Omega 9 Nedir?
Makale İçeriği
Omega 9, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kadar bilinmeyen bir tekli doymamış omega yağ asitidir. Diğer omegalar ile kıyaslandığından en büyük özelliği vücut tarafından üretilebilmesidir. Vücudumuzun omega-3 ve omega-6 yağ asitlerine ihtiyacı vardır ama onları yapamaz, bu yüzden “temel” olarak adlandırılırlar ve onları mutlaka dışardan almamız gerekir.
Omega-9 yağları ise “temel olmayan” olarak tanımlanır, çünkü vücudumuz yediğimiz diğer şeylerden omega 9 sentezleyebilir. Bilinen ana omega-9 kaynakları, zeytinyağı, kanola yağı, yer fıstığı yağı ve ayçiçek yağında bulunan oleik asittir. Omega-9, LDL (“kötü”) kolesterolü düşürmeye ve HDL (“iyi”) kolesterolü yükseltmeye yardımcı olarak sağlığa yararlı olabilir. Ayrıca kan şekerini kontrol etmede de rol oynayabilirler.
Omega 9 tekli doymamış yağlı asitleridir. Omega 9 yağlı asitleri vücut tarafından da üretilir. En yaygın Omega 9;
- Oleik asit (OA), Tekli doymamış yağ asidi
- Eikosatrienoik asit. (ETE)
- Erusik asittir. (EA)
Omega 9’un Faydaları Nelerdir?
Omega-9 tüketildiğinde üretildiğinde kalbe, beyne ve genel sağlığa yarar. İşte omega 9’un sağlığınıza üç önemli faydası.
Kardiyovasküler Hastalıklar İnme Riski ve Omega 9
Araştırmalar omega-9 yağ asitlerinin kardiyovasküler hastalık ve inme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Omega-9, kalp sağlığına faydalıdır çünkü omega-9’ların HDL kolesterolünü (iyi kolesterol) arttırdığı ve LDL kolesterolünü (kötü kolesterol) azalttığı gösterilmiştir. Bu, kalp krizlerinin ve felçlerinin nedenlerinden biri olarak bildiğimiz arterlerdeki plak birikimini önlemeye yardımcı olabilir.
Örneğin kanola yağı, tekli doymamış yağ oranı düşük, doymuş yağ oranı düşüktür ve sıfır trans yağlıdır, ancak GDO olmayan kanola yağı elde etmek gerçekten zordur. Diğer iyi omega-9’lar avokado ve bademlerdir. Aslında, ABD Gıda ve İlaç İdaresi, sağlıklı yağların günlük alımının doymamış yağ içeriğine bağlı olarak koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceğini ileri süren bir Nitelikli Sağlık İddiasını onayladı. Bununla birlikte, günlük olarak ne kadar aldığınızı da kontrol etmenizi önerir.
Öfkeyi Azaltıp, Ruh Halini Düzenleme ve Omega 9
Omega-9 yağ asitleri, enerjiyi artırmaya, öfkeyi azaltmaya ve ruh halinizi geliştirmeye yardımcı olabilir. Amerikan Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir klinik çalışma, “doymuş yağ asitlerinin, Batı diyetindeki tekli doymamış yağ asitlerine oranının düşürülmesinin, fiziksel aktiviteyi ve kullanılan enerji miktarını etkileyip etkilemeyeceğine karar vermiştir. Fiziksel aktivite ve duygudurum değişiklikleri çalışmaları, yediğimiz yağ türünün bilişsel işlevi değiştirebileceği anlamına gelebilir.”
Çalışma, oleik asit kullanımının artmış fiziksel aktivite, daha fazla enerji ve hatta daha az öfke ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır. O zaman yorgun ve sinirlisiniz, enerji seviyelerini omega-9 ile güçlendirmek isteyebilirsiniz, çünkü omega-9 faydaları ruh halinize ve enerji seviyenize iyi gelir.
Alzheimer ve Omega 9
Erucik asit, hardal yağı gibi yağlarda bulunan tekli doymamış bir omega-9 yağ asididir. Çalışmalar , adrenal bezleri, omuriliği ve sinir sistemini etkileyen ciddi bir genetik bozukluk olan X’e bağlı adrenolökodistrofi (ALD) hastalarının beyinlerinde çok uzun zincirli yağ asitlerinin birikimini normalleştirebileceğini göstermektedir.
