Herkese merhaba, bugün sizlere antioksidanlardan ve antioksidanların sağlığa olan etkilerinden bahsedeceğim. Antioksidanların ne demek olduğundan bahsetmeden önce konuyu daha iyi anlamanız için size oksidatif stres kavramından bahsetmek istiyorum.
Oksidatif Stres
Makale İçeriği
Oksidatif stres, metabolizmamızdaki yapım ve yıkım olayları sonucunda ortaya çıkan, kararsız olan serbest radikallerin üretildiği fizyolojik bir durum olarak bilinir. Oluşan serbest radikaller, kararlı hale gelebilmek için çevresindeki kararlı yapılardan elektron koparmaya çalışır. Bu durum sonucunda serbest radikallerin DNA molekülüne zarar verdiği, sinyal yollarını değiştirdiği ve meme, akciğer, karaciğer, kolon, prostat, yumurtalık ve beyin kanserleri dahil olmak üzere çeşitli kanserlerin ilerlemesini düzenlediği belirgin bir şekilde bilinmektedir. Sağlıklı hücrelerden elektron koparıldığında hücrelerde oksidatif stres durumu meydana gelir.
Antioksidanlar, canlılardaki oksidatif stres sonucunda ortaya çıkan serbest radikalleri nötralize edip hücrelerin onlardan etkilenmesini engelleyen veya kendini yenilemesini sağlayan maddelerdir Antioksidanların en önemli özelliklerinden birisi, kendi yapısındaki elektronlarını vererek serbest radikalleri etkisizleştirirken kendileri ise serbest radikallere dönüşmezler; dolayısıyla da her iki formda da kararlı bileşiklerdir.
Bitkisel kaynaklı birçok gıda, en güçlü antioksidan olan fenolik fitokimyasalları içerdiği gibi oksidatif zararlara karşı da vücut savunmasına katkıda bulunmaktadır. Bu bileşikler gıdaları bozulmalara karşı koruduğu gibi tüketilmeleri sonucu da vücudumuza antioksidan madde sağlamaktadırlar.
Yaban mersini, elma, ıspanak ve soğan gibi meyve-sebzeler flavanoid bakımından zengindirler. İçecek olarak da çay ve kırmızı şarap flavanoid açısından zengindir. Meta-analiz çalışmalarına göre, flavanoidden zengin besinler ile beslenmenin kanser, diyabet ve KVH kaynaklı mortalite oranlarının azalması ile ilişkilendirilmiştir.
Antioksidan
Vücudumuzdaki hücreler, farklı enfeksiyonlar ve mikropların oluşturduğu türlü tehditlerle karşı karşıya kalır. Bir başka önemli tehdit, serbest radikaller adı verilen kötü kimyasallardan gelmektedir. Bu serbest radikaller hücrelere zarar verebilirler. Hücrelerimizde aynı bedenimiz gibi çalışırlar. Hücre yaşamına devam edebilmek için besin almalıdır ve aldığı bu besinleri enerjiye çevirdikten sonra besinden kalan artıkları hücre dışına bırakır. İşte bu hücre dışına atılan atıklar serbest radikallerdir. Hücrenin dışkısı veya çöpü gibi düşünebilirsiniz. Serbest radikaller hücre atıkları dışında yediklerimiz, soluduğumuz hava ile de vücüdumuzda oluşur.
Serbest radikaller birçok şekil, boyut ve kimyasal konfigürasyona sahiptir ve DNA dizisinde kodlanmış talimatları bile değiştirebilirler. Bir arter duvarında sıkışıp kalması durumunda düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL, bazen kötü kolesterol olarak da adlandırılır) molekülü yapabilirler. Ya da hücrenin zarını değiştirir, hücreye giren şeyin akışını değiştirir ve onu besinsiz bırakarak hücrenin ölümüne yol açabilir.
Antioksidan Nedir?
