Kilo Verme Sürecinde Yapılan Hatalar

Kilo verme bazı durumlarda zor olabilir. Bazen her şeyi doğru yaptığınızı düşünüp yine de sonuç alamayabilirsiniz. Bu durumda uyguladığınız beslenme programın içeriğine, aldığınız tavsiyelerin doğruluğunu iyice araştırmanız gerekebilir. İşte kilo verme sürecinde yapılan 15 hata;

1. Tartıda Yazan Sayıya Takılı Kalmak

Diyete devam edip yeterince hızlı bir şekilde kilo veremiyormuş hissi son derece yaygın bir durumdur. Ancak tartıda gördüğünüz sayı her zaman bir ölçüt değildir bu en önemli diyet hatalarından biridir. Beden ağırlığı; vücut sıvısındaki dalgalanmaları ve vücutta kalan besin artıkları gibi birçok durumdan etkilenmektedir.

Gün içerisinde o gün tüketilen sıvı ve yemek miktarına bağlı olarak ortalama 1.8 kg kadar değişiklik olmaktadır.

Ayrıca kadınlarda östrojen seviyesinin artması ve diğer hormonal değişiklikler vücutta su tutulumuna neden olarak tartıya yansıyabilir.

Eğer tartıdaki sayı değişmiyorsa, yağ kütlesinden kilo kaybetmiş fakat su tutmuş (ödem oluşmuş)  olabilir. Bu durumda yapmanız gereken tutulan bu suyu vücuttan dışarı atmaktır.

Ek olarak  eğer spor yapıyorsanız kas kütleniz artar ve yağ kütleniz azalır. Tartıda bir düşüş göremeseniz bile kıyafetlerinizin özellikle bel kısmından bol gelmesiyle kilo verdiğinizi anlayabilirsiniz.

Her ay bel çevrenizin ölçüsünü almak ve aylık olarak fotoğrafınızı çekmek, tartıda bir değişiklik olmasa bile kilo kaybınızın takibi için önemlidir.

2. Çok Kalorili veya Çok Az Kalorili Besinler Tüketmek

Kalori açığı kilo kaybı için gerekli bir durumdur. Bu demek oluyor ki harcadığımız kalori miktarının aldığımız kalori miktarından fazla olması gerekmektedir.

Uzun yıllar boyunca haftalık 3500 kalorilik azaltmanın haftada 0,45 kg kilo kaybı sağladığına inanılmıştır. Ancak son yapılan araştırmalar bu durumun kişiden kişiye göre değişebileceği sonucuna varmıştır. Çünkü kalori kısıtlama her bireyde aynı etkiyi göstermemektedir.

Gün içinde kalori bakımından çok zengin beslenmediğinizi düşünebilirsiniz. Ancak çoğumuz gün içinde yediklerimizi önemseyip farkına varamamaktadır.

İki hafta süren bir çalışmada, 10 obez katılımcı günlük 1000 kkal tükettiğini bildirmiştir. Ancak laboratuvar sonuçları bu katılımcıların aslında günlük 2000 kkal tükettiği sonucuna varmıştır.

Gün içerisinde kuru yemiş yada peynir gibi sağlıklı olan ancak kalorisi yüksek çok fazla besin tüketiyor olabilirsiniz. Eğer böyle bir durum varsa porsiyon kontrolü yapmanız gerekebilir.

Diğer bir taraftan günlük kalori ihtiyacını çok fazla kısmakta kilo vermeyi engelleyen bir durumdur. Yapılan çalışmalar günlük 1000 kkalnin altındaki diyetlerin kas kaybına ve en önemlisi metabolizmanın yavaşlamasına neden olabileceğini göstermektedir.

3. Hiç Egzersiz Yapmamak veya Çok Fazla Egzersiz Yapmak

Kilo verme süreci içinde yağ kütlesinden kilo kaybederken, kas kütlesinden de bir miktar kilo kaybetmek kaçınılmaz bir durumdur.

Eğer kalori kısıtlamasına gitmişken egzersiz yapmıyorsanız, kas kütlesinden kayıp yaşamanız ve metabolik hızınızın düşmesi kaçınılmaz bir sondur.

