Yağ Asitlerinin Kilo Üzerine Etkileri
Makale İçeriği
Aşırı kilo ve obezitenin yüksek ve artan yaygınlığı yadsınamaz bir halk sağlığı sorunu olmaya devam etmektedir. Bir dereceye kadar bu salgın, çevresel faktörlerden biri olarak enerji yoğun, yani yağ oranı yüksek gıdaların tüketimine atfedilebilir. Düşük yağlı diyetler bugün hala baskın bir kilo verme yaklaşımı olarak önerilmesine rağmen kanıtlar, bu rejimlerin sağlık ve anlamlı kilo kaybı açısından normal ile karşılaştırıldığında uzun vadeli faydalarını kanıtlayamamıştır.
Bu nedenle araştırmacılar, yağ asitlerinin kalitesini veya türünü önemli bulmuşlardır. Aslında, yağdan elde edilen kalorinin vücut ağırlığı üzerinde sadece zayıf etkileri olduğu görülmektedir ve yağ asit tiplerinin daha önemli olduğu görünmektedir. Farklı yağ asit türlerinin vücut üzerindeki potansiyel etkileri üzerine araştırmalar henüz kapsamlı olmasada, yağ asitlerinin enerji, ağırlık ve iştah dengesi üzerindeki etkilerinin zincirin uzunluğuna, doyma derecesine bağlı olarak değiştiği ileri sürülmüştür.
Karbonhidrat kullanımı yağ oksidasyonunu ve depolanmasını düzenler. Bu öncelikle, vücudun yağ depolarında yağ depolama kapasitesinin çok daha yüksek olmasıyla karşılaştırıldığında, vücuttaki glikojen formundaki çok düşük karbonhidrat rezervlerinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, vücut yağ bakımı öncelikle vücuttaki karbonhidrat rezervuarları tarafından belirlenir. Bu rezervuar, genel enerji dengesi ile birlikte yağ dengesini kontrol eder. Yağ oksidasyonunun günlük bazda diyet alımına uymaması ve depolama kapasitesinin büyük olması nedeniyle, yağ dengesinde uzun süreli veya sık kısa süreli bozulma obezite için olası bir neden olarak kabul edilmiştir.
Yağ Asitleri
Doymamış yağ asitleri zincir üzerinde en az bir çift bağ içermektedir. Bir çift bağı olanlar tekli doymamış yağ asitleri (Tekli doymamış yağ asitleri), birden fazla çift bağ içerenler ise çoklu doymamış yağ asitleri (Çoklu doymamış yağ asitleri) olarak adlandırılırlar. Gıdalarda yaygın olarak bulunan Tekli doymamış yağ asitleri oleik asit ve Çoklu doymamış yağ asitleri ise linoleik asittir. Çoklu doymamış yağ asitleri insan vücudunda sentezlenemezler ve bu nedenle gıdalarla alınmaları gerekmektedir.
Doymuş yağ asitleriyle alınan kalori, diğer yağ asitlerinin verdiği kaloriyle aynı olmasına rağmen; vücutta yağ birikimi ve kilo alımına neden olmaktadır. Doymuş yağ asitleri kandaki düşük yoğunluklu lipoproteinin (LDL, kötü kolesterol) temizlenmesini engellemekte ve Doymuş yağ asitlerinin kanın yağ oranını ve LDL kolesterol düzeyini yükselttiği, diyabete eğilimi artırdığı belirtilmektedir.
Yağ asitlerinin vücut ağırlığı üzerindeki farklı etkilerinden sorumlu olan bir başka olası mekanizmanın, diyete bağlı termojenez (DIT) ve enerji harcamasındaki (EE) farklılıkla ilgili olduğu görülmektedir. Tekli doymamış yağ asitleri ve Çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin yüksek yağlı diyetler, yüksek yağlı Doymuş yağ asitleri açısından zengin diyetlere kıyasla daha yüksek enerji harcaması ve termojenez’ye neden olacaktır. Diğer bir deyişle, doymamış yağ asidi ile karşılaştırıldığında, Doymuş yağ asitleri’nın yutulması, yağ asitlerinin oksidasyonunda ve toplam enerji harcamasında daha küçük bir artışa yol açar. Dolayısıyla Doymuş yağ asitleri’nin obezitede Tekli doymamış yağ asitleri ve Çoklu doymamış yağ asitleri’den daha belirgin bir rol oynadığı varsayılabilir.
Yağ asidi zincirinin uzunluğu ne kadar kısa olursa, oksidasyon hızının o kadar yüksek olacağını göstermektedir. Bu, yağ asidi alımından sonra yağ asidi oksidasyon hızı ile ölçülebilir.artan yağ asidi oksidasyon oranı, enerji için yakılma olasılığı daha yüksektir ve yağ dokusunda depolanma olasılığı daha düşüktür ve bu nedenle, artan yağ asidi oksidasyonunu teşvik eder.
Tekli doymamış yağ asitleri’nin diğer diyet yağ asitleri ile olan farklılıkları, lipid oksidasyonu, enerji harcaması, termojenez ve ağırlık değişimi üzerindeki etkiler açısından çeşitli çalışmalarda tanımlanmıştır. Başka bir çalışmada, zengin bir Tekli doymamış yağ asitleri kaynağı olarak zeytinyağı tüketimi, toplam enerji alımı için ayarlama yapıldıktan sonra kilo ve obezite riskini etkilememiştir. Prospektif bir çalışmada, Akdeniz diyeti bağlamında zeytinyağı kullanımının obezite ve aşırı kilo riski ile ilişkili olmadığı gösterilmiştir. Bu çalışma, yüksek yağ alımının (Toplam kalorinin yaklaşık %41’i) kilo alımına yol açmadığını, çünkü Tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin zeytinyağının diyet yağı kaynağı olduğunu ve ayrıca Doymuş yağ asitlerin’den türetilen kalorilerin daha düşük ve sebze alımının daha yüksek olduğunu bulmuştur.
