Kalp Sağlığı İçin En Sağlıklı Yiyecekler
Makale İçeriği
Kalbiniz hasass bir makine gibidir. En iyi formda çalışmasını sağlamak için kalbe iyi gelecek yiyecekleri tüketmeniz gerekmektedir. Ve bu kalbe iyi gelen yiyecekleri gerektiği anlamına gelir. Bazı yiyecekler kalp sağlığına oldukça faydalıdır. Doğru sağlıklı yiyecekleri seçmek, kalp krizi ve felce yol açabilecek koroner arter hastalığı da dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabilir. Bu yazımız kalbe iyi gelen yiyecekler hakkında sizi bilgilendirerek yiyecekleri günlük yemeklerinizin bir parçası haline getirmek için menü önerileriyle birlikte kalbinizin en iyi şekilde kalmasını sağlayan en iyi besinleri listeledik.
Somon
Somon, anormal kalp atışı (aritmiler), düşük trigliserit seviyeleri, arterlerinizdeki plak büyümesini yavaşlatan ve biraz daha düşük kan basıncı riskini azaltabilen omega-3 yağ asitleri ile doludur. Amerikan Kalp Derneği, her hafta somon gibi iki porsiyon omega-3 bakımından zengin gıda önermektedir. Somon çok yönlü bir besindir. Pişirmek veya marine etmek için ızgara yapın, biraz doğrayın ve yağsız marinara soslu bir makarna tabağına yapın. Salatalarınıza somon ekleyerek hem sağlılığı hemde kalbe iyi gelen yiyecekler den faydalanabilirsiniz.
Omega-3 Hakkında Her şeyi Yazımızdan Öğrenebilirsiniz
Çiftlik Vs. Vahşi somon
Somonuzun yetiştirilme şekli omega-3 içeriğini etkiler mi? Birçok bakkal şimdi hem çiftlik hem de vahşi avlanan somon balığı taşımaktadır. Çiftlik yetiştirilmiş somonun daha fazla omega-3 yağına ve kalbe iyi gelen yiyecekler arasında yer almasıyla aynı zamanda daha fazla toplam yağa sahip olma eğiliminde olduğu ortaya çıkıyor. Çiftlik somonu daha doymuş yağa sahip olmasına rağmen, yine de yan biftekle aynı kısımda bulunan miktarın yaklaşık yarısı kadardır.
Keten Tohumu
Öğütülmüş keten tohumu, hem çözünür hem de çözünmez lif ile birlikte omega-3’lere sahiptir. Hem bitki östrojeni hem de antioksidan nitelikleri olan en yüksek lignans kaynaklarından birine sahiptir.
Öğütülmüş keten tohumu diyetinize dahil etmek kolaydır ve normalde yediğiniz hemen her şeye karıştırılabilir. Kahvaltılık gevreklerinize, az yağlı yoğurtun üzerine serpin, keklere karıştırın veya smoothiesinize birleştirin.
Sağlığınıza iyi gelen tohumlar için Yemeniz Gereken Tohumlar Adlı yazımıza bakabilirsiniz
Keten Tohumu Yağı Nedir?
Keten tohumu yağı omega-3’lerle doludur, ancak ALA (alfa-linolenik asit) olarak bilinen daha az etkili tiptir. ALA’nın omega-3’e dönüştürülmesi için özel enzimlere ihtiyacı vardır ve bu enzimler vücudunuzda sınırlı miktarda bulunur. Bu, keten tohumu yağı omega-3’lerinizin en fazla% 15’inin en yararlı formlarına dönüştürülmesini bekleyebilirsiniz anlamına gelir. Bu nedenle, kesinlikle bir miktar fayda elde etmenize rağmen, ek etiketinizi önerdiğinden daha az olabilir.
Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi lezzetli bir kahvaltı yemeğidir ve omega-3 yağ asitlerinin iyi bir kaynağıdır. Ve her bir fincan porsiyonunda 4 gram sunan bir elyaf süper starıdır. Ayrıca magnezyum, potasyum ve demir gibi besinlere sahiptir. Yulaf ezmesi doyurucu bir kahvaltıdır ve daha sağlıklı kalbe iyi gelen yiyecekler için taze meyvelerle de yapabilirsiniz. Yağsız yulaf ezmeli kurabiye, yulaf ekmeği deneyin veya bütün yulaf ezmesini hindi burger köfte ile karıştırın.
