Ketojenik diyet, sağlıklı bir yaşam tarzı için nasıl bir çözüm sunuyor? ‘Ketojenik Diyet’ başlıklı blog yazımızda, bu diyetin temel prensiplerini, vücut üzerindeki etkilerini ve uygulama yöntemlerini detaylıca ele alıyoruz. Düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı beslenme planının faydalarını keşfedin ve sağlıklı bir yaşama adım atın.
Ketojenik Diyet Nedir ?
Makale İçeriği
Ketojenik diyet, vücudun enerji ihtiyacının büyük bir kısmının yağlardan karşılanmasını hedefleyen bir diyet modelidir. Ketojenik diyet, ilk kez 1921 yılında Russel Wilder tarafından antikonvülzan (Antiepileptik) ilaçlara yanıt vermeyen epileptik hastaları tedavi etmek amacıyla kullanılmıştır.
Ketojenik diyet, genellikle karbonhidratların alımını önemli ölçüde sınırlayan ve yağların alımını artıran bir beslenme şeklidir. Bu diyet, vücudu “ketozis” adı verilen bir duruma sokar, bu durumda vücut enerji için yağ yakmaya başlar. Bu, vücudun enerji için genellikle kullandığı glukoz yerine, yağlardan üretilen “keton cisimleri” adı verilen bir enerji kaynağı kullanılmasını sağlar.
Ketojenik diyetin birçok varyasyonu vardır. Bazıları, belirli bir dönem boyunca yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyet izlerken, daha sonra daha fazla karbonhidrat ekleyen döngüler içerir. Diğerleri ise sürekli olarak yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyet uygular.
Ketojenik diyetin potansiyel sağlık yararları üzerine birçok araştırma yapılmıştır. Bazı araştırmalar, bu tür bir diyetin kilo verme, tip 2 diyabet kontrolü ve belirli nörolojik hastalıkların yönetimi (örneğin epilepsi) üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, bu diyetin uzun vadeli etkileri hala belirsizdir ve bazı insanlar için olası yan etkileri vardır, bu nedenle herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce bir sağlık profesyoneli ile konuşmak önemlidir.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Ketojenik diyette ana amaç günlük karbonhidrat miktarını maksimum 50 gram da tutarak fazla miktarda faydalı yağ ve protein ile düzenli beslenmektir. Ketojenik diyet modelinde genellikle kuru yemişler, yağlı tohumlar, tereyağı, peynir, krema, zeytin ve hayvan etleri gibi yağ içeriği yüksek olan besinler tüketilmektedir. Diyetin makro besinleri yaklaşık olarak %55 ila %60 yağ, %30 ila %35 protein ve %5 ila %10 karbonhidrat olarak ayrılır. Spesifik olarak, günde 2000 kkal’lik bir diyette, karbonhidrat miktarı günde 20 ila 50 gram kadardır.
Ketojenik diyette en başta omega 3 yağları şiddetle önerilir. Ayrıca omega 3 kanser hücrelerinin vücutta gelişimini engeller. Diğer bir yağ olan Omega 6 yağından ise uzak durmak gerekir. Omega 6 yağı vücutta iltihap oranını fazlaca yükselttiğinden ketojenik diyet uygulanırken bu tür zararlı yağlardan uzak durmak gerekir.
Değerli vitamin kaynakları içeren kenevir tohumu yağı ile keten tohumu yağı gibi zengin omega 3 kaynaklarını tüketilebilirsiniz. Bahsettiğimiz zararlı yağlardan olan omega 6 ise ay çiçek yağında olduğundan bu çok kullanılan yağı tüketmemek gerekir. Ayrıca zeytin yağı ve hindistan cevizi yağı da zengin vitaminler içerdiği için tüketilebilir.
Ketojenik Beslenme
Keto diyeti ve beslenme programında ağırlıklı olarak zengin yağ ve protein değeri taşıyan besinler tüketilmelidir. Omega 3 bakımından zengin ringa ile ton balığı, somon balığı tercih edilebilir. Ayrıca protein kaynağı olarak da diğer besinler kırmızı et ile beyaz et daha çok tavsiyemiz beyaz et tercih edilmelidir.
Unutmayın ketojenik diyette karbonhidrat ciddi bir şekilde sınırlı tutulacağı için kompleks karbonhidratlar belirli aralıklarla alınmalıdır. Rafine karbonhidrat kaynaklarından ise uzak durmak gerekir. Özelikle makarna, un, pirinç ve tuz, şeker gibi besinleri kesinlikle tüketmemek gerekir.
