Sabah Kahvaltısında Yenmesi Gereken 13 Sağlıklı Besin
Makale İçeriği
Sabah kahvaltısı günün ilk öğünüdür. Kahvaltıda yiyeceklerimiz içerisinde barındırdığı besin ögeleri sayesinde gün içerisinde bize yardımcı olup sağlıklı ve enerjik olmamıza fayda sağlayabilir. Sabah kahvaltı da yenmesi gerekenler nelerdir öğrenmeniz, sağlıklı bir sabah kahvaltısı yapmanıza yardımcı olabilir ve ihtiyacınız olan besinleri günün ilk öğününde almanızı sağlayabilir. Kahvaltıda yenmesi gerekenler adlı listemizde neleri yemeniz gerektiğiyle ilgili her şeyi hazırladık işte kahvaltı da yenmesi gerekenler.
İlginizi Çekebilirler
Hemen Bakın: Hindistan Cevizi Suyu Faydaları
Hemen Bakın: Dengeli Beslenme
1. Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi besin içeriği yüksek bir gıdadır. Bir kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olan ve aynı zamanda kolesterolü düşürebilen kalın, yapışkan bir lif olan beta glukan içerir.
Bir çalışma, kahvaltıda yulaf ezmesi yiyenlerin, mısır gevreği yiyenlere göre daha doyurucu ve daha az yediğini ortaya koymuştur. Bu özellikle fazla kilolu kişiler için geçerlidir.
Yulaf ayrıca antioksidanlar, omega-3 yağ asitleri, folat ve potasyum bakımından da zengindir . Diğer yulaf türlerinden daha fazla protein ve lif içeren kesilmiş yulaflar, daha düşük glisemik indekse (GI) sahip oldukları için iyi bir seçenektir. Düşük GI, bir kişinin kan şekerinin fazla artmayacağı anlamına gelir.
Kahvaltı da Yememeniz Gereken Besinler Hemen Tıklayın
2. Yumurta
Kahvaltıda yenmesi gerekenler arasında yer alan yumurtalar popüler bir kahvaltı yemeğidir. ve yüksek kaliteli protein içerirler.
Bazı insanlar, içerdikleri kolesterol miktarı nedeniyle yumurtanın sağlıksız olduğunu düşünürler. Bununla birlikte, araştırmalar , yumurtalardan alınan diyet kolesterolünün kandaki kötü kolesterol veya düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) üzerinde sadece küçük bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
Tip 2 diyabet veya kardiyovasküler hastalık geliştirme riski yüksek olan insanlar üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, yumurta yemenin ve karbonhidrat tüketimini orta derecede azaltmanın kan kolesterol düzeylerinde iyileşme sağladığını bulmuştur. Ayrıca bel çevresini, vücut kilosunu ve yağını azalttığı görülmüştür.
3. Fındık ve Fındık Yağı
Bir kişi hayvansal ürünler yemiyorsa, kahvaltı da yenmesi gerekenler listesinde yer alan fındık yemek yeterli protein almak için mükemmel bir yoldur. Fındık ayrıca antioksidanlar, magnezyum , potasyum ve kalp sağlığına uygun yağlar içerir.
New England Journal of Medicine’de yapılan 30 yıllık bir araştırmaya göre, haftada yedi veya daha fazla kez fındık tüketen kişilerin, fındık yemeyen insanlara göre yüzde 20 daha düşük ölüm riski vardı.
Fındık ezmesi çok yönlüdür. İnsanlar tam tahıllı tost üzerine fındık ezmesi yayabilir, yulaf ezmesi veya yoğurtla karıştırabilir veya taze meyve için bir daldırma olarak kullanabilir.
Sağlıklı Fındık Ezmesi Çeşitleri
- Fıstık ezmesi
- Badem yağı
- Kaju yağı
- Şekersiz kakao ve fındık yağı
4. Kahve
Kafein içeriği nedeniyle kahvaltı ile kahve içmek popülerdir. Kahve, iltihapla mücadeleye yardımcı olan antioksidanları nedeniyle başka sağlık yararları da sunar. kahvaltı da yenmesi gerekenler arasında yer alan kahve üzerine yapılan çalışmalar da Amerikan Diyabet Derneği’nden bir derleme, düzenli veya kafeinsiz kahve içmenin tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
kahvaltı da yenmesi gerekenler listesi üzerine çalışan Araştırmacılar ayrıca kahvenin bazı bileşenlerinin glikoz metabolizmasını geliştirdiğini öne sürdüler.
