Diyetinize Ekleyebileceğiniz Kolesterol Düşürücü 12 Besin
Makale İçeriği
Kalp hastalığı, dünyada ölüm nedenleri arasında 1. sıradadır.
Yüksek kolesterol – özellikle “kötü” LDL – kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Düşük “iyi” HDL kolesterol ve yüksek trigliseritler de artan kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır.
Yediklerinizin kolesterol seviyeniz ve diğer risk faktörleriniz üzerinde güçlü bir etkisi vardır.
İşte kolesterolü düşürebilecek ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini iyileştirebilecek 12 besin.
1. Baklagiller
Bakliyat olarak da bilinen baklagiller; fasulye, bezelye ve mercimek gibi besinleri içeren bir grup bitkisel besindir.
Baklagiller çok fazla lif, mineral ve protein içerir. Diyetinizdeki bazı rafine tahılları ve işlenmiş etleri baklagillerle değiştirmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
26 randomize kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 1/2 fincan (100 gram) baklagil yemenin, baklagil yememeye kıyasla “kötü” LDL kolesterolü ortalama 6,6 mg/dl düşürmede etkili olduğunu göstermiştir.
2. Avokado
Avokado, son derece besleyici bir meyvedir.
Avokado tekli doymamış yağ ve lif kaynağıdır – “kötü” LDL’yi düşürmeye ve “iyi” HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olan bir besindir.
Klinik çalışmalar avokadonun kolesterol düşürücü besinler arasında olduğunu desteklemektedir.
Bir çalışmada, günde bir avokado tüketen yüksek LDL kolesterolü olan aşırı kilolu ve obez yetişkinlerin, avokado yemeyenlere göre LDL seviyelerinin daha düşük olduğu sonucuna varılmıştır.
10 çalışmanın analizinde, diğer yağlar için avokado kullanmanın daha düşük toplam kolesterol, LDL ve trigliseritlerle bağlantılı olduğu belirlenmiştir.
3. Kuruyemişler – Özellikle Badem ve Ceviz
Kuruyemişler, son derece besleyici ve yoğun içerikli bir başka besin grubudur.
Tekli doymamış yağ bakımında oldukça yüksektir. Ceviz, kalp sağlığı ile ilişkili bir tür çoklu doymamış yağ olan omega-3 yağ asitlerinin bitki çeşitliliği açısından da zengindir.
Badem ve diğer kuruyemişler, vücudumuzun nitrik oksit yapmasına yardımcı olan bir amino asit olan L-arginin açısından özellikle zengindir. Bu amino asit kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur.
Fındık fitosterol içerir. Bu bitki bileşikleri, yapısal olarak kolesterole benzer ve bağırsaklarınızda emilimini engelleyerek kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
Fındıkta da bulunan kalsiyum, magnezyum ve potasyum kan basıncını düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
25 çalışmanın analizinde, günde 2-3 porsiyon kuruyemiş yemenin”kötü” LDL kolesterolü ortalama 10,2 mg/dl azalttığı sonucuna varılmıştır.
Günlük bir porsiyon kuruyemiş tüketmek, hem ölümcül hem de ölümcül olmayan kalp hastalığı riskinin %28 daha düşük olmasıyla bağlantılıdır.
4. Yağlı Balık
Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin mükemmel kaynaklarıdır.
Omega-3’ler, “iyi” HDL kolesterolü artırarak ve iltihaplanma ve felç riskini azaltarak kalp sağlığını destekler. Bu da yağlı bakıları kolesterol düşürücü besinlerden yapar.
Yetişkinlerle yapılan 25 yıllık büyük bir çalışmada, kızartılmamış balıkları tüketenlerin, yüksek tansiyon ve düşük HDL seviyelerini içeren bir dizi semptom olan metabolik sendrom geliştirme olasılığının daha düşük olduğu görülmüştür.
Yaşlı yetişkinlerle yapılan başka bir büyük çalışmada, haftada en az bir kez ton balığı veya ızgara balık tüketenlerin felç geçirme riskinin %27 daha düşük olduğu görülmüştür.
Balık pişirmenin en sağlıklı yollarının buharda pişirme veya ızgara olduğunu unutmayın. Kızarmış balık kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir.
Balık, kalp sağlığı üzerindeki faydaları nedeniyle kapsamlı bir şekilde araştırılan Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır.
Balığın kalp koruyucu faydalarından bazıları, balık proteininde bulunan belirli peptitlerden nedeniyle olabileceği düşünülmektedir.
5. Tam Tahıllar – Özellikle Yulaf ve Arpa
Kapsamlı araştırmalar, tam tahılları kalp hastalığı riskini azaltmakla ve kolesterol düşürücü besin olmakla ilişkilendirmiştir.
45 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, günde üç porsiyon tam tahıl tüketmenin kalp hastalığı ve felç riskini %20 oranında azalttığı görülmüştür. İnsanların günde yedi porsiyona kadar tam tahıl yediğinde faydalar daha da büyük olduğu görülmüştür.
Bütün tahıllar kalp sağlığını iyileştirebilirken, iki tahıl özellikle dikkat çekicidir:
- Yulaf: Beta-glukan içerir,
Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan çözünür lif türü. Yulaf tüketmek toplam kolesterolü %5 LDL koleterolü %7 oranında azaltabilir. - Arpa: Beta-glukanlar açısından da zengindir ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
6. Meyve
Meyve, çeşitli nedenlerle kalp-sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı sağlar.
Birçok meyve türü, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan çözünür lif bakımından zengindir. Bunu, vücudunuzu kolesterolden kurtulmaya teşvik ederek ve karaciğerinizin bu bileşiği üretmesini engelleyerek yapar.
