En İyi Prebiyotik Kaynakları
Makale İçeriği
Herkese merhaba. Bugün size en iyi prebiyotik kaynaklarından bahsedeceğim. Prebiyotik kaynaklarından bahsetmeden önce prebiyotiğin ne olduğundan ve yararlarından bahsetmek istiyorum.
Prebiyotik Nedir?
Prebiyotikler, sindirilemeyen karbonhidratlar veya diğer besin maddeleridir. Bu maddeler bağırsaklardaki yararlı bakterilerin büyümesini ve çoğalmasını teşvik eder. Prebiyotiklerin sindirilememesi, bu maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını sağlar, böylece yararlı bakteriler tarafından sindirilebilir ve fermente edilebilirler.
Prebiyotikler, gıdalarda doğal olarak bulunabilen veya takviye olarak alınabilen birçok farklı besin maddesinden oluşur. Bunlar arasında inülin, fruktooligosakkaritler (FOS), galaktooligosakkaritler (GOS), laktoz ve dirençli nişasta yer alır. Bazı yaygın prebiyotik kaynakları arasında soğan, sarımsak, muz, arpa, yulaf, buğday kepeği, yulaf kepeği ve konserve fasulye bulunur.
Prebiyotikler, probiyotiklerle birlikte sindirim sistemi sağlığı için önemli bir rol oynarlar. Prebiyotikler bağırsaklardaki yararlı bakterilerin çoğalmasına yardımcı olurken, probiyotikler canlı bakterilerdir ve bu bakterilerin alınmasıyla yararlı bakteri sayısı artırılabilir. Prebiyotikler, probiyotiklerin etkililiğini artırarak, sindirim sistemi sağlığı için önemli bir sinerjik etki yaratırlar.
Prebiyotiklerin Yararları
Prebiyotikler, bağırsaklardaki yararlı bakterilerin büyümesini ve çoğalmasını teşvik eden sindirilemeyen karbonhidratlar veya diğer besin maddeleridir. Prebiyotiklerin birçok sağlık faydası vardır. İşte prebiyotiklerin yararlarından bazıları:
- Bağırsak sağlığı: Prebiyotikler, bağırsaklardaki yararlı bakterilerin büyümesini teşvik eder ve sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir.
- Bağışıklık sistemi: Prebiyotikler, bağırsaklardaki yararlı bakterilerin çoğalması sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olabilir.
- Kilo kontrolü: Prebiyotikler, tokluk hissini artırabilir ve vücuttaki yağ emilimini azaltabilir. Bu nedenle prebiyotikler, kilo kontrolü ve obeziteye karşı savaşta da yardımcı olabilir.
- Kan şekeri kontrolü: Prebiyotikler, kan şekeri seviyelerini düzenleyebilir ve insülin direncini azaltabilir.
- Kardiyovasküler sağlık: Prebiyotikler, kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kardiyovasküler sağlığı korumaya yardımcı olabilir.
- Meme kanseri riskinin azaltılması: Prebiyotikler, bazı çalışmalara göre meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Stres ve anksiyete: Prebiyotikler, bağırsaklardaki yararlı bakterilerin sayısını artırarak stres ve anksiyete semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Yukarıda bahsedilen yararlar, prebiyotiklerin sadece bazılarıdır ve bu faydaların hepsi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ancak, prebiyotiklerin sağlık için faydalı olduğuna dair kanıtlar giderek artmaktadır.
Prebiyotiklerin Sahip Olması Gereken Özellikler:
Bağırsak florasına yararlı olan pek çok durum söz konusudur. Ancak bunlara prebiyotik dememiz için bazı özelliklere sahip olmaları gerekmektedir. Bunlar;
- Mide ve ince bağırsakta hidrolize veya adsorbe olmamalı,
- Kolon mikroflorasındaki yararlı bakteriler için seçici olmalı ve çoğalmalarını desteklemeleri,
- Bağırsak florasını sağlıklı bir kompozisyon olacak şekilde değiştirmeli
- Konakta yararlı lokal ve sistemik etkiler yapmalı,
- Konakçının sağlığı üzerinde yararlı etkileri olmalıdır.
