Kürek Yapanlar İçin Diyet Programları
Makale İçeriği
Kürek Yapanlar İçin Diyet Programları Spor yapan bireylerin yapılan spor çeşidine göre beslenmesi çok önemlidir. Spor yaparken uygulanan diyet programı sporcunun aldığı enerji miktarını, performansını, sakatlanma riskini ve vücut bileşimini etkiler. Sporcu beslenmesinde karbonhidrat oranı %55-60’a (Kürek gibi dayanıklılık sporlarında %70), protein oranı ‘e, yağ oranı ise %30’a kadar çıkabilir. Protein kas onarımı ve gelişimi için, yağ ise elzem aminoasitlerin alınması için gereklidir. Beslenme ile yeterli protein alan sporcunun dışarıdan protein tozu gibi bir desteğe ihtiyacı yoktur.
Fazla alınan proteinin böbrek için yük oluşturabileceği unutulmamalıdır. Çok enerji harcanan sporlarda enerji alımını desteklemek için daha fazla yağ alımına gerek duyulabilir. Alınması gereken fazla yağ badem, fındık, ceviz gibi faydalı yağ kaynaklarından tercih edilmelidir. Vücut suyu eksik olan sporcularda performans bozuklukları görülebilir. Sporcu idrar renginden kendi vücut suyu hakkında fikir sahibi olabilir. İdrar renginin olabildiğince açık renkli olması gerekmektedir. Sporcu beslenmesinin uzmanlar tarafından antrenman zamanları göz önünde bulundurularak hazırlanması ve o program dahilinde uygulanması gerekmektedir.
Kürek Antrenmanı Öncesi Beslenme
Kürek Yapanlar İçin Diyet Programları Kürek sporu dayanıklılık gerektiren bir spor çeşididir. Dayanıklılık gerektiren ve uzun süren spor çeşitlerinde glikojen depolarının antrenman veya müsabaka öncesi dolmuş olması gerekmektedir. Bu sebeple antrenman veya müsabakadan 2-3 saat önce pirinç pilavı, makarna, haşlanmış patates gibi karbonhidrat ağırlıklı, posa ve yağ içeriği az olan, sindirim sisteminde rahatsızlıklara neden olmayacak yiyeceklerle öğün planlanmalıdır. Sıvı tüketimine dikkat edilmelidir.
Kürek Antremanı Sırasında Beslenme
1 saatten fazla süren, çok fazla ter ile sıvı kaybedilen kürek gibi sporlarda aktivite sırasında 30-60 g karbonhidrat içeren içecekler ile sıvı desteği sağlanmalıdır. Alınan su ve/veya sıvı 15 dakika Aralıklarla 150-300 ml kadar olmalıdır.
Antrenman Veya Müsabaka Sonrasında Beslenme
Antrenman veya müsabaka sonrası kaybedilen sıvı hemen yerine konmalıdır. Bu sıvı miktarı yapılan spor öncesi ve sonrası ölçülen sporcunun ağırlığı karşılaştırılarak bulunabilir. Aktivite sonrasında protein ve karbonhidrat içeren bir öğün tüketilmesi tavsiye edilir. Protein aktivite sırasında kaslarda meydana gelen harabiyetin onarımı için, karbonhidrat ise boşalan glikojen depolarının yerine konması için önemlidir.
Kürek Yapanların Yemesi Gereken Besinler
Somon
Kürek yapanlar için balık tüketmek önemlidir balıklardan da besin olarak en önemlisi Bu yağlı balık, yağsız, kas geliştirici protein ve sürekli atletik aktivite ile oluşabilecek iltihabı azaltan omega-3 yağ asitleri ile doludur. Aynı zamanda , en aktif insanları bile etkileyebilecek kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olan doğal bir arter temizleyicidir. Hamburger veya salatalara ekleyerek tüketebilirsiniz….
Peynir Suyu
Peynir suyu proteini esansiyel amino asitleri içerir. Vücut tarafından hızla emilir, yağ ve kolesterolü yoktur, bu da sporcuların tüketmesi için ideal bir formüldür. Peynir suyu kasları yeniden güçlendirmek için gerekli protein ve amino asit seviyelerini içerir ve kas parçalanmasına karşı korur.
Sebzelerden
Kürek Yapanlar için Ispanak, lahana gibi koyu, yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası, atletik yeteneklerinizi, kaslarınızın gücünü artırmak için antioksidanlar, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir. Ayrıca, vücudu iltihaplanmaya karşı koruyan yüksek düzeyde A, K ve B6 vitaminleri ve kalsiyum ve demir içerirler. Demir ayrıca çalışan kaslara daha fazla oksijen verilmesi anlamına gelir. Kale karotenoidler ve flavonoidler, iki güçlü antioksidan ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olan lif içerir.
Muz
Muzlar düşük kalorili, mükemmel bir doğal elektrolit kaynağıdır ve bir egzersiz veya spor etkinliğinden sonra mutlaka tüketilmesi gerekir. Potasyum bakımından da yüksektir, bu da onları spor sonrası mükemmel bir aperatif haline getirir. Bir muz yemek, sıvı alımınızı düzenlememize yardımcı olur (fiziksel egzersizden önce, sonra ve sırasında daha fazla su içtiğiniz için). Ayrıca sizi kas spazmlarından veya kramplardan koruyacaktır.
Meyveler
Böğürtlenler, ahududular ve yaban mersini, antioksidanlar bakımından zengin, antrenmanlardan sonra yenilenmesi gereken lezzetli meyvelerden sadece birkaçı. Koyu meyveler fitokimyasallar ve zorlu aktiviteler sırasında vücutta oluşan oksidatif stresi önleyen diğer koruyucu elementler içerir. Ayrıca yaşlandıkça kas gücünü korurlar , bu nedenle uzun vadede iyi olurlar.
İlginizi Çekebilir: Futbolcular İçin Diyet Programı