Düzenli egzersiz yapmak yağsız kas kütlesinden kaybı en aza indirerek yağ yakımını arttırır ve metabolizma hızının yavaşlamasını engeller. Yağsız kas kütlesine sahip olmak kilo vermeyi kolaylaştırır.

Ancak çok fazla egzersiz yapmak da bazı problemlere yol açabilir.

Yapılan çalışmalar çok fazla egzersiz yapımının uzun vadede uygulanabilir olmadığını ve strese yol açabileceğini göstermiştir. Buna ek olarak çok fazla egzersiz yapmak adrenalin hormonunun üretimini bozarak stresin artmasına neden olmaktadır.

Vücudu daha fazla kalori yakmak adına çok fazla zorlayıp aşırı egzersiz yapmak ne sağlıklı ne de etkili bir yöntemdir.

Ancak ağırlık kaldırmak ve haftanın birkaç günü yapılan kardiyo egzersizi sürdürülebilir bir egzersiz şekli olup metabolizma hızını arttırarak kilo kaybını sağlar.

4. Ağırlık Kaldırmamak

Kilo verme sırasında direnç egzersizi yapmak çok önemlidir. Çalışmalar ağırlık kaldırmanın kas kütlesini arttırarak metabolik hızı arttırmada çok etkili olduğunu göstermektedir.  Ağırlık kaldırmak aynı zamanda özellikle karın yağlarını azaltarak vücut kompozisyonunu olumlu yönde etkilemektedir.

Toplamda 700’den fazla kişinin katıldığı 15 çalışmanın incelenmesi sonucunda aerobik egzersizle birlikte ağırlık kaldırmanın kilo vermede en etkili egzersiz yöntemi olduğu sonucuna varılmıştır.

5. Yağı Az veya Diyet Ürünler Tüketmek

Yağı azaltılmış veya diyet etiketli işlenmiş ürünler kilo vermek için iyi bir seçenek gibi görünse de aslında tam tersi bir etkisi vardır.

Bu tarz ürünlerin çoğunda tadını güzelleştirmek adına şeker ilavesi yapılmaktadır. Örneğin 1 kutu (200 g) meyveli yoğurtta yaklaşık 25 gram şeker ilavesi bulunmaktadır.

Bu tarz ürünler sizi tok tutmaktan ziyade şeker içeriği nedeniyle daha çabuk acıkmanıza ve daha çok yemenize yol açabilir.

Yağı az veya diyet etiketli ürünler tüketmek yerine besin içeriği bakımından çeşitli olan en az olacak şekilde paketli ürün tüketmek gerekmektedir.

6. Egzersiz Sırasında Harcanan Kaloriyi Çok Fazla Abartmak

Çoğu insan egzersizin metabolizmayı mucizevi bir biçimde etkilediğine inanmaktadır. Aslında egzersiz metabolik hızı arttırır ancak mucizevi bir biçimde kilo vermemizi sağlamaz.

Hem normal hem de fazla kilolu kişilerle yapılan bir çalışmada, kişilerin egzersiz sırasında harcadığı kaloriyi çok fazla abarttığı sonucuna varılmıştır.

Başka bir çalışmada egzersiz sırasında aslında 200-300 kkal harcayan kişilerin, kaç kalori harcadıklarının sorulması üzerine ortalama 800 kkal harcadıklarını tahmin etmişlerdir. Bunun sonucunda kişilerin fazla kalori harcadıklarını düşünerek daha fazla yeme eğilimde bulundukları yargısına varılmıştır.

Egzersiz yapmak kilo vermek ve sağlığı korumak için çok önemli bir etkendir ancak egzersizden mucizevi bir etki beklemek yanlış olur.

7. Yeteri Kadar Protein Tüketmeme

Yeteri kadar protein tüketmek kilo verme açısından oldukça önemlidir. Protein tüketiminin pek çok şekilde kilo vermeye yardımcı olduğu çalışmalarca da desteklenmektedir.