Siyah veya Barbunya Fasulyesi
Kalbe iyi gelen yiyecekler fasulye çok kolay çözünür lif, B-kompleks vitaminleri, niasin, folat, magnezyum, kalsiyum ve tahmin ettiniz, omega-3 yağ asitleri var. Fasulye çok yönlüdür. Bunları çorbalara, güveçlere veya salatalara ekleyebilirsiniz. Ya da onlardan bir yemek yapın.
Avokado ile tam tahıllı bir pide tosta da üzerinde siyah fasulye deneyin veya dolma biber yapmak için mısır taneleri ve soğan ile birleştirin. Salatalık, taze mısır, soğan ve biber salatası için konserve barbunya fasulyesi ekleyin, sonra zeytinyağı ve elma sirkesi ile fırlatın. Veya lezzetli, besleyici bir vejetaryen biber için kara fasulye ve barbunya fasulyesini bir araya getirin. kalbe iyi gelen yiyecekler arasında yer alması dışında size keyifli bir yemek deneyimi sunabilir.
Badem
Fındıkların kan kolesterolünü düşürdüğü gösterilmiştir. ve badem mükemmel bir seçimdir. Bitki omega-3 yağ asitleri, E vitamini, magnezyum, kalsiyum, lif ve kalbe uygun tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir.
Badem yemek o kadar kolaydır – yoğurt veya salatayı badem şeritleriyle doldurabilir veya sağlıklı bir iz karışımında atıştırın. Onları yemek pişirmede de deneyebilirsiniz. Onları bir pirinç veya kinoa tabağına serpin veya güzel bir krema için somonun üzerine yayın. Ek kardiyak koruma için tuzsuz badem seçin.
Sadece bademlerin çiğ veya kuru kavrulmuş olduğundan (yağ kavrulmuş değil) ve porsiyon boyutlarını aklınızda bulundurun. Kalp-sağlıklı olmalarına rağmen, bazıları doymuş yağ olan yağ oranı yüksektir. Diğer fındıklar gibi, bademler kalorilerle yoğundur ve biraz uzun sürebilir. En iyi ölçülü olarak yenilirler.
Ceviz
Ceviz, badem ve diğer ağaç fındıklarıyla kalbe iyi gelen yiyecekler gibi sağlığa fayda sağlar. Bitki omega-3 yağ asitleri, E vitamini, magnezyum, folat, lif, kalbe uygun tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar ve fitosteroller içerirler. Ayrıca badem gibi, cevizler salatalara doyurucu bir tad verir. Ceviz fındık ve benzeri kalbe iyi gelen yiyecekler arasında yer alan yiyecekleri keklere pastalara hatta kreplere ekleyebilirsiniz.
Kalp-sağlıklı olmalarına rağmen yağ ve kalorileri de yüksektir ve aşırıya kaçmadan yenilmelidir. Kalbe iyi gelen yiyecekler diğerlerinde olduğu gibi, ceviz porsiyon boyutlarını da unutmayın. Bir porsiyon ceviz elinizin avuç içine düzgün bir şekilde uymalıdır, bu da yaklaşık 200 kalori sağlar.
Kırmızı Şarap
Kırmızı şarap, kalbe iyi gelen yiyecekler arasında yer alır ve kateşinler adı verilen flavonoidlerin yanı sıra antioksidan resveratrol içerir. Flavonoidler kan damarlarınızın sağlığını korumaya yardımcı olabilir ve kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olabilir. Resveratrol’ün laboratuvarda kalp koruyucu faydaları olduğu gösterilmiştir. Akşam yemeğinde bir kadeh şarap içebilirsiniz. Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği’nin insanların sadece kalp hastalıklarını önlemek için içmeye başlamalarını önermediğini unutmayın. Alkol içmek alkolizm riski taşır ve yüksek tansiyon, obezite, inme, meme kanseri, intihar ve trafik kazalarına yol açabilir. Aşırıya kaçmadan kırmızı şarabın tadını çıkarın.
