır.
Bunların yanı sıra özellikle çocukluk çağında görülen kabızlıkların temel sebebi olmakla birlikte kabızlığın sebeplerinden birisi de laktoz intoleransıdır. Laktoz intoleransı kaynaklı kabızlık durumunda özellikle inek sütünden uzak durulmalıdır.
Çölyak hastalığına sahip kişiler gluten içeren besinleri sindiremez. Bu nedenle gluten içeren buğday, yulaf, arpa gibi besinleri tükettiklerinde glutene karşı hassasiyet olduğundan kabızlık problemi ile karşı karşıya kalmaktadırlar. Çölyak hastası olan bireylerin gluten içeren besinlerden uzak durmaları gerekmektedir.
İşlenmiş etler, kırmızı et lif oranı düşük ve yağ oranı fazla olduğundan sindirim kanalında uzun süre kalıp kabızlığa neden olabilmektedir. Kırmızı et, işlenmiş etler yerine beyaz et, balık tüketimi kabızlık sürecini olumlu etkiler.
Sonuç olarak kabızlığın çeşitli sebepleri olabildiği gibi tedavisinde de birçok beslenme ve yaşam tarzı değişikliği yapılması gerekir. Kabızlık kronik veya akut olabilir. Bu sürecin olumlu ve daha kolay atlatılması için bireylerin doğru beslenmesi ve doğru bir yaşam tarzı benimsemeleri gerekir.