Protein alımı iştahı azaltıp tokluk hissi vererek kalori alımını düşürür ayrıca metabolik hızın artmasını sağlayarak kilo verme sırasında kas kütlesinin kaybını önler.

Yapılan bir çalışmada kişiler 12 gün boyunca günlük aldıkları kalorinin %30’unu proteinden beslenerek geçirmişlerdir. Çalışmanın sonunda %30 protein tüketen kişilerin, aldıkları toplam kalorinin %15’ini proteinden tüketenlere göre 575 kalori daha az tükettikleri görülmüştür.

Ayrıca bir incelemenin sonucuna göre kilogram başına 0.6-0.8 g protein içeren diyetlerin vücut kompozisyonunda ve iştah kontrolünde etkili olduğu sonucuna varmıştır.

Kilo kontrolünü sağlamak için protein içeriği yüksek besinler tüketmek gerekmektedir.

8. Yeteri Kadar Lif Tüketmeme

Yeteri kadar lif içermeyen bir diyet yapmak kilo vermenizi olumsuz yönde etkileyebilir.

Çalışmalar suyu tutan bir jel formunda olan suda çözünen liflerin iştahı azaltmada etkili olduğunu göstermiştir. Bu jel sindirim sisteminde yavaş bir şekilde hareket ederek kişinin tok kalmasını sağlamaktadır.

Araştırmalar bütün lif tiplerinin kilo kaybında etkili olduğunu göstermiştir. Ancak yapılan çalışmalar genellikle suda çözünen tipte liflerin diğer türlere göre iştahın baskılanması ve kalori alımını etkilediği üzerinde durmuştur.

9. Düşük karbonhidrat Diyetlerinde Çok Fazla Yağ Tüketmek

Ketojenik ve düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermede çok etkili olabilir.

Yapılan çalışmalar bu tip diyetlerin aniden kalori alımında bir azalmaya götürdüğü için iştahı düşürdüğünü göstermiştir.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin birçoğu ve ketojenik diyet prensibine göre iştah baskılanması sonucu kilo vermeyi sağlayacak daha düşük kalori alımı yapılacağını hedefleyerek sınırsız yağ tüketimine izin verir.

Ancak bazı kişilerin iştahı baskılanmayabilir. Bu nedenle kalori açığı oluşturmak yerine daha fazla kalori alıyor olabilir.

Eğer yediklerinize veya içtiklerinize önemli miktarda yağ eklemesi yapıyor ve kilo kaybedemiyorsanız, bu yağ eklemesinden vazgeçmeniz gerekebilir.

10. Acıkmadığınız Halde Çok Sık Besin Tüketiyorsanız

Uzun zamandır açlığı kontrol etmek ve metabolizma hızını düşürmemek için uygulanması gereken diyet düzeninin belli aralıklarla besin tüketmek olduğu tavsiye edilmiştir.

Ancak bu durum acıkmadığınız halde besin tüketimine ve fazla kalori alımına neden olabilir.

Yapılan bir çalışmada 36 saatlik bir sürede gün içinde 3 öğün yiyen ve 14 öğün yiyen erkeklere göre kan şekerleri ve açlık hisleri azalırken, doygunluk hisleri ve metabolizma hızlarının arttığı görülmüştür.

Ancak kendinizi çok fazla aç bırakmak da iyi bir fikir değildir. Yapılacak en uygun davranış kendinizi çok fazla aç bırakmadan ara öğünler yapmaktır. Eğer kendinizi çok fazla aç bırakırsanız bu durum kötü besin tercihleri yapmanıza neden olabilmektedir. O nedenle öğünler arasında 3-4 saatlik boşluklar bırakmak diyetin gidişatı açısından daha yararlı olacaktır.

11. Gerçek Dışı Beklentiler İçine Girmek

Kilo vermek ve sağlıklı olmak için hedeflerin olması sizi motive etmek için önemlidir. Ancak gerçek dışı beklentilerinizin olması sizi motive etmek yerine şevkini kırabilir.