Ton Balığı
Ton balığı, omega-3 yağ asitleri içerir. Omega-3’lerde somon kadar yüksek olmasa da, ton balığı orta derecede fayda sağlar ve kalbe iyi gelen yiyecekler arasında yer alır. Orkinos bir porsiyon, kalp krizi geçirenler için hayatta kalma oranlarını artırabilecek bir besin olan günlük niasin gereksiniminin yaklaşık yarısını sağlar.
Ton balığı salatası sizi tok tutacak kolay bir öğle yemeği. Ton balığı ile salata harika bir akşam yemeği birleşimidir hem kalbe iyi gelen yiyecekler arasında yer alır hemde size keyifli bir akşam yemeği sağlayabilir.
Konserve Ton Balığı Seçimi
Konserve ton balığı, Dünyada ki en popüler deniz ürünlerinden biridir. Ancak tüm seçeneklerle, doğru kutuyu seçmek bazen zor olabilir. En yaygın iki tür, albacore’dan yapılmış beyaz ton balığı ve daha küçük ton balığı türlerinden yapılan açık ton balığıdır. Beyazın daha fazla omega-3’ü vardır, aynı zamanda daha yüksek cıva seviyeleri, hamile kadınlar için sağlıklı değildir.
Soya Peyniri
Tofu harika bir protein kaynağıdır. Vejetaryen. Ve niasin, folat, kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi kalp açısından sağlıklı besinler ile doludur. Tofu bazen “soya peyniri” olarak adlandırılır çünkü preslenmiş soya peyniri ile yapılır. Hazırlanması kolaydır ve hemen hemen her öğünün bir parçası olabilir. kalbe iyi gelen yiyecekler soya peyniri , Sert tofu dilimleyin, birkaç saat marine edin ve ızgara yapın veya en sevdiğiniz sebzeli kızartmaya ekleyin. Tam tahıllı ekmek üzerine bir tofu, marul ve domates sandviç yapın, makarna yemeklerinde et yerine kullanın ve eklenen protein için salatalara dilimler veya küpler ekleyin.
Esmer Pirinç
Kahverengi pirinç sadece lezzetli değil, aynı zamanda kalbe iyi gelen yiyecekler arasın da yer almaktadır sağlıklı bir diyetin bir parçasıdır. Kahverengi pirinç, B-kompleks vitaminleri, magnezyum ve lif sağlar.
Hemen hemen her yemeğe kahverengi pirinç ekleyebilirsiniz. Birkaç doğranmış sebzeyle mikrodalgada pişirilebilir kahverengi pirinç, kolay ve hızlı bir öğle yemeği yapar. Biraz siyah fasulye veya tofu ile karıştırın, bir kızartma yapın, çorbalara ekleyin veya bir avokado salatası içine eklemeyi deneyebilirsiniz.
Soya Sütü
Soya sütü izoflavon (bir flavonoid) kalbe iyi gelen yiyecekler arasında yer aldığından yemek listenize ekleyerek sağlıklı beslenmenize faydalı olabilir. Besin maddeleri arasında B-kompleks vitaminleri, folat, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve fitoöstrojenler bulunur. Soya sütünde bulunan protein, hayvan sütlerinde bulunan proteine karşı, kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve diğer kardiyovasküler hastalıklara faydalar sağlayabilir. Tam tahıllı kahvaltılık gevreklerinizde soya sütü kullanın veya bir smoothie’de karıştırın veya herhangi bir tarifle kullanabilirsiniz.
Yaban Mersini
Meyveler, vücudunuzun geri kalanıyla birlikte kalbe iyi gelen yiyecekler arasında yer alır ve sağlık için iyidir. Yaban mersini, beta-karoten ve lutein (karotenoidler), antosiyanin (bir flavonoid), ellagik asit (bir polifenol), C vitamini, folat, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve lif gibi sağlıklı bir diyetin parçası olan besinlerle doludur.
Havuçlar
Havuç muhtemelen en iyi büyük bir karoten kaynağı olarak bilinir. Kalbe iyi gelen yiyecekler arasında çok sayıda iyi bilinen beta-karoten içerirler, ancak havuçlar hem alfa hem de gama karotenlerin (karotenoidler) iyi bir kaynağıdır. Çalışmalar daha yüksek beta karoten seviyelerini düşük kalp hastalığı ve inme riski ile ilişkilendirmiş tir.