Normal naif farelerde hafıza performansı, Farmakoloji, Biyokimya ve Davranış’ta yayınlanan bir çalışmada test edildi; bu, erüsik asidin Alzheimer hastalığı gibi bilişsel kusurlarla ilişkili hastalıklar için terapötik bir ajan olabileceğini gösterdi . (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26780350) Bu, hafıza geliştirme ve gelişmiş bilişsel işlevi omega-9 yararları listesine ekleyebileceğiniz anlamına gelir.
- Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir
- Enerji artırmaya yardımcı olur
- Alzheimer hastalığı olanları destekler
- LDL’yi düşürmeye yardımcı olur
- Bağışıklık sistemini geliştirir
- Yüksek tansiyonu düşürdü
- Enflamasyonu azaltır
Omega 9 Hangi Hastalıklara İyi Gelir?
Omega-9 yağ asitleri, birçok hastalığın tedavisine veya önlenmesine yardımcı olabilecek anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir. Ayrıca, omega-9 yağ asitleri vücuttaki kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kardiyovasküler sağlığı korumaya yardımcı olabilirler.
Aşağıda, omega-9 yağ asitlerinin faydalarına dair bazı örnekler verilmiştir:
- Kalp hastalıkları: Omega-9 yağ asitleri, trigliserid seviyelerini düşürür ve kötü LDL kolesterol seviyelerini azaltarak kalp hastalığı riskini azaltabilirler.
- Metabolik sendrom: Omega-9 yağ asitleri insülin direncini azaltabilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve insülin salınımını artırabilirler. Bu özellikleri nedeniyle metabolik sendrom riskini azaltabilirler.
- Romatoid artrit: Omega-9 yağ asitleri, romatoid artrit gibi iltihaplı hastalıkların semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Alzheimer hastalığı: Omega-9 yağ asitleri, beyin sağlığı için önemli bir besin olan dokosaheksaenoik asit (DHA) sentezine yardımcı olabilirler ve Alzheimer hastalığı riskini azaltabilirler.
- Diyabet: Omega-9 yağ asitleri, kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilirler ve diyabet riskini azaltabilirler.
Bu nedenlerden dolayı, omega-9 yağ asitleri sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olabilir ve birçok hastalık için faydalı olabilirler. Ancak, herhangi bir sağlık durumuyla ilgili sorunlarınız varsa, öncelikle bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
Omega-9 Oranı Yüksek Gıdalar
Omega-9 yağları ayrıca sebze ve tohum yağlarının yanı sıra fındık ve tohumlarda da yaygındır. Omega-9’lar için gerekli olmayan alım önerileri yoktur, çünkü omega 9 yağ asitleri ihtiyaç durumunda vücut tarafından üretilebilmektedir. işte omega-9 oranı yüksek bazı gıdaların listesi ve omega-9 oranlarının olduğu bir tablo:
| Gıda | Omega-9 yağ asidi içeriği (%) |
|---|---|
| Zeytinyağı | 70-83 |
| Kanola yağı | 54-60 |
| Fındık yağı | 46-75 |
| Avokado yağı | 70-74 |
| Fındık (badem, ceviz, fıstık) | 45-75 |
| Sızma zeytinyağı | 55-83 |
| Tereyağı | 26-30 |
| Yumurta (tek bir yumurta) | 0.02 |
| Ayçiçek yağı | 20-30 |
| Mısır yağı | 15-30 |
Bu tablo, gıdaların yaklaşık omega-9 yağ asidi yüzdesini göstermektedir. Ancak, lütfen unutmayın ki bu değerler farklı kaynaklardan farklılık gösterebilir ve gıdaların içerdikleri diğer besinler de sağlıklı bir diyet için önemlidir.
Omega 9 İçeren Besinler
Omega 9, tekli doymamış bir yağ asidi türüdür ve vücutta üretilebilir. Ancak omega 9 içeren besinler de bulunmaktadır. Omega 9 yağ asitleri, kalp sağlığı için yararlı olan yağ asitleri olarak kabul edilir. İşte omega 9 içeren bazı besinler:
- Zeytinyağı: Zeytinyağı, omega 9 yağ asitleri açısından zengin bir kaynaktır. Ayrıca antioksidanlar ve diğer sağlıklı yağlar içerir.
