Kafein ve Egzersiz

Egzersiz Öncesi Kafein Alımı

Journal of the International Society of Sport Nutrition’da yayınlanan bir makalede, aerobik egzersizden yarım saat önce kafein alımının yağ oksidasyon oranını ve aerobik kapasiteyi arttırabileceğini öne sürmüştür. Buna göre kafein ve egzersiz bir biri ile bağlantılı bir hale gelmiştir diyebiliriz.

Antrenmanlı 13 erkek koşucunun 1 mil koşu performansları üzerine, testten 1 saat önce alınan 0.009 g/kg kafein içeriğine sahip kahve, kafeinsiz kahve veya sadece suyun (plasebo) etkileri incelendiğinde kafeinli kahve tüketildiğinde testi tamamlama süresinde kafeinsiz kahve grubuna göre %1.3’lük, plasebo grubuna göre ise %1.9’luk anlamlı bir gelişme görülmüştür.

Standart bir diyet uygulayan, aynı antrenman programını takip eden, üst düzey antrenman seviyesinde 16 erkek bisikletçinin 1 saat süren test sonuçları üzerine 3 ve 6 mg/kg dozlarında kafeinin etkileri incelendiğinde, plasebo denemesine kıyasla 3 mg/kg kafein alındığında %4.2, 6 mg/kg kafein alındığında ise %2.9 anlamlı performans artışı tespit edilmiştir.

Kafeinin yağ oksidasyonunu sabahları %10.7 ve öğleden sonraları %29 oranında arttırdığı bildirilmiştir.Egzersizden 30 dakika önce 3 mg/kg kafein alımı, günün saatinden bağımsız maksimum yağ oksidasyonu,maksimum oksijen alımını ve egzersiz yoğunluğunu arttırdığını,ayrıca bu değişkenler için en yüksek değerlerin öğleden sonra alınan kafeinden sonra olduğunu göstermiştir.

Kafeinin egzersiz yoğunluğunu sabahları %11 ve öğleden sonraları %13 arttırmış olmakla birlikte maksimum oksijen alımının da öğleden sonra daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir.Kafein alındıktan sonra, serbest yağ asitleri mobilizasyonunu arttırarak egzersizin başlangıcında çalışan kaslardaki glikojtm kullanımını aza1tığı bu etkisinden dolayı performansı arttırdığı ve yorgunluğu geciktirdiği düşünülmektedir .Bu sonuçlar, sabahları antrenman veya yarışma sırasında kafeinin ergojenik bir yardımcı olarak kullanımını desteklemektedir.

Kafein alımı ve öğleden sonra orta yoğunlukta egzersiz kombinasyonu, aerobik egzersiz sırasında kullanılan yağ miktarını artırmak isteyen bireyler için en iyi senaryoyu sağladığı belirtilmiştir.

Daha yüksek dozlarda kafeinin,egzersiz sorasında tüm vücut yağ oksidasyonu üzerinde daha büyük etkilere neden olup olmadığı ve dayanıklılık performansını daha da iyileştirip iyileştiremediği araştırılmaya devam etmektedir.