2020 yılın başlarından itibaren hayatımıza yeni bir kavram girdi: Karantina. Karantina dönemleri işimizi, çalışma şeklimizi, günlük rutinlerimizi önemli şekilde etkilediği gibi en fazla etkisini belki de beslenme düzenimizde gösterdi.
Bu dönemle birlikte birçok kişi fazla kilolarıyla baş edemez hale geldi. Eğer siz de karantina döneminde aldığınız kilolarlardan şikayetçi iseniz merak etmeyin yalnız değilsiniz. Karantina döneminde bazı değişiklikler yaparak bu sorunun üzerinden kolaylıkla gelebilirsiniz.
Karantinada Kilo Alma Sebepleri
Makale İçeriği
- Stres
Pandemi nedeniyle oluşan; hastalığa yakanlama korkusu, maddi sorunlar, geleceğe dair kaygılar bu dönemde stres seviyesini arttıran durumlardandır. Stres kilo almayı tetikleyen bir durumdur. Yapılan bir çalışma yüksek stres altında salgılanan kortizon hormonunu yeme isteğinin artması ve kilo alımıyla ilişkilendirmiştir (1).
- Akıl Sağlığı
Karantina dönemi depresyon, anksiyete ve yalnızlık gibi belirli sorunları artırarak zihinsel sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Araştırmacılar depresyon ve anksiyeteyi uzun süreli kilo alımı ile ilişkilendirmiştir (2). Hayvan ve insan deneyleri sosyal izolasyon ve yalnızlığın kilo alımını önemli oranda arttığını göstermiştir (3), (4), (5).
- Hareketin Azalması
Yaşam tarzındaki değişimler de kilo almayı tetikleyebilir. Spor salonlarının kapalı olması, bulaşma riski nedeniyle dışarıya düzenli olarak çıkılamaması, evden çalışma gibi nedenler günlük olarak hareketlerimizi oldukça etkilemektedir. Ayrıca evden çalışma durumunun sıkıntı ve stresi arttırdığı ve bunun da fazla yeme riskini arttırdığına dair bir çalışmalar yapılmıştır (6), (7).
Karantinada Kilo Verme Yöntemleri
Karantina döneminde kilonuzu korumak veya istediğiniz kiloya inmenize yardımcı olacak bir kaç öneriyi sıralayacak olursak;
- Su Tüketiminize Dikkat Edin
Kilo vermeye yardımcı olması açısından, gün içerisinde yeteri kadar su tüketmek en az yediklerinize dikkat etmek kadar önemlidir.
Gazlı içecekler, soğuk çaylar, enerji içecekleri besleyici özellikleri oldukça az ve şeker oranları oldukça yüksektir. Bu içecekler asla su yerine geçmez. Su yerine geçmeyeceği gibi yüksek kalori içeriği nedeniyle kilo alımına neden olur.
Yeterli miktarda su tüketimi tokluk hissiniz arttırarak alacağınız kalori miktarını azaltır. 24 yetişkin obez ile yapılan araştırmada, kahvaltı öncesi 500mL su içen kişilerin bu öğünde daha az kalori aldığı gözlemlenmiştir (8).
- Fiziksel Aktiviteyi Alışkanlık Haline Getirin
Spor salonuna gitmek şu an mümkün olmasa da günlük rutininize fiziksel aktivite eklemenin birçok yolu vardır.
Oturduğunuz çevrede yürüyüşe çıkabilir, şınav gibi bazı vücut ağırlığı egzersizleri yapabilir veya internette size uygun egzersizler bulabilirsiniz.
Kardio, yoga, aerobik veya pilates, az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan neredeyse her yerde yapabileceğiniz egzersizlerdendir.
Bu aktiviteler sadece kilo alımını önlemek için fazladan kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda stres ve kaygıyı yönetmeye de yardımcı olur (9), (10).
- Dolabınızı Sağlıkla Besinlerle Doldurun
Elinizin altında taze meyve ve sebze gibi besleyici ürünler olduğunda sağlıklı beslenmek çok daha kolaydır. Cips, kurabiye ve kek gibi abur cubur yiyecekleri evinizde bulundurmak aşırı yeme riskinizi artırabilir.
Bir dahaki sefere alışverişine gittiğinizde; alışveriş tercihlerinizi meyve, sebze, tam tahıllı ürünler ve baklagiller gibi besleyici yiyeceklerden yana kullanın.