Araştırmacılar kilo verme odaklı programların verilerini inceleyip analiz etmiştir. Bu araştırmanın sonucuna göre fazla kilolu ve obez kadınlar arasında en fazla kilo vermeyi hedefleyen kişiler çoğunlukla uyguladıkları programı 6 ayla 12 ay arasında bırakmaktadır.

Bu nedenle hedeflerimizi ayarlamalı ve kendimize uygulanabilir ve gerçekçi hedefler koymalıyız. Örneğin her 6 ayda bir mevcut kilomuzun %10’unu vermeyi hedefleyebiliriz. Bu durum hem şevkinizin kırılmasını engeller hem de başarı şansınızın artmasını sağlar.

12. Yediklerinizin Takibini Yapmamak

Besleyici besin seçimleri yapmak kilo vermek için iyi bir stratejidir. Ancak yine de kilo kaybet için tüketmeniz gereken kaloriden fazlasını tüketiyor olabilirsiniz.

Dahası kilo vermenizi destekleyecek doğru miktarda protein, lif, karbonhidrat veya yağ tüketmiyor olabilirsiniz.

Çalışmalar yediklerinizin takibini yapmanın; nasıl besinler tükettiğinizin dışarıdan bir fotoğrafını çektiğini ve bu fotoğrafa göre doğru gidip gitmediğinizi belirlemede yardımcı olduğunu desteklemektedir.

Gün içerisinde yediklerinizi yazmak ve daha sonra onların değerlendirmesini yapmak kilo vermeye yardımcı unsurlardan biridir.

13. Şekerli İçeceklerden Kopamama

Kilo verme sürecinde olan kişilerin çoğu şekerli içeceklerden ve diğer tatlandırıcılardan uzaklaşmaktadır ki bu iyi bir şeydir.

Ancak bu şekerli içeceklerden uzaklaşıp meyve sularına yönelmek de akıllıca bir seçim değildir.

%100 meyveden yapılmış bir meyve suyu da şeker içerir ve uzun vadede şekerli içeceklerin vücuda getirdiği hasarların benzerlerini getirir.

Örneğin 1 büyük bardak (320 mL) elma suyu 36 gram şeker içerir bu 320 mL kolanın içeriğinden daha fazladır.

Dahası sıvı şekilde alınan kaloriler beyindeki iştah noktasını katı besinler gibi etkilememektedir.

Çalışmalar sıvı kalori alımıyla besin alımından kısılsa bile toplamda daha fazla kalori alındığını ortaya koymuştur.

14. Etiketleri Okumamak

Besinlerin üzerindeki etiketleri doğru biçimde okumamak fazladan kalori alımına ve sağlık açısından iyi olmayan içerikli besinleri tüketmemize yol açabilir.

Ne yazık ki bazı paketlerin üzerinde sağlıklı olduğu iddiasında olan ibareler bulunmaktadır. Bu tarz söylemlerin doğruluğunu ancak ürünün içindekiler kısmına bakarak anlayabiliriz. Sağlıklı olduğu iddiasında olan bir besinin üzerinde yazan sloganlardan çok paketin arkasında bulunan içindekiler kısmını incelemek bize ürünün içeriği hakkında daha fazla bilgi vermektedir.

15. Sağlıklı, Taze Besinler Yememek

Kilo verme sürecinde yapacağınız en önemli hatalardan biri çok fazla işlenmiş besinlerden tüketmektir.

İnsanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar; işlenmiş besinlerin, obezite ve kalp hastalıklarının en önemli nedeni olduğu üzerinde durulmuştur.

Bazı araştırmacılar ise bağırsak sağlığı ve inflamasyon üzerinde olumsuz etkileri üzerinde durmuştur.

Buna ek olarak sağlıklı ve taze besinleri çok fazla tüketmek mümkün değildir. Ancak işlenmiş besinler gereğinden çok fazla miktarda tüketilebiliyor.

Kilo vermeyi kolaylaştırmak adına uygun olunduğunda taze ve sağlıklı besin seçimleri yapmak ve mümkün olduğu kadar işlenmiş besinlerden uzak durulması gerekmektedir.