30 Dakikalık Aktiviteler ve Sporla Kaç Kalori Yakılır?
U
Uzm. Dyt. Ayşenur Aköz
4 dk okuma 695 görüntülenme
Farklı Aktiviteler ve Spor Kaç Kalori Yakar?
Kilo verme sürecinde en önemli faktörlerin başında belkide yakılan kalorinin alınandan daha çok olmasıdır. Peki 30 dakikalık farklı aktivite ve spor kaç kalori yakar? Tabi ki bu kişinin kilosuna göre değişiklik gösterir. Aşağıdaki tabloda, kategoriye göre listelenen onlarca aktiviteyi bulabilirsiniz. Bu aktivileteler 3 farklı kilodaki kişilerin aynı aktiviteyi 30 dakika boyunca yaparak yaktıkları kalorileri listelemektedir. Aktiviteler ve egzersizler arasında yürüyüş, yüzme, koşu, yoga ve hatta televizyon izleme ve uyuma sayılabilir.
Spor Yaparak Kaç Kalori Yakılır? | Kişi 57 kilo ise | Kişi 70 kilo ise | Kişi 85 kilo ise |
| Ağırlık Kaldırma: genel | 90 | 112 | 133 |
| Aerobik: su | 120 | 149 | 178 |
| Germe, Hatha Yoga | 120 | 149 | 178 |
| Calisthenics: orta | 135 | 167 | 200 |
| Biniciler: genel | 150 | 186 | 222 |
| Aerobik: düşük etki | 165 | 205 | 244 |
| Merdiven Basamak Makinesi: genel | 180 | 223 | 266 |
| Aerobik öğretimi | 180 | 223 | 266 |
| Ağırlık Kaldırma: kuvvetli | 180 | 223 | 266 |
| Aerobik, Adım: düşük etki | 210 | 260 | 311 |
| Aerobik: yüksek etki | 210 | 260 | 311 |
| Bisiklet, Sabit: orta | 210 | 260 | 311 |
| Kürek, Sabit: orta | 210 | 260 | 311 |
| Calisthenics: kuvvetli | 240 | 298 | 355 |
| Devre Eğitimi: genel | 240 | 298 | 355 |
| Kürek, Sabit: kuvvetli | 255 | 316 | 377 |
| Eliptik Eğitim Seti: Genel | 270 | 335 | 400 |
| Kayak makinesi: genel | 285 | 353 | 422 |
| Aerobik, Adım: yüksek etki | 300 | 372 | 444 |
| Bisiklet, Sabit: kuvvetli | 315 | 391 | 466 |
Eğitim ve Sporla Kaç Kalori Yakılır? | |||
| Bilardo | 75 | 93 | 111 |
| Bowling | 90 | 112 | 133 |
| Dans: yavaş, vals, fokstrot | 90 | 112 | 133 |
| Frizbi | 90 | 112 | 133 |
| Voleybol: rekabetçi olmayan, genel oyun | 90 | 112 | 133 |
| Su Voleybolu | 90 | 112 | 133 |
| Okçuluk: avlanmayan | 105 | 130 | 155 |
| Golf: arabayı kullanmak | 105 | 130 | 155 |
| Deltakanatla uçuş | 105 | 130 | 155 |
| kıvırma | 120 | 149 | 178 |
| Jimnastik: genel | 120 | 149 | 178 |
| Binicilik: genel | 120 | 149 | 178 |
| Tai Chi | 120 | 149 | 178 |
| Voleybol: rekabetçi, spor salonu oyunu | 120 | 149 | 178 |
| Yürüme: 3.5 mil (17 dak.) | 120 | 149 | 178 |
| Badminton: genel | 135 | 167 | 200 |
| Yürüme: 4 mil (15 dak.) | 135 | 167 | 200 |
| Kano sporu | 150 | 186 | 222 |
| Kaykay yapmak | 150 | 186 | 222 |
| Şnorkel | 150 | 186 | 222 |
| Softball: genel oyun | 150 | 186 | 222 |
| Yürüme: 4.5 mil (13 dak.) | 150 | 186 | 222 |
| Whitewater: rafting, kayaking | 150 | 186 | 222 |
| Dans: disko, balo salonu, meydan | 165 | 205 | 244 |
| Golf: taşıma klüpleri | 165 | 205 | 244 |
| Dans: Hızlı, bale, bükülme | 180 | 223 | 266 |
| Eskrim | 180 | 223 | 266 |
| Yürüyüş: kros | 180 | 223 | 266 |
| Kayak: yokuş aşağı | 180 | 223 | 266 |
| Yüzme: genel | 180 | 223 | 266 |
| Yürüyüş / Yürüyüş: koşu <10 dak. | 180 | 223 | 266 |
| Su kayağı | 180 | 223 | 266 |
| Güreş | 180 | 223 | 266 |
| Basketbol: tekerlekli sandalye | 195 | 242 | 289 |
| Yarış yürüyüşü | 195 | 242 | 289 |
| Buz Pateni: genel | 210 | 260 | 311 |
| Raketbol: rahat, genel | 210 | 260 | 311 |
| Paten Pateni | 210 | 260 | 311 |