- Yemeğinizi Evde Pişirin
Yemek yapmak, yeni yiyecekler ve tatlar denerken diyet kalitenizi artırmanın harika bir yoludur.
Ayrıca, evde sağlıklı yemekler hazırlamak, tabağınıza ne koyacağınızın kontrolünü size verir ve daha yüksek kaliteli yiyecekleri beslenme rutininize dahil etmenizi kolaylaştırır.
11.396 kişiden oluşan büyük bir çalışmada, daha çok ev yapımı yemek tüketiminin daha iyi genel diyet kalitesiyle ilişkilendirmiştir (11).
Dahası, haftada 3 kereden daha az ev yapımı yemek yiyenlere kıyasla, haftada 5’ten fazla ev yemeği yiyenlerin fazla kilo alma olasılığı% 28 ve fazla vücut yağına sahip olma olasılığının % 24 daha düşük olduğu görülmüştür. (11).
Sevdiğiniz restoranlardan ara sıra sipariş vermeniz sorun olmazken, her hafta evde hazırlayabileceğiniz birkaç yeni tarif bulmayı deneyebilirsiniz.
Bağışıklığı güçlendiren besinler adlı makalemizde sizin için en doğru besinleri bulabilirsiniz.
- Kendiniz İçin Bir Rutin Belirleyin
Sürekli evde olduğunuz için, eski günlük rutininize uymak kolay olmayabilir. Yine de, bir program oluşturmak ve ona bağlı kalmak, normallik duygusu yaratırken sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenin iyi bir yoludur.
Uyanmak ve uyumak için saatler belirlemeyi, evden çalışıyor olsanız bile giyinmeyi ve gün boyunca düzenli molalar vermeyi deneyin.
Hafta için öğünlerinizi planlamayı ve yemek hazırlığı için zaman ayırmayı da deneyebilirsiniz. İlginç bir şekilde, araştırmalar yemek planlamasını iyileştirilmiş diyet kalitesi, artan gıda çeşitliliği ve ortalama vücut ağırlığı ile ilişkilendirmektedir (12), (13).
Bir rutin oluşturmak, düzenli bir şekilde egzersiz yapabilmenizi de sağlayabilir ve bu da kilo vermeye olumlu yönde katkıda bulunur. (14), (15).
- Kendinize Çok Yüklenmeyin
Karantina dönemine uyum sağladıkça, sağlığınızı yönetme ve koruma yöntemlerinizi ayarlamak ve uyum sağlamak da önemlidir.
Pandeminin getirdiği yeni zorluklar nedeniyle günlük rutininizi değiştirmek daha zor olsa da, birkaç küçük adım atmak sizi sağlık yolunda iyi tercihler yapmaya teşvik edebilir.
Daha fazla boş zamanınız varsa, karantina size beslenme ve sağlıklı beslenme hakkında daha fazla bilgi edinme fırsatı verebilir, ancak geçici bir diyete veya kısıtlayıcı beslenme planlarını denemek doğru olmayacaktır.
Bunun yerine, diyetinizde ve yaşam tarzınızda kademeli değişiklikler yapmak, uzun vadeli sağlığı ve sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmek için çok daha etkilidir (16).
Kilo vermeye çalışıyor olsanız bile, en sevdiğiniz yiyecekleri tamamen kesmenize gerek olmadığını unutmayın. Sağlıksız atıştırmalıklardan uzak durmanız daha iyi olsa da, besleyici ve çok yönlü bir diyetin parçası olarak bu yiyecekleri az miktarda tüketebilirsiniz.
Sonuç
Karantina döneminde kilo alan tek kişi siz değilsiniz. Artan stres, yalnızlık veya anksiyetenin yanı sıra azalan fiziksel aktiviteye bağlı olarak günlük rutininizde aksamalar olabilir.
Birkaç temel, karantina dostu adım, hedef ağırlık aralığınızda kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu hedefleri gerçekleştirmek için; günlük bir rutin oluşturmak, daha fazla su içmek ve bir egzersiz programına bağlı kalmak yer alır.
Kendinize dikkat etmeyi, sosyal mesafeyi korumayı, diyetinizde veya yaşam tarzınızda kademeli değişiklikler yapmayı unutmayın.