Peki bu serbest radikallere karşı vücut kendini nasıl savunacak? Asla savunmasız değiliz. Bu acımasız saldırı için vücudumuz serbest radikalleri yok eden vücuttan atan moleküller oluşturuyor. Ayrıca serbest radikal savaşçıları da yiyeceklerden alıyoruz. Bu serbest radikaller ile savaşıp onları yok eden, vücuttan dışarı atan savaşcılara “antioksidan” denir. Antioksidanlara süpürücü, temizlikçi, çöpçü gibi anlaşılır isimlerde takılmaktadır.
Antioksidan, olarak görev yapan yüzlerce madde olmasına karşın en tanıdık olanlar C vitamini , E vitamini , p-karoten mineralleri, selenyum, astaksantin, koenzim Q10 ve manganezdir. Fakat bunlar dışında ülkemizde çok tüketilen ve bir çok kişinin tüketmesine rağmen antioksidan olarak faydasını bilmediği, sumak, karanfil, nane, tarçın, ekinezya, yeşil çay dünyanın en güçlü antioksidanları listesinde başlardadırlar.
Antioksidanları Görevleri
Antioksidan olarak görev yapan maddeler konusunda genel bir yanılgı vardır. Bu yanılgı her antioksidanın aynı görevi yaptığı düşünülür, fakat böyle değildir. Çünkü antioksidan terimi kimyasal bir terimdir ve maddelerin birbiriyle etkileşimi sonucu farklı görevlere sahip antioksidanlar oluşmaktadır. Bir başka büyük yanlış anlama, antioksidanların birbiriyle değiştirilebilir olmasıdır. Her birinin kendine özgü kimyasal davranışları ve biyolojik özellikleri vardır. Her biri farklı madde (veya madde ailesi) ile biraz farklı roller oynayan, ayrıntılı ağların parçaları olarak gelişmektedirler. Bu, tek bir maddenin tüm kalabalığın işini yapamayacağı anlamına gelir. Antioksidanı şavaşçı bir kuvvet olarak düşünürsek bu kuvvet içinde aynı düşman ile savaşan fakat farklı yollar ve taktikler ile ilerleyen savaşçılar vardır. Bu savaşçılar gıdalardan aldığımız antioksidan içeriğidir. Bir savaşta tüm bu birliklere ihtiyaç olduğunu unutmamak gerekir.
Bilim adamları 1990’larda, atardamar tıkanıklığının aterosklerozunun erken dönemlerinde serbest radikallerin hasar verdiğini anlamaya başladılar ve bunun üzerine arttırılan bilimsel çalışmalar sonucu serbest radikalleri kanser, görme kaybı ve diğer birçok kronik rahatsızlığa katkıda bulunabileceğini ortaya koydular. Bazı çalışmalar, antioksidanca zengin meyve ve sebze alımının düşük olduğu kişilerde bu kronik durumların daha çok görüldüğünü göstermiştir. Klinik deneyler, tekli maddelerin, özellikle beta karoten ve E vitamininin kalp hastalığına, kansere ve benzerlerine karşı silah olarak etkisini test etmeye başladı.
Astaksantin
Astaksantin, karotenoidler adı verilen bir kimyasal gruba ait olan kırmızımsı bir pigmenttir. Bazı alglerde doğal olarak oluşur ve somon, alabalık, ıstakoz, karides ve diğer deniz ürünlerinde pembe veya kırmızı renge neden olur. Astaksantin sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.
Lutein
Altı yıllık bir çalışma olan Age-Related Eye Disease Study (AREDS), Katarakt hastalık riski yüksek olan kişilerde C vitamini, E vitamini, beta-karoten ve çinko kombinasyonunun ileri yaşla ilişkili maküler dejenerasyon gelişimine karşı koruma sağladığını buldu. Ispanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunan doğal olarak meydana gelen bir karotenoid olan Lutein, aynı zamanda görüşü koruyabilir. Bununla birlikte, yaşa bağlı maküler dejenerasyon için lutein desteğinin nispeten kısa denemeleri çelişkili bulgular vermiştir. AREDS takviyesi rejiminin ve lutein, zeaksantin ve balık yağının yeni bir denemesi devam etmektedir. Bu deneme antioksidanlar ve maküler dejenerasyon hakkında daha kesin bilgiler verebilir.