Bununla birlikte, krem veya şeker eklemek kahvenin faydalı etkilerini azaltacaktır. Kahveye şeker eklemeyi azaltmak veya önlemek ve krem yerine yağsız veya bitki bazlı süt seçmek en iyisidir.
5. Meyveler
kahvaltı da yenmesi gerekenler meyveler den bazıları, yaban mersini , çilek, ahududu ve böğürtlen gibi her türlü çilek, sabahları başlamak için mükemmel bir yoldur. Kalorisi düşük , lif oranı yüksektir ve hastalıklarla mücadele eden antioksidanlar içerirler.
Amerikan Kalp Derneği’nden yapılan bir araştırma, genç kadınlarda kalp krizi riski daha düşük olan meyvelerde bulunan antioksidanların daha fazla alınması arasında bir ilişki olduğunu gösterdi .
Meyveleri tahıl, yulaf ezmesi veya yoğurt üzerine serpiştirin veya smoothies’e karıştırın. Taze meyveler mevsimde pahalı veya pahalı değilse, aynı besleyici olan dondurulmuş meyveler satın alın. Bununla birlikte, en iyi sağlık yararları için dondurulmuş meyveleri ek şeker olmadan seçmek en iyisidir.
Hemen Tıklayın Sağlıklı Meyveler Nelerdir ?
6. Yunan Yoğurdu
Yunan yoğurt, sabahları yemek için mükemmel bir protein kaynağıdır. Yunan yoğurt kalın ve kremsidir ve düzenli süzme yoğurttan daha fazla protein içerir. kahvaltı da yenmesi gerekenler arasında yer alan yunan yoğurdu da kalsiyum açısından zengindir ve sağlıklı bir bağırsak ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan probiyotikler içerir.
İnsanlar bu az yağlı, yüksek proteinli yiyecekleri bu listedeki meyveler veya fındık ezmesi gibi diğer yiyeceklerle eşleştirebilir.
7. Çay
Siyah, yeşil ve beyaz çayların hepsi antioksidan içerir, ancak yeşil çay muhtemelen en sağlıklıdır. Bir araştırmaya göre , yeşil çay yağ yakmaya ve kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir.
Bu çaylar biraz kafein içerir, ancak kahve kadar değil. Çay ayrıca bir kişinin sulu kalmasına yardımcı olabilir.
8. Keten Tohumu
Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri, protein ve lif bakımından zengindir. kahvaltı da yenmesi gerekenler arasında yer alan keten tohumunun sağlık yararları arasında kolesterolün kan seviyelerinin düşürülmesi , insülin duyarlılığının artırılması , kan şekerinin düşürülmesi ve hatta meme kanserine karşı korunma yer alır .
İnsanlar keten tohumu yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine serpebilir veya smoothies ile karıştırabilir. Keten tohumu satın almak veya tohumları evde öğütmek önemlidir, çünkü keten tohumu kırılmadan vücuttan geçer.
9. Süzme Peynir
Süzme peynir başka bir protein santralidir. Bir çalışma , süzme peynirinin, yumurta kadar açlığı da azaltabileceğini gösterdi.
Süzme peynir ayrıca B vitaminleri , A vitamini ve kalsiyum açısından da zengindir. İnsanlar süzme peyniri tek başına yiyebilir veya biber ve taze soğan veya meyve veya fındık gibi diğer tuzlu yiyeceklerle karıştırabilir.
10. Muzlar
kahvaltı da yenmesi gerekenler arasında yer alan muz, besleyici bir kahvaltıya hızlı ve kolay bir ektir. Ayrıca açlığı uzak tutmak için sabahın ortasında iyi bir atıştırmalık yaparlar.
Muz dirençli nişasta içerir. Vücut dirençli nişastayı sindirmez, bu nedenle vücuttan değişmeden geçer, bu da sindirim sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Olgunlaşmamış muzlar, daha doğal şekerlere sahip olgun muzlardan daha dirençli nişasta içerir.
Muz ayrıca bazı insanlarda sağlıklı kan basıncını destekleyebilen harika bir potasyum kaynağıdır . Muz, fındık ezmesi veya yulaf ezmesi veya tahıl üzerine mükemmeldir.