Pektin adı verilen bir tür çözünür lif, kolesterolü %10’a kadar düşürür. Pektin elma, üzüm, narenciye ve çilek gibi meyvelerde bulunur
Meyve ayrıca antioksidan ve antienflamatuar etkileri nedeniyle kalp hastalıkları ve diğer kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan biyoaktif bileşikler içerir.
Bu bitki bileşiklerinden zengin olan çilek ve üzüm tüketmek, HDL’yi artırmaya ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
7. Bitter Çikolata ve Kakao
Bitter çikolatanın ana maddesi kakaodur.
Araştırmalar bitter çikolata ve kakaonun LDL kolesterolü düşürebileceği iddialarını doğrulamaktadır.
Bir çalışmada, sağlıklı yetişkinler bir ay boyunca günde iki kez kakaolu içecek içmiştir. Çalışmanın sonucunda katılımcılarda LDL kolesterolde 0.17 mmol/l (6,5 mg/dl) azalma görülmüştür. Katılımcıların kan basıncı da düşmüş ve HDL kolesterolü artmıştır.
Kakao ve bitter çikolata LDL kolesterolü kalp hastalığının önemli bir nedeni olan oksidasyondan koruduğu düşülmektedir.
Ancak unutulmaması gerekir ki çikolata genellikle ilave şeker bakımından yüksektir ve bu da kalp sağlığını olumsuz etkiler.
Bu nedenle tek başına kakao kullanmalı veya %75-85 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata seçmelisiniz.
8. Sarımsak
Sarımsak yüzyıllardır yemek pişirmede ve ilaç olarak kullanılmıştır.
Ana aktif bileşiği olan allisin dahil olmak üzere çeşitli güçlü bitki bileşikleri içerir.
Araştırmalar, sarımsağın yüksek kolesterolü olan kişilerin koletrolünü düşürmede yardımcı olduğunu ve LDL kolesterolün de düşürülmesinde etkili olduğunu savunmaktadır.
Bu kalp koruyucu etkiyi elde etmek için nispeten büyük miktarlarda sarımsak gerektiğinden, birçok çalışma, sarımsak içeren takviyeleri kullanmayı önermektedir.
9. Sebzeler
Sebze tüketimi kalp damar sağlığını korumak için oldukça önemlidir.
Sağlıklı bir kiloyu korumak için gerekli olan lif ve antioksidanlar açısından zengin ve düşük kalorilidirler.
Bazı sebzeler, elma ve portakallarda bulunan aynı kolesterol düşürücü çözünür lif olan pektin açısından özellikle yüksektir.
Pektin açısından zengin sebzeler arasında bamya, patlıcan, havuç ve patates de bulunur.
Sebzeler ayrıca, kalp hastalığına karşı koruma da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sunan bir dizi bitki bileşiği sağlar.
10. Çay
Çay, kalp sağlığınızı iyileştiren birçok bitki bileşiğini barındırır.
Yeşil çay çok dikkat çekerken, siyah çay ve beyaz çay benzer özelliklere ve sağlık etkilerine sahiptir.
Çaydaki başlıca faydalı bileşiklerden ikisi şunlardır:
- Kateşinler: Sağlıklı kan basıncı için önemli olan nitrik oksidi aktive etmeye yardımcı olur. Ayrıca kolesterol sentezini ve emilimini engeller ve kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olurlar.
- Kuersetin: Kan damarı işlevini iyileştirebilir ve iltihabı azaltabilir.
Çoğu çalışma çayı daha düşük total ve LDL kolesterol ile ilişkilendirse de, HDL kolesterol ve kan basıncı üzerindeki etkileri üzerine araştırmalar karışıktır.
11. Koyu Yapraklı Yeşiller
Tüm sebzeler kalbiniz için iyi olsa da, koyu yapraklı yeşillikler özellikle faydalıdır ve kolesterol düşürücü besinlerdendir.
Lahana ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler, daha düşük kalp hastalığı riskine bağlı lutein ve diğer karotenoidleri içerir.
Karotenoidler, sertleşmiş arterlere yol açabilecek zararlı serbest radikallerden kurtulmak için antioksidan görevi görür.
Koyu yapraklı yeşillikler ayrıca safra asitlerine bağlanarak ve vücudunuzun daha fazla kolesterol salgılamasını sağlayarak kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Bir çalışma, luteinin oksitlenmiş LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve kolesterolün arter duvarlarına bağlanmasını önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürmüştür.
12. Sızma Zeytinyağı
Akdeniz diyetindeki en önemli kolesterol düşürücü besinlerden biri sızma zeytinyağıdır.
Beş yıllık bir çalışma, kalp hastalığı riski taşıyan yaşlı yetişkinlere Akdeniz diyetinin yanı sıra günde 4 yemek kaşığı (60 ml) sızma zeytinyağı vermiştir.
Zeytinyağı grubunun, düşük yağlı bir diyet uygulayan kişilere kıyasla, felç ve kalp krizi riskinin %30 daha düşük olduğu görülmüştür.
Zeytinyağı, HDL’yi yükseltmeye ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek türden zengin tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır.
Aynı zamanda, kalp hastalığına neden olabilen iltihabı azaltan bir polifenol kaynağıdır.
İlginizi Çekebilir: Dünyadaki En İyi Yağ
Sonuç
Yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.
Neyse ki, belirli yiyecekleri diyetinize dahil ederek bu riski azaltabilirsiniz.
Kolesterol düşürücü besinlerin alımını artırmak, sizi dengeli bir beslenme yoluna sokacak ve kalbinizi sağlıklı tutacaktır.
