Ergojenik Destek Nedir?
Makale İçeriği
Ergojenik destek, spor performansını artırmak ve sporcuların antrenmanlarını ve yarışmalarını daha iyi hale getirmek için kullanılan besin, takviye ve ilaçları kapsayan bir terimdir. Bu destekler, kas kütlesini artırmak, enerji seviyelerini yükseltmek, dayanıklılığı artırmak ve iyileşmeyi hızlandırmak gibi hedeflere ulaşmak için kullanılabilir.
Ergojenik destekler, sporcuların beslenme planlarına dahil edebilecekleri doğal gıdaları da içerir. Bunlar arasında protein kaynakları, amino asitler, kreatin, kafein, beta-alanin, nitratlar ve antioksidanlar yer alabilir. Ancak, bazı ergojenik destekler yasak olabilir veya yalnızca belirli bir düzeyde kullanılabilir.
Sporcuların ergojenik destekler kullanmadan önce mutlaka bir uzmana danışmaları ve ürünlerin yan etkilerini ve dozajlarını bilmeleri önemlidir. Ayrıca, ergojenik desteklerin hiçbir zaman sağlıklı bir beslenme ve egzersiz programının yerini alamayacağı unutulmamalıdır.
Ergojenik Destek Kullanımı
Tarih boyunca sporcular, içlerinde bulunan başarı arzuları sayesinde performanslarını arttıracağına inandıkları ergojenik destekler aramaya çalışmışlardır. Köpek balığı kıkırdağından, kurutulmuş karaciğere kadar pek çok öge sporcular tarafından performans arttırmak için kullanılmıştır.
Ergojenik desteklerin çoğu fizyolojik etkilerden çok psikolojik etki sağlar. Bazı ergojenik destekler gerçekten performansı arttırırken bazılarının hiçbir etkisi olmaz bazılarının ise sağlık ve performans üzerine olumsuz etkileri görülür. Performansın artırılması için antrenman öncesinde sporcunun vitamin ve mineral dengesinin korunması, glikojen depolarının dolu bir halde olması etkili rol oynamaktadır.
Antrenman öncesinde veya sonrasında alınan takviyeler, farklı fizyolojik etkiler gösterebileceği gibi, sonrasında kullanılan takviyeler de metabolizmada farklılıklar gösterebilir. Yeterli ve dengeli beslenme, antrenman performansının artırılmasında ve bu performansın sürdürülebilir olması açısından oldukça büyük bir rol oynamaktadır.
Gıda takviyeleri yorgunluk etkilerinin azaltılması, glikojen depolarının onarımı, kas hasarının önüne geçilmesi, antrenman sonrası toparlanmanın hızlanması, sonraki antrenmanlar için vücudun kondisyonunun arttırılması ve kas hücrelerinin yenilenmesi amaçlanmaktadır.
1. BCAA
Lösin, izolösin ve valin, vücut tarafından üretilmeyen üç temel dallı zincirli amino asittir ve bu nedenle eksojen olarak tüketilmelidir. Bu üç amino asit karaciğerde metabolizmayı atlar ve iskelet kasında oksitlenir. BCAA ların içerisinde L-Valin, L-Lösin, L-İzolösin bulundurması ve metabolizmadaki etkileri sebebiyle sporcuların da dikkatini çekmiştir.
Son çalışmalar, serbest BCAA ların özellikle lösinin, protein metabolizmasında çok önemli bir rol oynadığını göstermiştir. Lösin, protein sentezini teşvik eder ve protein yıkımını inhibe eder buda kas hacmi arttırma da oldukça önemlidir. BCAA desteği ile performansın artıp artmayacağı konusunda birçok çalışma yürütülmüş; çalışmaların çoğunluğunda net bir sonuca varılamamıştır.
Buna karşılık, BCAA ların antrenman öncesi ve sonrası alınmasının egzersize bağlı kas hasarının azalması ve kas protein sentezinin artması üzerinde olumlu etkilerinin olduğunu raporlayan çalışmalar da vardır. Yapılan çalışmalarda, antrenmandan önce BCAA alımının, antrenmandan birkaç gün sonra meydana gelen kas ağrısını ve kas yorgunluğunu azalttığını göstermiştir.
Bu bulgular, BCAA ların antrenman sonrası kas iyileşmesi için yararlı olabileceğini düşündürmektedir. Yüksek dozlarda tüketilmesi diğer amino asitlerin emilimini engelleyebileceği konusunda az da olsa endişeler vardır. Yoğun antrenman yapan bir sporcu değilsek ve günlük protein ihtiyacımızı alabiliyorsak BCAA takviyesi kullanmamıza gerek yoktur. Antrenman seviyesine göre günlük 5 ila 20 g dozları arasında tavsiye edilmektedir.