Tekli doymamış yağ asitleri’nin ağırlığı negatif olarak etkilediği temel mekanizma, potansiyel olarak kilo kaybını kolaylaştırabilen Tekli doymamış yağ asitleri alımını takiben artan yağ oksidasyonunu ve enerji harcamasını içerir. Ayrıca, Tekli doymamış yağ asitleri’nin bu kilo verme etkisinin Doymuş yağ asitlerin’den değil, esas olarak Tekli doymamış yağ asitleri yağlarının oksidasyonunun hızlanmasından kaynaklandığı varsayılmaktadır.
Aşırı kilolu veya obez erkeklerde, dört hafta boyunca Doymuş yağ asitlerin’den zengin bir diyetin Tekli doymamış yağ asitleri ile değiştirilmesi, vücut ağırlığını (-2,1 kg) ve yağ kütlesini (-2,6 kg) önemli ölçüde azaltmıştır. Tüketilen kalori ve yağ miktarı aynıdır. Özetle, Tekli doymamış yağ asitlerin’den yüksek bir diyet (örneğin, zeytinyağı, avokado, badem, yer fıstığı veya fındık) uzun zincirli Doymuş yağ asitlerin’den daha yüksek diyetlere kıyasla insülin direncinin yanı sıra yağ ve kilo kaybında iyileşmelere yol açacaktır. Akdeniz diyetinin bir parçası olan zeytinyağı ve kuruyemişlerin ve balık ve balık yağından elde edilen omega-3‘ün hepsinin KV olay riskini azalttığı kanıtlanmıştır. Bu nedenle, zeytinyağı, fındık, avokado ve yağlı balık gibi doğal gıdalardan elde edilen belirli yağ asitleri bakımından zengin, yüksek yağlı bir diyet obeziteyi azaltabilir ve uzun vadeli KV sağlığını iyileştirebilir. Zeytinyağı, fındık, avokado ve yağlı balık gibi doğal gıdalardan elde edilen belirli yağ asitleri bakımından zengin, yüksek yağlı bir diyet, obeziteyi azaltabilir ve uzun vadeli kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir.
Omega 3
Diyetle n-3 yağ asitleri almanın kanser ve kalp-damar hastalığı riski ve LDL kolesterolünü azalttığı, eklem ve kas ağrılarını azalttığı ve AIDS’in önlenmesi ve yönetilmesinde yararlı olduğu belirtilmektedir. Ayrıca bu yağ asitlerinin, diyabetli hastalarda glisemik kontrolün sağlanmasında olumlu etkileri bulunduğu, hamilelik ve menopoz dönemlerindeki şikayetleri azalttığı, depresyon ve alzheimer risklerini düşürdüğü, hafızayı güçlendirdiği ve şizofreni hastalarının şikayetlerini azalttığı öne sürülmektedir.
Omega-3 yağ asitleri, obezite ve diğer metabolik rahatsızlıkların tedavisi için birkaç faydalı etkiyi indükleme kabiliyetine sahiptir. Fazla kilolu veya obezitesi olan bireylerde n-3 yağ asitleri, özellikle Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dokosaheksaenoik asit (DHA) kilo yönetiminde önemli bir role sahiptir ve Omega-3 yağ asitleri şekerlerden yağ yapan yağ asidi sentaz enzimini inhibe ederek yağ depolanmasını azaltır.
Omega 3 ve Omega 6
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri insan vücudunda sentezlenmedikleri için dışardan alınmalıdırlar. omega-3 yağ asitlerinin balık, midye, istiridye, karides ve öncelikle soğuk su balıklarında, ayrıca fındık, ceviz, tohumlar ve susamda, keten tohumu ve soya fasulyesi, kanola ve zeytin gibi bitkisel yağlarda bulunduğunu; omega-6 yağ asitlerinin ise mısır, soya, pamuk ve ayçiçeği yağlarında çok fazla bulunduğu belirtilmiştir.
Omega-3 yağ asidinin trigliserit başta olmak üzere toplam kolesterol ve LDL-kolesterol düzeylerini azalttığı, HDL düzeylerini de artırdığı saptanmıştır.
Omega-6 yağ asitlerinin cilt sağlığını koruduğu, esnek ve pürüzsüz cilt oluşumu sağladığı belirtilmekte, böylece derinin yaralanmalardan ve enfeksiyonlardan korunduğu, vücut sıcaklığı ve su kaybının düzenlendiği,Esansiyel yağ asitlerinin bebek pişiklerinde yangıya karşı etki gösterdikleri belirtilmektedir.
Diyet omega-6 Çoklu doymamış yağ asitleri’leri tarafından desteklenen özellikle yüksek insülin seviyeleri, bu yağ asitlerinin, özellikle bir diyetin üzerine orta derecede tüketildiğinde uzun zincirli omega-3’lere veya Doymuş yağ asitleri’lerine kıyasla daha fazla yağ depolamasını teşvik edebileceğini düşündürmektedir. Gözlemsel çalışmalar bu görüşü desteklemektedir, bu sayede merkezi obezite, yağ dokusundaki omega-6 Çoklu doymamış yağ asitleri’ler ile pozitif, Tekli doymamış yağ asitleri’leri ve omega-3 Çoklu doymamış yağ asitleri’leri ile ters ilişkilidir.