Bebek havuç harika bir atıştırmalık yapar. Kıyılmış salatalara krema ekler ve hatta rendelenmiş havuçları domates sosu, kekler ve makarna gibi birçok tarife gizleyebilirsiniz.
Ispanak
Ispanak, beta-karoten, C ve E vitaminleri, potasyum, folat, kalsiyum ve lif ile sağlıklı bir yumruk oluşturur. kalbe iyi gelen yiyecekler ıspanak salatalar için mükemmel bir temel oluşturur ve sandviç yerine marul yerine kullanılabilir. Ayrıca bir meyve yüzlü içine gizlice sokabilir, pizzanıza ekleyebilir veya yumurta akı omletine karıştırabilirsiniz. Ya da bir sağlık için makarna yemeğinize ekleyin.
Taze Ispanak mı Dondurulmuş mu?
Dondurulmuş ıspanak, taze hasat edilmiş ıspanaktan daha az folat içerir ve bazı çalışmalar folatın kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini söylüyor. Bununla birlikte, bir şey daha var taze ıspanak folatı zamanla azalır. Bu nedenle, taze ıspanak masanıza ulaşmadan uzun mesafeler sürdüyse veya bir hafta boyunca buzdolabında bırakırsanız, donmuş ıspanak aslında daha besleyici olabilir.
Brokoli
Brokoli, beta-karoten, C ve E vitaminleri, potasyum, folat, kalsiyum ve lif içeren bir santral sebzesidir. kalbe iyi gelen yiyecekler den brokoli, çorbalara eklenir, sebze soslarıyla karıştırılır, salatalara eklenir veya kahverengi pirinç tabağı ile karıştırılır. Diyetinize daha fazla brokoli eklemek, kalbinizin sağlığını iyileştirmenin kesin bir yoludur.
Tatlı Patates
Tatlı patatesler mükemmel bir vitamin kaynağıdır. İçlerinde A ve C vitamini bulacaksınız ve tatlı patatesler nadir görülen az yağlı bir E vitamini kaynağıdır. Kalbe iyi gelen yiyecekler arasında yer alan patates, potasyum, folat, kalsiyum ve lif içerirler ve derilerini yediğinizde daha fazla lif alırsınız.
Neredeyse istediğiniz şekilde tatlı bir patates hazırlayabilirsiniz ve lezzetli olacak! Sebzelerle bütün ve üstünü pişirin. Dilimler halinde kesin ve sağlıklı kızartmalar için gevrekleşene kadar pişirin. Bir mutfak robotu kullanın ve kremsi bir çorba için tatlı patates püresi kullanın. Ayrıca püre büyük bir garnitür yapabilirsiniz.
Kırmızı Dolmalık Biber
Kırmızı biberler keskin, gevrek ve beta-karoten ve lutein (karotenoidler), B-kompleks vitaminleri, folat, potasyum ve lif gibi kalp-sağlıklı besinler ile doludur. Biberler salatalarda ve sararda lezzetlidir veya çiğ atıştırmak için dilimler halinde kesilir. Onları doyurucu bir garnitür için ızgaralayın veya kızartın ya da ekstra lezzet için soslara veya ana yemeklere ekleyin. Kalbe iyi gelen yiyecekler arasında biberlerde kalp koruyucu besinler söz konusu olduğunda, renk önemlidir. Örneğin, kırmızı biberlerde önemli miktarda beta-karoten bulunur.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, beta-karoten ve lutein (her ikisi de karotenoidler), B-kompleks vitaminleri, folat ve lif içeren sağlıklı bir sebzedir. Kalbe iyi gelen yiyecekler arasında yer alan kuşkonmaz mükemmel bir kalp-sağlıklı garnitür yapar. Hafifçe ızgara veya buharlayın ve biraz balzamik salata sosu serpin. Daha fazla sağlık yararı için salatalara, güveçlere ekleyin.