Diyet programının tam anlamıyla faydalı olması için öncelikle tatlılardan ve çikolatalardan mutlaka uzak durmak gerekir. Ve diyete süt harici diğer süt ürünleri de eklenebilir örneğin tam yağlı peynir ile yoğurt sık bir şekilde tüketilebilir. Önemli bir içecek olan süt ise şeker içerdiğinden ketojenik beslenme de tercih edilmemesinin nedenidir.
Ketojenik Diyette Kaçınılması Gereken Besinler
- Tahıllar ve Bunlardan Yapılan Besinler
- Şekerli Yiyecekler
- Meyveler ve Meyve Suları
- Baklagiller
- Kök Sebzeler (Patates Gibi)
- Alkol
Ketojenik Diyette Tüketilebilecek Besinler
- Et/Tavuk/Balık
- Peynir
- Yumurta
- Krema
- Yağlı Tohumlar (Ceviz, Fındık, Badem..)
- Sağlıklı Yağlar
- Karbonhidrat İçeriği Düşük Olan Sebzeler
Ketojenik Diyetin Faydaları
Ketojenik diyetin potansiyel faydaları arasında aşağıdakiler yer alır:
- Kilo Verme: Ketojenik diyet, vücudu yağ yakmaya teşvik eder, bu da kilo verme sürecini hızlandırabilir. Ayrıca, yüksek protein içeriği nedeniyle, genellikle insanları daha uzun süre tok hissettirir, bu da kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Kan Şekeri Kontrolü: Düşük karbonhidrat alımı, kan şekeri seviyelerinin daha düşük ve daha kararlı olmasına yardımcı olabilir, bu da tip 2 diyabeti olan kişiler için yararlı olabilir.
- Epilepsi Tedavisi: Ketojenik diyet, özellikle çocuklarda olmak üzere epilepsi tedavisinde yıllardır kullanılmaktadır. Bazı durumlarda, bu diyet epilepsi hastalarının semptomlarını azaltmada etkili olmuştur.
- Beyin Sağlığı: Bazı araştırmalar, ketojenik diyetin Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıkları olan insanlarda semptomları azaltabileceğini öne sürmektedir. Ancak, bu bulguların daha fazla kanıt gerektirdiğini belirtmek önemlidir.
- Kalp Sağlığı: Ketojenik diyet, sağlıklı bir şekilde uygulandığında, kalp sağlığını iyileştirebilir. LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürebilir ve HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükseltebilir.
Bununla birlikte, ketojenik diyet herkes için uygun değildir ve bazı durumlarda sağlık sorunlarına yol açabilir. Uygulanacaksa, bir sağlık profesyoneli veya diyetisyenin gözetimi altında olmalıdır.
Ketojenik Diyet Metabolizması
Ketojenik diyette az miktarda karbonhidrat alınımına bağlı olarak vücuttaki glikoz enerji ihtiyacını karşılamada yetersiz kalır ve vücutta enerji ihtiyacını karşılamak için öncelikle glikojen depoları kullanılmaktadır. Vücuttaki glikojen depolarının tükenmesine bağlı olarak glukoneogenez süreci başlar. Bu süreçte karaciğerde laktik asit, gliserol ve aminoasit gibi karbonhidrat kaynağı olmayan maddelerden endojen glikoz üretimi yapılmaktadır.
Glikoz mevcudiyeti daha da azaldığında alternatif enerji kaynağı sağlamak için keton cisimciklerinin oluşması amacıyla ketogenez süreci başlamaktadır. Keton cisimcikleri birincil enerji kaynağı olarak glikozun yerini almaktadır. Ketogenez sırasında kan şekerinin düşük olmasına bağlı olarak insülin salgılanması için uyarı düşüktür. Bu durum, vücutta yağ ve glikoz depolanmasını azaltmaktadır. Ayrıca ketozis sırasında keton cisimciklerinin kanda seviyesi artarken idrarda keton görülmektedir ve buna bağlı olarak nefeste aseton kokusuyla da karakterize olan bir durumdur.
Keton cisimcikleri kalp, kas dokusu ve böbrekler tarafından enerji üretimi için kullanılabilmektedirler. Ayrıca keton cisimcikleri beyne enerji sağlamak için kan-beyin bariyerini geçebilmektedirler. Vücuda karbonhidrat alınmadığı sürece vücut ketozis durumunda kalmaktadır.
Uyarı
NOT: Ketojenik diyet uzun süre uygulanabilecek bir diyet türü değildir. Uzun süre ketojenik diyet uygulanması kişide bağırsak sorunları, mide bulantısı, uyku problemleri gibi sağlık sorunları görülebileceğinden dolayı ketojenik diyet planlamasıda diğer diyetlerde olduğu gibi bir diyetisyen eşliğinde yapılmasınız tavsiye ederiz.