- Avokado: Avokado, omega 9 yağ asitlerinin yanı sıra lif, potasyum ve C vitamini içerir.
- Fındık: Badem, ceviz, fıstık ve diğer bazı fındık türleri omega 9 yağ asitleri içerir. Ayrıca protein, lif ve diğer sağlıklı yağlar da sağlarlar.
- Tereyağı: Tereyağı, küçük miktarlarda omega 9 yağ asitleri içerir. Ancak, yüksek miktarda doymuş yağ içerdiği için tüketimi sınırlı olmalıdır.
- Yumurta: Yumurta, omega 9 yağ asitleri içerir ve aynı zamanda protein, vitaminler ve mineraller gibi diğer besinler de sağlar.
- Çekirdekli meyveler: Ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve susam gibi çekirdekli meyveler omega 9 yağ asitleri içerir. Ayrıca protein, lif ve diğer sağlıklı yağlar da sağlarlar.
Not: Omega 9 yağ asitleri vücutta üretilebildiği için, omega 3 ve omega 6 yağ asitleri gibi diğer yağ asitlerine odaklanmak da önemlidir.
Omega-9 Yağ Asitlerinin Zararları
Omega-9 yağ asitleri genellikle sağlıklı yağlar olarak kabul edilirler ve insan vücudu tarafından üretilebildikleri için “esansiyel” olarak kabul edilmezler. Bu nedenle, omega-9 yağ asitlerinin birçok sağlık yararı olduğu düşünülmektedir.
Ancak, aşırı miktarda herhangi bir yağ asidi tüketmenin bazı olumsuz etkileri olabilir. Örneğin, omega-9 yağ asitleri kalori bakımından zengin oldukları için aşırı miktarda tüketildiğinde obezite ve kilo alımına neden olabilirler.
Ayrıca, omega-9 yağ asitlerinin yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde okside olma eğiliminde oldukları gösterilmiştir. Okside olmuş yağlar, hücre hasarına ve inflamasyona neden olabilecek serbest radikaller içerebilirler.
Sonuç olarak, omega-9 yağ asitleri sağlık için önemli olmakla birlikte, aşırı miktarda tüketilmesi veya yüksek sıcaklıkta işlemden geçirilmesi, olumsuz etkilere neden olabilir. Ancak, doğru miktarda tüketildiğinde omega-9 yağ asitleri sağlık açısından yararlı olabilir.
Omega-3, Omega-6 ve Omega-9 Arasındaki Farklar
Omega-3, Omega-6 ve Omega-9 yağ asitleri, insan vücudu için gerekli olan ve esansiyel yağ asitleri olarak adlandırılan üç temel yağ asididir. Esansiyel yağ asitleri, vücudumuzda üretilemeyen ancak besinler yoluyla alınması gereken yağlardır.
Omega-3 yağ asitleri, EPA ve DHA gibi uzun zincirli yağ asitlerinden oluşur ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Balık, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi gıdalarda bulunur.
Omega-6 yağ asitleri, araşidonik asit gibi uzun zincirli yağ asitlerini içerir ve iltihaplı yanıtların düzenlenmesinde rol oynarlar. Bu yağ asitleri, mısır, ayçiçek, soya fasulyesi ve yer fıstığı yağı gibi gıdalarda bol miktarda bulunur.
Omega-9 yağ asitleri ise, oleik asit gibi tekli doymamış yağ asitlerini içerirler ve anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleri vardır. Zeytinyağı, avokado ve fındık yağı gibi gıdalarda bulunurlar.
Tüm bu yağ asitlerinin farklı sağlık yararları vardır. Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığı, beyin fonksiyonu ve inflamasyonu azaltmada önemli rol oynar. Omega-6 yağ asitleri ise, bağışıklık sistemi, cilt sağlığı ve hormonal dengede önemlidir. Omega-9 yağ asitleri ise, kardiyovasküler sağlık, insülin duyarlılığı ve genel iltihaplanma durumunu kontrol etmede etkilidirler.
Bu nedenle, sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak, tüm bu yağ asitlerinin alınması önemlidir. Ancak, doğru oranların dikkate alınması da önemlidir. Örneğin, bazı çalışmalar, Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinin oranının 1:4 veya 1:5 olması gerektiğini önermektedir.