E Vitamini
E vitamini yağda çözünen vitaminler grubundadır ve ağırlıklı olarak yağlı bitkilerde bulunur. Kuruyemişler, tohumlar ve bitkisel yağlar E vitamini açısından zengin kaynaklardır. E vitamini daha çok hücre membranları olmak üzere hücrelerin lipid kısımlarını korurlar. Tokoferoller kolesterolün oksidasyonunu önleyerek arterosklerozisin önlenmesine katkıda bulunurlar.
Bu antioksidan yağda depolanır (yağda çözünür olarak da bilinir). Hücre duvarlarındaki yağlara saldıran serbest radikallerle savaşır. Ayrıca LDL kolesterolün atardamarlarınızı sertleştirebilecek bir form haline gelmesini (doktorunuz okside olabilir diyebilir) ve kardiyovasküler hastalığa yol açabilir. E Vitamini
E Vitamini Nereden Alınır: Tam tahıllar, bitkisel yağlar (zeytin, ayçiçeği, kanola), fındık ve yeşil yapraklı sebzeler.
C Vitamini
C vitamini güçlü bir antioksidan aktiviteye sahiptir ve C vitaminin en iyi kaynakları turunçgil meyveleri, kuşburnu, kivi, çilek, kızılcık, bögürtlen, kabak, kırmızı pul biber, yeşilbiber, lifli yeşil sebzeler, patates ve lahanagillerdir. Reaktif oksijen türlerinin (ROS) artışıyla C vitamini düzeyleri arasında ters bir ilişki olduğu gözlemlenmiştir. C vitamininin fiziksel stres altındaki insanlar üzerinde etkili olabileceği öngörülmektedir. Günde 0.5-2 g/gün C vitamini alımının egzersize bağlı oluşan oksidatif stresi önlediği yapılan çalışmalarda gözlemlenmiştir.
C Vitamini ayrıca askorbik asit olarak da bilinir, suda çözünür. Mide, akciğer ve sindirim sistemi kanserlerini önlemeye yardımcı olabilir.
Nereden alınır: Yeşil sebzeler, domatesler ve turunçgiller portakal ve greyfurt gibi. Çiğ gıdaları seçin çünkü pişirme işlemi gıdalardaki c vitaminini yok edebilir.
Beta Karoten
Yağda çözünen bir karotenoiddir (sebzeler ve meyvelerdeki sarı, turuncu ve kırmızı pigmentlerdir). Vücut onu retinole çevirir, bu da görmeye yardımcı olur. Direkt gıdalardan alınması en iyisidir.
Nereden alınır: Meyveler, tahıllar, havuç, kabak, ıspanak ve diğer yeşil sebzeler.
Likopen
Bu karotenoid, prostat, akciğer ve meme kanserine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Nereden alınır: Pişmiş ve işlenmiş domatesler likopen için iyi ve yaygın bir kaynaktır. Makarnalarınızda domates sosu olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Domateslerin ısıtılması vücudunuzun likopeni emmesini kolaylaştırır. Vücudunuzun bu besin maddelerini kullanmasına yardımcı olmak için biraz zeytinyağı yağı ekleyin.
Selenyum
Toprakta ve suda bulunan bu mineral, tiroidinizin çalışmasına yardımcı olur. Araştırma, özellikle akciğer, kolon ve prostat kanserine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Çok fazla alınması durumunda sindirim problemlerine, saç ve tırnak kaybına ve hatta karaciğerin sirozuna yol açabilir.
Nereden alınır: Hububat, soğan, sarımsak, fındık, soya fasulyesi, deniz ürünleri, et ve karaciğer.