| Tüplü veya cilt dalışı | 210 | 260 | 311 |
| Kızak, kızak, kızak | 210 | 260 | 311 |
| Futbol: genel | 210 | 260 | 311 |
| Tenis: genel | 210 | 260 | 311 |
| Basketbol: oyun oynamak | 240 | 298 | 355 |
| Bisiklet: 12-13.9 mil | 240 | 298 | 355 |
| Futbol: dokunma, bayrak, genel | 240 | 298 | 355 |
| Hokey: alan ve buz | 240 | 298 | 355 |
| Kaya Tırmanışı: rappelling | 240 | 298 | 355 |
| Koşu: 5 mil (12 dak / mil) | 240 | 298 | 355 |
| Koşu: tekerlekli sandalyeyi iterek, maraton tekerlekli | 240 | 298 | 355 |
| Kayak: kros | 240 | 298 | 355 |
| Kar Ayakkabısı | 240 | 298 | 355 |
| Yüzme: sırtüstü | 240 | 298 | 355 |
| Voleybol: plaj | 240 | 298 | 355 |
| Bisiklet: bmx veya dağ | 255 | 316 | 377 |
| Boks: fikir tartışması | 270 | 335 | 400 |
| Futbol: rekabetçi | 270 | 335 | 400 |
| Oryantiring | 270 | 335 | 400 |
| Koşu: 5.2 mil (11.5 dak / mil) | 270 | 335 | 400 |
| Koşu: kros | 270 | 335 | 400 |
| Bisiklet: 14-15.9 mil | 300 | 372 | 444 |
| Dövüş sanatları: judo, karate, kickboks | 300 | 372 | 444 |
| Raketbol: rekabetçi | 300 | 372 | 444 |
| İp atlama | 300 | 372 | 444 |
| Koşu: 6 mil (10 dak / mil) | 300 | 372 | 444 |
| Yüzme: Kurbağalama | 300 | 372 | 444 |
| Yüzme: turlar, kuvvetli | 300 | 372 | 444 |
| Yüzme: kuvvetlendirme, kuvvetli | 300 | 372 | 444 |
| Su topu | 300 | 372 | 444 |
| Kaya Tırmanışı: Artan | 330 | 409 | 488 |
| Koşu: 6.7 mil (9 dak / mil) | 330 | 409 | 488 |
| Yüzme: kelebek | 330 | 409 | 488 |
| Yüzme: gezinme | 330 | 409 | 488 |
| Bisiklet: 16-19 mil | 360 | 446 | 533 |
| Hentbol: genel | 360 | 446 | 533 |
| Koşu: 7.5 mil (8 dak / mil) | 375 | 465 | 555 |
| Koşu: 8.6 mil (7 dak / mil) | 435 | 539 | 644 |
| Bisiklet:> 20 mil | 495 | 614 | 733 |
| Koşu: 10 mil (6 dak / mil) | 495 | 614 | 733 |
Açık Hava Etkinliklerinde Kaç Kalori Yakılır? | |||
| Fide, çalı dikimi | 120 | 149 | 178 |
| Yan yatan çim | 120 | 149 | 178 |
| Çimleri veya yaprakları çuvallamak | 120 | 149 | 178 |
| Bahçe işleri: genel | 135 | 167 | 200 |
| Çim Biçme: itme, güç | 135 | 167 | 200 |
| Kar Blower işletmek: yürüyüş | 135 | 167 | 200 |
| Ağaç ekmek | 135 | 167 | 200 |
| Bahçe: ayıklayacaktır | 139 | 172 | 205 |
| Ahşap taşıma ve istifleme | 150 | 186 | 222 |
| Kazma, kirlenme | 150 | 186 | 222 |
| Döşeme sod / kırma kaya | 150 | 186 | 222 |
| Çim biçme: itme, el | 165 | 205 | 244 |
| Odun doğrama ve bölme | 180 | 223 | 266 |
| Kürekle Kar: el ile | 180 | 223 | 266 |
Ev ve Günlük Yaşam Aktivitelerinde Kaç Kalori Yakılır? | |||
| Uyuyor | 19 | 23 | 28 |
| TV izleme | 23 | 28 | 33 |
| Okuma: oturma | 34 | 42 | 50 |
| Kuyrukta beklemek | 38 | 47 | 56 |
| Yemek pişirme | 75 | 93 | 111 |
| Çocuk bakımı: banyo yapmak, beslemek, vb. | 105 | 130 | 155 |
| Yiyecek Alışverişi: araba ile | 105 | 130 | 155 |
| Taşıma: açma | 105 | 130 | 155 |
| Çocuklarla oynamak: ılımlı çaba | 120 | 149 | 178 |
| Ağır Temizlik: araba yıkama, camlar | 135 | 167 | 200 |
| Çocuk oyunları: zıplama, krikolar, vb. | 150 | 186 | 222 |
| Çocuklarla oynamak: güçlü bir çaba | 150 | 186 | 222 |
| Taşıma: ev mobilyaları | 180 | 223 | 266 |
| Taşıma: taşıma kutuları | 210 | 260 | 311 |
Evde Tamir İşlerinde Kaç Kalori Yakılır? | |||
| Otomatik tamir | 90 | 112 | 133 |
| Kablolama ve Tesisat | 90 | 112 | 133 |
