Magnezyum Ve Spor

Magnezyum Ve Spor Arasındaki İlişki

Magnezyum, Vücutta 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda yer alır ve vücutta en bol bulunan dördüncü mineraldir ve yaklaşık yüzde 60'ı kemikte ve yüzde 30'u iskelet ve kalp kasında bulunur. Enerji üretimi, kas fonksiyonu, kalp sağlığı, protein sentezi ve insülin metabolizması için çok önemlidir. Magnezyum, sinir ve kas fonksiyonunu, kalp ritmini, kan basıncını, bağışıklık sistemini, kemik bütünlüğünü ve kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olur ve kalsiyum emilimini destekler.

SPORCULAR İÇİN MAGNEZYUMUN ÖNEMİ NEDİR?

Magnezyum ihtiyacı, yapılan fiziksel aktiviteye durumuna göre artar ve vücuttan ter, idrar şeklinde atılır. Yapılan çalışmalara göre magnezyum kandaki laktat seviyelerini düşürür. Laktat (laktik asit) esas olarak yoğun egzersiz ile üretilen metabolittir ve eğer birikirse kas performansı sınırlanır ve daha hızlı yorulmanızı sağlar, magnezyumun buradaki görevi ise bu metaboliti baskılamaktır. Ayrıca, yeterli magnezyum olmadan egzersiz yapmak, oksijen tüketiminin ve kalp atış hızının artmasına neden olur.

MAGNEZYUM`UN PERFORMANSA ETKİSİ NASILDIR?

Magnezyum, egzersiz sırasında vücudun ana yakıtı olan glikojenin glikoza dönüştürülmesi için rol oynar. Yeterli seviyeler olmadan yapılan sporda vücut anaerobik metabolizmaya geçerek laktik asit üretimine ve buna bağlı olarak kas ağrılarına ve spazmlara neden olur. Magnezyum aynı zamanda protein metabolizmasını da etkiler. Güç ve güç toparlanmalarında da önemli rol oynar.

MAGNEZYUM EKSİKLİĞİ YAĞ YAKIMINI ZORLAŞTIRIR MI?

Vücudumuzda magnezyum seviyeleri istenilen seviyelerin altındaysa bu durum insülin duyarlılığını azaltır ve yağ/kilo kaybını zorlaştırır.

MAGNEZYUMUN VÜCUTTAKİ DİĞER ROLLERİ NELERDİR?

Kemik dendiği zaman aklınıza ilk kalsiyum gelebilir, fakat vücudumuzda Kalsiyumun vücutta kullanılabilmesi ve emilebilmesi için özellikle magnezyum gerekir. Magnezyum eksikliğinde kemik büyümesinde duraklama, kemik hacminde azalma ve kırılganlığında artışa yol açar.

GÜNLÜK MAGNEZYUM İHTİYACI NE KADARDIR?

Bu durum ülkeden ülkeye farklılıklar gösterse de önerilen alım miktarı yaklaşık olarak kg başına 6 mg`dır. Yani 63 kg olan bir insanın günlük magnezyum ihtiyacı 378 mg olur.
Bu durum egzersiz/spor ile uğraşan insanlarda terleme yoluyla vücuttan atıldığı için daha fazladır.

MAGNEZYUM EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ NELERDİR?

• Tükenmişlik
• Astım, hırıltı
• Yiyecek istekleri, örneğin karbonhidrat, çikolata, tuz
• Baş ağrısı ve migren
• Uykusuzluk hastalığı
• Kas krampları ve spazmları
• Kas seğirmesi veya tikler
• El ve ayaklarda uyuşma
• Egzersiz sonrası ağrılar
• Düşük kemik yoğunluğu, osteoporoz
• Sinirlilik ve/veya uyuşukluk hissi
• Depresyon da dahil olmak üzere sık ruh hali değişimleri

HANGİ GIDALAR MAGNEZYUM İÇERİR?

Magnezyumun en önemli besin kaynakları arasında tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, bitter çikolata, kuruyemişler ve tohumlar (özellikle kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği), bezelye, fasulye ve mercimek ve soya bulunur. Bazı yağlı balıklar, somon, uskumru ve pisi balığı da dahil olmak üzere makul miktarda magnezyum sağlayabilir.