Flavonoidler
Bilim adamları, meyve ve sebzelerde bulunan bu antioksidanların 4000’den fazlasını biliyorlar. Her bitki farklı bir flavonoid kombinasyonu içerir. Kalp hastalığı, kanser, artrit, yaşlanma, katarakt, hafıza kaybı, felç, iltihap ve enfeksiyona karşı korunmaya yardımcı olabilirler.
Bunları nereden alırsınız: Yeşil çay, üzüm, kırmızı şarap, elma, çikolata ve meyveler.
Omega 3 ve Omega 6 Yağ Asitleri
Omega 3‘ler kalp hastalıkları, felç, artrit, katarakt ve kansere karşı korunmaya yardımcı olur. Omega 6‘lar egzama, sedef hastalığı ve osteoporozun gelişmemesine yardımcı olur. Vücudunuz iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olan bu temel yağ asitlerini yapamaz mutlaka dışardan alınması gerekmektedir.
Nereden alınır: Omega-3: Somon, ton balığı, sardalye, ceviz, Omega 6 : Bitkisel yağlar, fındık, kümes hayvanları
Vücudumuzda Üretilen Antioksidanlar
- Superoxide dismutase
- Katalaz
- Glutathione peroxidase
Antioksidanlar ve Hastalıklarla İlişkisi
Antioksidanlar ve Nörodejeneratif Hastalıklar ile İlişkisi
Yapılan çalışmalarda yüksek miktarda karatenoid ve tokoferol alan bireylerde daha iyi hafıza gelişimi gözlenirken, düşük seviye antioksidan alımı beyin vasküler hastalıkları, hafıza kaybı ve bunama ile ilişkilendirilmiştir.
Üzüm ve kırmızı şarapta bolca bulunan resveratrolün Alzheimer Hastalığına karşı koruyucu bir etkisi olduğu bilinmektedir
Antioksidan ve Kanser İlişkisi
Genistein, çay polifenolleri ve soya izoflovanları gibi bazı fitokimyasalların kanser gelişimine karşı antikarsinojenik ve antimutajenik etkilerinin olduğu bilinmektedir.
Likopenin DNA’daki oksidatif hasarı önleyen antikarsinojenik aktivitesinin olduğu düşünülmektedir.
Antioksidan ve İnflamatuar Hastalıklar İlişkisi
E vitamini-alfa tokoferol, A ve B vitamininin serbest radikalleri temizleyerek anti-inflamatuar etki gösterdiği gözlemlenmiştir. Ayrıca hücredeki lipitleri peroksidasyondan korumaktadır. İçerisinde fenolik bileşenler bulunan yeşil çayın farelerde artrit ile ilişkili olan infalamasyonu azalttığı gözlemlenmiştir. Bu bahsedilen fenolik bileşene kateşin adı verilmektedir.
Karotenoidler ve Antioksidan İlişkisi
Kırmızı, sarı ve turuncu renkli meyveler, kök bitkileri ve sebzeler ile kayısı,portakal, brüksel lahanası, havuç gibi besinler karotenoidler bakımından zengindir.
Karotenoidler antioksidan aktivitelerini serbest radikal reaksiyonlarına katılarak zararlı hidrojen peroksitlerin oluşum hızını azaltmak suretiyle gösterirler.
Antioksidan Toksisitesi
Yüksek miktarlarda A,C ve E vitamini alımı istenmeyen prooksidan aktiviteye neden olabilir. Bu durum da kalp krizi riskinde artışa neden olabilmektedir.
Antioksidan Takviyesi Seçerken Dikkat Etmeniz Gerekenler
Öncelikle güvenilir kaynaklardan bilgi alın. Antioksidan takviyelerinin ilaçlarla veya diğer takviyelerle etkileşime girebileceğini unutmayın. Doktorunuz bu konuda tavsiyede bulunabilir.
