Sizi Mutlu Eden Besinler
Makale İçeriği
Kendinizi iyi hissetmediğinizde, bizi mutlu eden besinler arasından seçimi yapmak iyi bir fikir olabilir. Ancak şekerli, yüksek kalorili besin seçimleri yapmanın vücudumuza ve sağlığımıza olumsuz geri dönüşleri olabilir.
Hangi sağlıklı besin ruh sağlığınızı olumlu etkiler diye merak ediyor olabilirsiniz. Son zamanlarda beslenme ve ruh sağlığı arasındaki ilişki araştırılmaktadır. Ruh halimizin; stres, çevresel faktörler, uykusuzluk, genetik, mental hastalıklar ve besin ögesi eksiklikleri gibi birçok faktörden etkilenebileceğini unutmamak önemlidir.
Ancak hangi besinin ruh sağlığına iyi geldiğini doğru biçimde belirlemek zordur. Yine de belirli besinlerin beyin sağlığına ve bazı mental hastalıklara iyi geldiği bilinmektedir. Bu yazımızda sizi mutlu eden besinler sıralanmıştır.
1. Yağlı Balıklar
Omega-3 yağ asitleri vücudumuz tarafında üretilemediği için dışarıdan almamız gereken ve mutlaka beslenme düzenimizde olması gereken esansiyel yağ asitlerindendir.
Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar DHA ve EPA bakımından zengin Omega-3 depresyona iyi gelmektedir.
Omega-3 yağ asidi beyin hücreleri zarının akışkan yapısına katılır, beyin gelişiminde ve hücre sinyallerinin oluşumunda önemli bir rol oynar.
Yapılan bir klinik çalışmada balık yağı olarak Omega-3 tüketiminin depresyon skorunu düşürdüğü görülmüştür.
Belirlenen standart bir doz olmamasına rağmen, uzmanların çoğu yetişkinlerin günlük en az 250-500 mg EPA ve DHA kompleksi alması gerektiğini önermektedir.
100 gram somon 2,260 mg EPA ve DHA kompleksini karşılar, haftanın birkaç günü bu balık türlerini tüketmek yeterli miktarda Omega-3 alımını destekleyecektir.
2. Bitter Çikolata
Çikolata ruh sağlığına iyi gelen, mutlu eden besinler arasındadır.
Çikolatanın da içeriğinde bulunan şeker beyinin ilk tercih ettiği yakıt olduğundan duygu durumu hızlıca düzeltir.
Dahası ruh sağlığına iyi gelen; kafein, teobromin ve N-açiletanolamine gibi bileşikler ruh sağlığına iyi gelen kannabinoidlerle kimyasal olarak benzerlik gösterir. Ancak uzmanlar çikolatanın bu bileşiklerden psikolojik yanıtı oluşturmaya yetecek kadar içerip içermediği konusunda anlaşmaya varamamıştır.
Her ne olursa olsun; beyine kan akışını hızlanması, inflamasyonun düşmesi gibi beyin sağlığını geliştiren tüm bu durumlar beyin sağlığını olumlu yönde etkileyen ve çikolatada bulunan flavonoidlerin ruh sağlığını olumlu yönde etkileme özelliği sayesindedir.
Sonuç olarak, çikolata tadı, yapısı ve kokusuyla zevk verici bir besin olup ruh sağlığını olumlu yönde etkilemektedir.
Sütlü çikolata içerik olarak daha fazla şeker, yağ içerdiği için flavonoid bakımından zengin ama şeker içeriği daha düşük olan bitter çikolata daha iyi bir seçenek olacaktır. Her ne kadar yararlı olsa da yine de kalorisi yüksek bir besin olan bitter çikolatayı % 70 kakao içerikli ve 1-2 küçük karede sınırlı kalarak tüketmek gerekir.
3. Fermente Besinler
Yoğurt, kefir, turşu gibi fermente besinler bağırsak sağlığını korur ve ruh sağlığını olumlu yönde etkiler.
Fermentasyon sürecinde canlı bakteriler besinlerin içinde gelişerek şekeri alkole ve aside çevirmektedir. Bu süreçte probiyotikler ortaya çıkmaktadır. BU canlı mikroorganizmalar bağırsak sağlığının gelişmesini ve serotonin düzeyinin yükselmesini sağlar. Bira, bazı ekmek türleri ve şarap gibi fermente ürünlerin önemli bir probiyotik kaynağı olduğu unutulmamalıdır.
Serotonin hormonu; stres, iştah ve cinsel dürtü gibi insani davranışları etkileyen bir nörotransmitterdir. Vücut serotoninin %90’ı bağırsaktaki mikrobiyomlar veya bağırsaklardaki sağlıklı bakteriler tarafından üretilir.
Buna ek olarak bağırsak sağlığı beyin sağlığında da rol oynar. Son yapılan çalışmalar sağlıklı bağırsak florasıyla düşük depresyon düzeyi arasında ilişkiler kurmaya başlamıştır.
Yine de probiyotiklerin ruh sağlığını nasıl etkilediğine dair yeteri kadar çalışma yoktur.
4. Muz
Muz mutlu eden besinler arasındadır. Muz kişinin kendini iyi hissetmesine yardımcı olan serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin sentezlenmesinde görevli olan B6 vitamininden zengindir.