Prebiyotik Kaynakları
Prebiyotikler, sindirilemeyen karbonhidratlar veya diğer besin maddeleri olarak adlandırılır ve bağırsaklardaki yararlı bakterilerin büyümesini ve çoğalmasını teşvik eder. Prebiyotikler doğal olarak birçok gıdada bulunur ve beslenme planınızda bunları dahil ederek yeterli prebiyotik alımını sağlayabilirsiniz. İşte bazı prebiyotik kaynakları:
- Soğan ve sarımsak: Soğan ve sarımsak, inülin ve fruktooligosakkaritler (FOS) gibi prebiyotikler içerir.
- Muz: Muz, fruktooligosakkaritler (FOS) içerir.
- Kereviz: Kereviz, inülin içerir.
- Enginar: Enginar, inülin içerir.
- Yulaf: Yulaf, beta-glukan prebiyotikleri içerir.
- Arpa: Arpa, beta-glukan prebiyotikleri içerir.
- Yulaf kepeği: Yulaf kepeği, beta-glukan prebiyotikleri içerir.
- Kuşkonmaz: Kuşkonmaz, inülin içerir.
- Hindiba: Hindiba, inülin içerir.
- Konserve fasulye: Konserve fasulye, inülin ve diğer prebiyotikler içerir.
- Tam buğday: Tam buğday, dirençli nişasta içerir.
- Mısır: Mısır, dirençli nişasta içerir.
Bu gıdalar, prebiyotik takviyelerinin yanı sıra beslenmenizin bir parçası olarak tüketilebilir. Ancak, herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce bir beslenme uzmanı veya doktor ile konuşmak önemlidir.
Günlük Prebiyotik İhtiyacı
Günlük prebiyotik ihtiyacı, kişinin yaşına, cinsiyetine, metabolizma hızına, beslenme alışkanlıklarına ve sindirim sistemi sağlığına bağlı olarak değişebilir. Birçok uzman, yetişkinlerin günde 5 ila 20 gram prebiyotik almalarını önermektedir. Ancak, özellikle bağırsak sağlığı sorunları olan kişilerde, bu miktarlar değişebilir ve daha yüksek miktarlar gerekebilir.
Prebiyotikleri içeren gıdaları beslenme planınıza dahil etmek, genellikle yeterli prebiyotik alımını sağlamak için yeterlidir. Bazı iyi kaynaklar arasında soğan, sarımsak, muz, kereviz, hindiba, kuşkonmaz, yulaf kepeği ve arpa yer alır. Ayrıca, probiyotik takviyelerinin yanı sıra prebiyotik takviyeleri de mevcuttur.
Ancak, herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce bir beslenme uzmanı veya doktor ile konuşmak önemlidir, özellikle de prebiyotik takviyeleri veya diğer sindirim sağlığı takviyeleri almayı düşünüyorsanız.
Bir porsiyon kurubaklagil yemeği veya 1 küçük muz ya da 1 küçük sarımsak veya soğan tüketimi ile günlük prebiyotik ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Kaynaklar;
Atılgan C. ve Çiçek Ş., ‘Hayvanların Beslenmesinde Probiyotik ve Prebiyotiklerin Önemi ve Sağlık Üzerine Etkileri’, Gaziosmanpaşa Bilimsel Araştırma Dergisi (GBAD), 2021.
Lokesh J. et. al., ‘Prebiotics Modify Host Metabolism In Rainbow Trout (Oncorhynchus Mykiss) Fed With A Total Plant-Based Diet: Potential Implications For MicrobiomeMediated Diet Optimization’, Aquaculture, 2022.
Özyurt H. ve Ötleş S., ‘Prebiyotikler: Metabolizma İçin Önemli Bir Gıda Bileşeni’, Akademik Gıda, 2014.
Sezen G., ‘Prebiyotik, Probiyotik ve Sinbiyotiklerin İnsan ve Hayvan Sağlığı Üzerine Etkileri’, Atatürk Üniversitesi Vet. Bil. Derg., 2013.
Xu B. etc., ‘Could Foodomics Hold The Key To Unlocking The Role Of Prebiotics In Gut Microbiota And Immunity?’, Current Opinion in Food Science, 2022