2. Kreatin
Kreatin takviyesi üzerine yapılan çalışmalar da, kısa süreli maksimum yoğunluklu egzersizlerde, kas gücü yenilenmesi, kas hasarını azaltma ve kas kuvveti ile performans ve kuvvet artışı gösterdiğini bildirmiştir. Literatürde en çok rastlanan bulgulardan biri kreatinin direnç antrenmanları ile beraber kullanılması, maksimal kuvvette ve ağırlık kaldırma performansında ve yağsız kas kitlesinde artışa sebep olmasıdır. Kreatin doğal olarak vücutta üretilen guanidin kaynaklı bir bileşiktir.
Teknik olarak ayrı bir amino asit değildir ve arjinin, glisin ve metionin amino asitlerinden oluşan ve bu amino asitleri kapsayan tepkimeden sentezlenen bir amino asit takviyesidir. Kreatinin sporcunun antrenmanın ardından vücudunun toparlanabilmesine ve vücut ısısı üzerindeki pozitif etkilerinin olduğu düşünülmektedir.
Gündelik olarak tüketebileceğimiz balık eti, kreatin bakımından zengin besinlere örnek olarak gösterilebilir ve günlük bir diyet 1-2 g/gün kreatin içerir ve kas kreatin depoları yaklaşık %60- 80 oranında doyurulur. Kreatin diyet yoluyla taze balık, et ve takviye biçiminde alınabileceği gibi glisin,arjinin, amino asitler ve metiyonin aracılığıyla pankreas, böbrek özellikle de karaciğerde sentez edilir. Kreatinin çoğunlukla iskelet kasında (%95) bir kısmı da beyinde ve testislerde (%5) bulunur. Ortalama boyutlarda bir insan vücudunda 120 g kreatin depolanır ve günlük rutinde yaklaşık olarak 2 g eksojen ve endojen kreatin ihtiyaç duyulmaktadır.
3. Kafein
Kafein doğal olarak kahve,çay,guarana ve az miktarda kakaoda bulunur. Ergojenik olarak genellikle kafeinli tabletler, jeller veya çiğneme şeklindedir. Karaciğer tarafından sindirilerek 15-45 dakikada kandaki konsantrasyonu artmaya başlar; 1 saat sonra maksimum seviyeye ulaşır. Kafein tüketiminden 3-6 saat sonra dolaşımdaki konsantrasyonu %50-75 oranında düşer. Kafein tüketiminin en yaygın formu kahvedir. Bir fincan kahve yaklaşık 100 mg kafein içerir. Kafeinin diğer tüketim formu yumuşak içeceklerdir.
Yumuşak içeceklerin tipi çeşitli seviyelere bağlıdır. Antrenman sonrası tüketilen karbonhidrat içeren jel, bar ya da sporcu içecekleri ile birlikte kafein alımı; boşalan glikojen depolarının yenilenmesini hızlandırarak toparlanma sürecini kısaltacaktır. Bunun dışında kafeine verilen cevapta bireysel farklılıklar, farklı dozların etkileri, yorgunluk ve ağrı hissinde kafein kullanımı sonrası azalma gibi bulgular, eski dönemde de gösterilmiştir. Yakın zamanda yapılan çalışmalarda, kafeinin egzersiz sonrası gecikmiş kas ağrısını azaltmak için etkili bir besin maddesine sahip olduğunu bildirmiştir.
Sporcular Neden Ergojenik Destek Kullanır?
Sporcular, ergojenik performans arttırıcı maddeler veya takviyeler kullanarak performanslarını artırmaya çalışabilirler. Ancak, bu maddelerin yasal ve etik açıdan kabul edilebilir olması gerekmektedir. Bu nedenle, sporcular genellikle ergojenik deteksiyon ürünlerine ihtiyaç duyarlar.
Ergojenik deteksiyon ürünleri, sporcuların kullandıkları takviyelerde yasal veya yasadışı olan herhangi bir maddeyi tespit etmek için kullanılır. Bu tür ürünler, dopingle mücadele eden ulusal ve uluslararası spor kuruluşları tarafından kullanılır. Ergojenik deteksiyon ürünleri, sporcuların takviyelerinin yasal ve etik açıdan kabul edilebilir olup olmadığını belirlemeye yardımcı olur ve dolayısıyla sporcuların yarışmalara katılmalarına izin verilip verilmeyeceğine karar verilir.
Ergojenik deteksiyon ürünleri, özellikle yüksek performans gerektiren sporlarda kullanılır. Bu tür sporlar, örneğin kuvvet sporları, bisiklet yarışları ve atletizm gibi spor dallarıdır. Bu sporlarda, sporcuların performanslarını artırmak için ergojenik maddeler ve takviyeler kullanmaları yaygındır. Bu nedenle, dopingle mücadele etmek ve sporun temizliğini korumak için ergojenik deteksiyon ürünlerine ihtiyaç duyulur.
Ergojenik destek konusunda daha detaylı bilgi için https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27348226/ adresindeki bilimsel makaleyi inceleyebilirsiniz.