Bununla birlikte büyük bir muz (136 g) 16 g şeker ve 3,5 g lif içerir. Şeker lif ile birlikte alındığında kanda daha yavaş hareket edip kan şekerinin daha kontrollü olmasını ve daha düzenli bir ruh sağlığına sahip olmamızı sağlar. Kan şekeri seviyesinin çok düşük olması duygu durumun bozulmasına neden olabilmektedir.
Son olarak bu tropikal meyve özellikle yeşil kabuklu iken bağırsak bakterilerini besleyen bir lif türü olan çok iyi bir prebiyotik kaynağıdır. Güçlü bir bağırsak mikrobiyomu duygu durum bozukluğunun az olması ile ilişkilidir.
5. Yulaf
Yulaf sabah kahvaltıda tüketildiğinde tüm sabah ruh halinizi düzeltecek bir besindir. Yulafı geceden sütle pişirerek, müsli veya granola olarak birçok şekilde tüketebilirsiniz.
Yulaf lif bakımından oldukça zengindir. 1 kase çiğ yulaf yaklaşık 8 gram lif içerir. Lifler karbonhidratların sindirimini yavaşlatarak kan şekerinin hızla yükselmesini önler ve enerji seviyesindeki ani düşüşlere izin vermez.
Yapılan bir çalışmada kahvaltıda 1.5-6 gram lif tüketen kişilerin daha iyi bir duygu duruma ve enerji seviyesine sahip oldukları görülmüştür. Yine lif alımı kan şekeri seviyesini kontrol altında tutarak ani kan şekeri düşüşüyle birlikte gözlenen duygu durum bozukluklarının önüne geçmektedir.
Diğer tahıl türlerinde de bu özellik olmasına rağmen, yulaf çok iyi bir demir kaynağı olmasıyla da avantajlıdır. 1 kase çiğ yulaf günlük demir alımının %19’unu karşılar.
Demir eksikliğine bağlı anemi en çok görülen besin ögesi eksikliğindendir ve düşük demir alımı ile ilişkilidir. Yorgunluk, halsizlik ve duygu durum bozuklukları bu eksikliğin semptomları arasındadır.
Bazı araştırmalar bu tip semptomlar yaşayanların demir seviyesi ölçümü yaptırdıktan sonra takviye almasını önermektedir.
6. Üzüm Türü Meyveler
Meyve ve sebzeden zengin bir beslenme programı ile beslenmenin depresyon riskini azaltır. Bunlar ruh sağlığına iyi gelen, mutlu eden besinler arasındadır.
Mekanizması tam olarak belli olmasa da antioksidandan zengin beslenme programları inflamasyonu azaltır ve depresyon ve diğer duygu durum bozukluklarıyla ilişkilidir.
Üzüm türü meyveler vücuda zararı olan oksidatif stresle mücadelede etkili olan antioksidan ve fenolik bileşikler bakımından zengindir.
Bu tip meyveler kendilerine mavi-mor rengi veren bir pigment olan antosiyanin bakımından zengindir. Yapılan bir çalışma antosiyonin bakımından zengin beslenenlerin depresyon riskinin %39 daha düşük olduğunu belirlemiştir.
Eğer bu meyveleri taze bir şekilde bulamazsanız, dondurulmuş olarak da tüketebilirsiniz. Dondurulmuş meyveler en olgun hallerinde olduğu için antioksidan miktarları da çok fazladır.
7. Kuru Yemişler ve Yağlı Tohumlar
Kuru yemişler ve yağlı tohumlar bitkisel protein bazlı olup , sağlıklı yağ ve lif bakımından zengindir.
Buna ek olarak serotonin üretiminden sorumlu olan triptofan ismi verilen amino asidi içerirler. Badem, kaju, yer fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği, susam, ay çekirdeği çok iyi birer triptofan kaynağıdır. Triptofan içeriği sayesinde kuru yemişler ve yağlı tohumlar mutlu eden besinler arasındadır.
Kuru yemişler ve yağlı tohumlar beyin sağlığını koruyan MIND ve Akdeniz diyetinin önemli bir kısmını oluşturur. Tüm bu beslenme programları taze meyve ve sebze, kompleks karbonhidrat alımını destekleyip işlenmiş besin alımını kısıtlamaktadır.
15,980 kişinin incelendiği 10 yıl süren bir çalışmada kuru yemiş tüketenlerin depresyon risklerinin %23 daha düşük olduğu görülmüştür.
Son olarak badem, çam fıstığı çok iyi bir çinko ve selenyum kaynağıdır. Beyin fonksiyonları için önemli olan bu minerallerin eksikliği yüksek oranda depresyonla ilişkilendirilmektedir. Ancak bununla ilgili daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır.
8. Kahve
Kahve dünyadaki en popüler içecektir ve içenleri mutlu etme gibi bir özelliği vardır.
Kahvenin içerisindeki kafein beyin reseptörlerine saldırarak yorgunluğa sebep olan adenozin ismi verilen bileşiğin oluşumunu engeller böylece dikkati arttırır.
Dahası dopamin ve nörepinefrin gibi duygu durumu iyileştiren nörotransmitterlerin salımını arttırır. 72 kişinin katıldığı bir çalışmada katılımcılara hem kafeinli hem de kafeinsiz kahve verip plasebo içecekle birlikte etkileri kıyaslanmıştır ve duygu duruma etkisi araştırılmıştır. Kahvenin dikkati arttırma etkisinin sadece kafeine bağlı olmadığı sonucuna varılmıştır.
Araştırmacılar duygu durumdaki bu değişimim kahvedeki fenolik asit olan klorojenik asit varlığıyla açıklamışlardır ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