Portakal
Portakal mükemmel bir totable aperatif. Sulu ve antioksidan beta-kriptoksantin, beta ve alfa-karoten ve lutein gibi karotenoidlerin yanı sıra flavonlar (flavonoidler), C vitamini, potasyum, folat ve lif ile doludur. Kalbe iyi gelen yiyecekler arasında yer alan yemekler ve tatlılarda kullanılabilir. Bütün meyveyi en iyi ve kendi başına yemek lezzetlidir. Salata, yoğurt ve hatta tavuk yemeklerine portakal dilimleri de ekleyebilirsiniz. Portakal suyu da aynı faydalardan bazılarını sunabilir, ancak pound için pound en iyi meyve bütününü yemek.
Domates
Domates, beta ve alfa-karoten, likopen, lutein (karotenoidler), C vitamini, potasyum, folat ve lif içeren çok yönlü, kalp açısından sağlıklı bir besindir. kalbe iyi gelen yiyecekler domates özellikle likopen, kardiyovasküler hastalıklardan olası bir koruma üzerinde çalışılmıştır, ancak çalışmalar sonuçsuz kalmaktadır.
Sandviçlere veya salatalara çiğ, domates eklenebilir. Pişmiş, harika soslar yaparlar ve makarna yemeklerine mükemmel ilavelerdir.
Palamut Kabak
Palamut kabak, beta-karoten ve lutein (karotenoidler), B-kompleksi ve C vitaminleri, folat, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve lif içeren başka bir kalbe iyi gelen yiyecekler arasında yer almaktadır. Fırında meşe palamudu kabak büyük bir kış besindir. Bunu yapmak için, kabağı ikiye bölün, tohumları kazıyın ve kavurmadan önce kahverengi pirinç ve sebzelerle doldurun.
Kavun
Kavun, alfa ve beta-karoten ve lutein (karotenoidler), B-kompleksi ve C vitaminleri, folat, potasyum ve lif gibi kalp açısından sağlıklı besinler içeren bir yaz mevsimidir. Kalbe iyi gelen yiyecekler arasında yer alan kavun günün herhangi bir saatinde kavunun tadını çıkarabilirsiniz – sadece kes ve ye! Ayrıca bir smoothie içine karıştırılmış bazı deneyin veya taze meyve salatası için diğer meyveler ile karıştırın
Papaya
Papaya, karotenoidler beta-karoten, beta-kriptoksantin ve luteini içerir. Folat, Kalbe iyi gelen yiyecekler papaya, kalsiyum ve potasyum ile birlikte diyetinize A ve C vitaminleri ekler. Kalbe iyi gelen yiyecekler papaya, Somon ile harika gider. Bir smoothie, meyve salatası, bir popsicle içine dondurulmuş, salsa eklenmiş veya hatta ızgarada deneyin.
Çay
Kırmızı şarap gibi, çay da kan damarlarınızın sağlığını korumaya yardımcı olabilecek ve kan pıhtılarının oluşmasını önleyebilecek kateşinler ve flavonoller içerir. Kalbe iyi gelen yiyecekler arasında içecek olarak çay özellikle yeşil çay, antioksidan özellikleri nedeniyle lanse edilmiştir.
6.000’den fazla yetişkinin yaptığı uzun süreli bir araştırmaya göre çay, kalp problemleri riskinizi azaltabilir. Çalışma, her gün 1-3 bardak çay içen yetişkinlerin daha iyi koroner kalsiyum skorlarına sahip olduğunu buldu. Koroner kalsiyum, kalp krizi, felç ve diğer kalp problemleri için bir öncü olabilir.
Sıcak veya soğuk çayın tadını çıkarın. Biraz limon eklemeyi deneyin. Çaydan daha fazla antioksidan almak için, daha sıcak su ile demleyin ve en az üç ila beş dakika demleyin. Gereksiz kalori ve yağ dan kaçınmak için şeker vb şeylerden kaçının.
Bitter Çikolata
Çikolata kalbe iyi gelen yiyecekler listesinde gerçekten sürpriz bir yiyecek. Çikolata, kalp basıncını düşürebilen kalp-sağlıklı resveratrol ve kakao fenolleri (flavonoidler) içerir. Faydaları elde etmek için% 70 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip koyu çikolataya yapışır ve önemli olduğunu unutmayın, çünkü çikolata kalori, yağ ve şeker bakımından yüksektir. Yalnızca bir porsiyon gereklidir.
İlginizi Çekebilir: Meditasyonun Faydaları
İlginizi Çekebilir: D Vitamini İçeren Besinler