11. Chia Tohumları
Chia tohumları son derece besleyicidir ve etrafındaki en iyi lif kaynaklarından biridir. kahvaltı da yenmesi gerekenler arasında yer alan Chia tohumları içerisinde bir ons (28 gram) chia tohumu, porsiyon başına etkileyici bir 11 gram lif sağlar.
Dahası, chia tohumların da ki liflerin bir kısmı, suyu emen, sindirim sisteminizden geçen gıda hacmini artıran ve dolu ve memnun hissetmenize yardımcı olan viskoz liftir.
12 haftalık küçük bir çalışmada, chia tohumu yiyen diyabetli insanlar, açlık ve kan şekeri ve kan basıncında.
Chia tohumları, hücrelerinizi metabolizma sırasında üretilen serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız moleküllerden koruyan antioksidanlarda da yüksektir.
Diyabetli insanlar üzerinde yapılan bir başka çalışmada, chia tohumları, enflamatuar marker CRP’yi% 40 oranında azalttı. Yüksek CRP kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.
Bununla birlikte, bir porsiyon chia tohumu sadece 4 gram protein sağlar, bu da kahvaltı için uygun olmayabilir.
İşte 25 gramdan fazla protein içeren chia pudingi için bir reçete.
İlginizi Çekebilir: Chia Tohumları
12. Kuru Yemiş
kahvaltı da yenmesi gerekenler listesinde yer alan kuru yemişler den fındık lezzetli, doyurucu ve besleyicidir.
Kahvaltı da yenmesi gerekenler İçerisinde bulundurdukları besinler ve kilo alımını önlemeye yardımcı oldukları için kahvaltınıza harika bir ektir. Kahvaltı da yenmesi gerekenler arasında yer alan fındıkların kalorisi yüksek olmasına rağmen, çalışmalar, içindeki tüm yağları emmediğinizi gösteriyor.
Aslında, vücudunuz sadece 1 ons (28 gram) badem porsiyonundan yaklaşık 129 kalori emer. Bu, diğer bazı kuru yemişler için de geçerli olabilir, ancak şu anda sadece badem test edilmiştir.
Ayrıca, fındıkların kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirdiği, insülin direncini azalttığı ve iltihabı azalttığı gösterilmiştir Her türlü kuru yemiş de magnezyum , potasyum ve sağlıklı tekli doymamış yağ bakımından yüksektir .
Kahvaltı da yenmesi gerekenler arasında yer alan Brezilya fıstığı en iyi selenyum kaynaklarından biridir sadece iki Brezilya fıstığı önerilen günlük alımın % 100’ünden fazlasını sağlar.
Fındık, diyabetli insanlar için de faydalıdır. Bir çalışmada, karbonhidratın bir kısmını 2 ons (56 gram) fındıkla değiştirmek kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürdü.
Yunan yoğurt, süzme peynir veya yulaf ezmesini 2 yemek kaşığı kıyılmış fındık ile doldurmak, kahvaltınızın besin değerini arttırırken gevrek ve lezzet sağlar.
13. Keten tohumu
Keten tohumu inanılmaz derecede sağlıklıdır. Viskoz lif bakımından zengindirler, bu da yedikten sonra birkaç saat boyunca dolgun hissetmenize yardımcı olur. Kahvaltı da yenmesi gerekenler arasında yer alan Keten tohumu ayrıca insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri düzeylerini düşürebilir ve aynı zamanda meme kanserine karşı koruyabilir.
İki yemek kaşığı (14 gram) öğütülmüş keten tohumu 3 gram protein ve 4 gram lif içerir.
Kahvaltı da yenmesi gerekenler arasında yer alan keten tohumu sayesinde lif ve antioksidan içeriğini artırmak için Yunan yoğurt, süzme peynir veya bir smoothie’ye keten tohumu eklemeyi deneyin.
Sadece keten tohumu seçtiğinizden emin olun veya kendiniz öğütün, çünkü tüm keten tohumu bağırsağınız tarafından emilemez ve sisteminizden geçecektir.
İlginizi Çekebilir: Düşük Karbonhidratlı Meyve ve Sebzeler
Kaynak: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322811.php#bananashttps://
www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning#section12