| Marangozluk: mobilya yenilemek | 135 | 167 | 200 |
| Halıyı / döşemeyi döşeyin veya kaldırın | 135 | 167 | 200 |
| Boya, kağıt, tadilat: içeride | 135 | 167 | 200 |
| Yağmur oluklarının temizlenmesi | 150 | 186 | 222 |
| Fırtına pencereleri asılı | 150 | 186 | 222 |
| Boyahane: dış | 150 | 186 | 222 |
| Marangozluk: dış | 180 | 223 | 266 |
| Çatı | 180 | 223 | 266 |
Mesleki Faaliyetlerde Kaç Kalori Yakılır? | |||
| Bilgisayar işi | 41 | 51 | 61 |
| Işık Ofis Çalışması | 45 | 56 | 67 |
| Toplantılarda Oturmak | 49 | 60 | 72 |
| Masa işi | 53 | 65 | 78 |
| Sınıfta oturmak | 53 | 65 | 78 |
| Kamyon Sürüşü: oturma | 60 | 74 | 89 |
| Barmenlik / Sunucu | 75 | 93 | 111 |
| Ağır Ekipman Şebeke | 75 | 93 | 111 |
| Polis memuru | 75 | 93 | 111 |
| Tiyatro Çalışması | 90 | 112 | 133 |
| Kaynak | 90 | 112 | 133 |
| Marangozluk işleri | 105 | 130 | 155 |
| Koçluk Sporları | 120 | 149 | 178 |
| Masör, ayakta | 120 | 149 | 178 |
| Genel inşaat | 165 | 205 | 244 |
| Kömür madenciliği | 180 | 223 | 266 |
| At Bakımı | 180 | 223 | 266 |
| Duvarcılık | 210 | 260 | 311 |
| Ormancılık, genel | 240 | 298 | 355 |
| Güçlü Aletler, güç değil | 240 | 298 | 355 |
| Çelik Fabrikası: genel | 240 | 298 | 355 |
| Yangın söndürme | 360 | 446 | 533 |
(Bu tablo ilk olarak Harvard Heart Letter’ın Temmuz 2004 sayısında yayınlanmıştır.)
Sıkça Sorulan Sorular
Kilo vermek için hangi aktiviteyi tercih etmeliyim?
Kilo verme sürecinde önemli olan, aldığınızdan daha fazla kalori yakmaktır. Bu nedenle, düzenli olarak yapabileceğiniz ve keyif aldığınız herhangi bir fiziksel aktivite faydalı olacaktır. Yüksek yoğunluklu aktiviteler daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilirken, düşük yoğunluklu aktivitelerin de düzenli yapıldığında uzun vadede önemli katkıları vardır.
Aynı aktiviteyi yapan farklı kilolardaki kişiler neden farklı kalori yakar?
Vücut ağırlığı, yakılan kalori miktarını etkileyen önemli bir faktördür. Genellikle, vücut ağırlığı arttıkça, aynı aktiviteyi yaparken daha fazla enerji harcanır ve dolayısıyla daha fazla kalori yakılır. Bu durum, daha ağır bir vücudun hareket ettirilmesi için daha fazla çaba gerektirmesinden kaynaklanır.
Sadece 30 dakikalık aktivite yeterli mi?
Her ne kadar 30 dakikalık aktiviteler önemli bir başlangıç olsa da, genel sağlık ve kilo yönetimi için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite önerilmektedir. Ancak, her hareket sayılır ve 30 dakikalık düzenli aktiviteler bile sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratır.
Tabloda belirtilen kalori değerleri kesin midir?
Tabloda belirtilen kalori değerleri genel tahminlerdir ve kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Yaş, cinsiyet, metabolizma hızı, aktivitenin yoğunluğu ve kişinin fitness seviyesi gibi birçok faktör yakılan kalori miktarını etkileyebilir. Bu değerler, bir rehber niteliğindedir.
Uyurken veya televizyon izlerken de kalori yakar mıyız?
Evet, vücudumuz dinlenirken bile temel metabolik fonksiyonlarını sürdürmek için enerji harcar ve kalori yakar. Uyuma veya televizyon izleme gibi düşük enerji harcayan aktivitelerde bile bir miktar kalori yakımı gerçekleşir. Ancak, bu miktar aktif sporlara göre çok daha düşüktür.
U
Yazar
Uzm. Dyt. Ayşenur Aköz
Zayıflama uzman yazar kadrosu.