Yüksek Tansiyonu Düşüren 16 Besin
Makale İçeriği
Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, kalp hastalığı için en yaygın olan önlenebilir bir risk faktörüdür.
Dünya çapında 1 milyardan fazla insan, halk arasında büyük tansiyon olarak da adlandırılan 130 mm Hg veya daha fazla sistolik kan basıncı (SBP), küçük tansiyon olarak 80 mm’den fazla diyastolik kan basıncı değerine (DBP, alt sayı) sahiptir.
Yüksek tansiyonu ilaç alarak düşürmek yöntemlerden biridir. Bununla birlikte, diyet değişiklikleri de dahil olmak üzere yaşam tarzı değişiklikleri, kan basıncı düzeylerini optimum aralıklara düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Tansiyon düşürücü ilaçlar kullananlar da dahil olmak üzere, yüksek tansiyonu olan tüm insanlar için besleyici, kalp sağlığını koruyucu bir diyet önerilir.
Yüksek tansiyonu düşürmek ve optimal seviyeleri korumak için sağlıklı bir diyet gereklidir ve araştırmalar, diyetinize belirli gıdaları, özellikle potasyum ve magnezyum gibi belirli besinleri yüksek olanları dahil etmenin kan basıncı seviyenizi düşürdüğünü göstermiştir.
İşte yüksek tansiyonu düşürmek için kullanılan 16 besin
1. Narenciye (Asitli Meyveler)
Greyfurt, portakal ve limon gibi turunçgillerin kan basıncını düşürücü güçlü etkileri olabilir. Asitli meyveler yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile yüklüdürler.
101 Japon kadını içeren 5 aylık bir çalışma, günlük limon suyu alımının yürüyüşle birlikte SBP’deki (büyük tansiyon) düşüşlerle önemli ölçüde ilişkili olduğunu göstermiştir.
Araştırmalar ayrıca portakal ve greyfurt suyu içmenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yine de greyfurt ve greyfurt suyu yüksek tansiyonu düşürmek için kullanılan ilaçlara etkileşime girebilir, bu nedenle greyfurtu diyetinize eklemeden önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmalısınız.
2. Somon ve Diğer Yağlı Balıklar
Yağlı balıklar, kalp sağlığına önemli faydaları olan mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Yağ asidleri, iltihabı azaltarak ve oksilipinler adı verilen kan damarını daraltan bileşiklerin seviyelerini azaltarak yüksek tansiyonu düşürmek için yardımcı olabilir.
Araştırmalar, daha yüksek omega-3 açısından zengin yağlı balık alımını daha düşük kan basıncı seviyelerine bağlamıştır.
2.036 sağlıklı insanda yapılan bir araştırma, kanda omega-3 değerleri en yüksek olanların,omega-3 değerleri düşük olanlara göre önemli ölçüde daha düşük SBP ve DBP’ye sahip olduğunu bulmuştur. Daha yüksek omega-3 alımı, daha düşük hipertansiyon riski ile de ilişkilendirilmiştir.
3. Pazı
Pazı, potasyum ve magnezyum dahil olmak üzere yüksek tansiyonu düşürmekte yardımcı besin ögeleri ile dolu yeşil yapraklı bir bitkidir. Bir fincan (145 gram) pişmiş pazı, günlük potasyum ve magnezyum ihtiyaçlarınızın sırasıyla % 17 ve% 30’unu sağlar.
Yüksek tansiyonu olan kişilerde, diyet potasyumundaki her 0,6 gramlık artış, büyük tansiyonda 1,0 mm Hg’lik bir azalma ve küçük tansiyonda 0,52 mm Hg’lik bir azalma ile ilişkilidir.
Magnezyum ayrıca kan basıncının düzenlenmesi için de gereklidir. Kalsiyumun kalbe ve atardamar hücrelerine hareketini engelleyen ve kan damarlarının gevşemesine izin veren doğal bir kalsiyum kanal blokeri gibi davranarak yüksek tansiyonu düşürmekte yardımcı olur.
4. Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği bir çok sağlık yararı olan oldukça besleyici ve yararlı bir besindir. Kan damarlarının gevşemesi ve kan basıncının düşürülmesinde gerekli nitrik oksit üretimi için gerekli magnezyum, potasyum ve arginin de dahil olmak üzere kan basıncı kontrolü için önemli olan bir besin kaynağıdır.
Kabak çekirdeği yağının yüksek tansiyonu düşürmek için güçlü bir doğal yöntem olduğu çalışmalarca gösterilmiştir. 23 kadında yapılan bir araştırma, 6 hafta boyunca günde 3 gram kabak çekirdeği yağı takviyesinin, bir plasebo grubuna kıyasla büyük tansiyonda önemli düşüşlere yol açtığını bulmuştur.
5. Baklagiller
Kuru fasulye ve mercimek, lif, magnezyum ve potasyum gibi kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan besinler açısından zengindir. Çok sayıda çalışma, fasulye ve mercimek yemenin yüksek tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
554 kişiyi içeren 8 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, fasulye ve mercimeğin hipertansiyonu olan ve olmayan kişilerde sistolik kan basıncını ve ortalama kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğü görülmüştür.
6. Amaranth
Amaranth gibi tam tahıllar tüketmek, yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, tam tahıllardan zengin diyetlerin yüksek tansiyon riskini azaltabileceğini gösteriyor.
28 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, tam tahıl alımında günde 30 gramlık bir artışın, %8 oranında düşük yüksek tansiyon riski ile ilişkili olduğunu bulunmuştur.
Amaranth, özellikle magnezyumdan yüksek olan bir tam tahıldır. Pişmiş bir fincan amarant (246 gram), günlük magnezyum ihtiyacınızın %38’ini karşılar.
7. Antep Fıstığı
Antep fıstığı oldukça besleyicidir ve düzenli olarak tüketimi sağlıklı kan basıncı seviyeleri ile bağlantılıdır. Potasyum içeriğinin yanı sıra kalp sağlığı ve kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan bir dizi besin maddesi bakımından yüksektir.
21 çalışmanın gözden geçirilmesinde, incelemeye dahil edilen tüm kabuklu yemişler arasında antep fıstığı tüketiminin hem sistolik kan basıncını hem de diastolik kan basıncını azaltmada güçlü etkiye sahip olduğunu bulunmuştur.
8. Havuç
Havu. birçok insanın diyetine dahil ettiği bir sebzedir. Havuç, kan damarlarını gevşetmeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan klorojenik, p-kumarik ve kafeik asitler gibi fenolik bileşikler bakımından yüksektir.
Havuç pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilir ancak çiğ olarak tüketmek yüksek tansiyonu düşürmek için daha faydalıdır. Yaşları 40-59 arasında değişen 2.195 kişiyi kapsayan bir araştırma, çiğ havuç alımının düşük kan basıncı seviyeleri ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu bulmuştur.
9. Kereviz
Kereviz, tansiyon üzerinde olumlu etkileri olabilecek popüler bir sebzedir. Kan damarlarını gevşetmeye ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek ftalid adı verilen bileşikler içerir.
Çiğ havuç alımını düşük kan basıncıyla ilişkilendiren aynı çalışma, yaygın olarak tüketilen pişmiş sebzeler arasında pişmiş kereviz alımının düşük kan basıncıyla önemli ölçüde ilişkili olduğunu bulmuştur.
10. Domates
Domates, potasyum ve likopen dahil olmak üzere birçok besin ögesi açısından zengindir.
Likopen, kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkilerle ilişkilendirilmiştir ve domates içeriği yüksek olan yiyecekleri tüketmek, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
21 çalışmanın gözden geçirilmesi, domates tüketmenin yüksek tansiyonu düşürmekte ve kalp hastalığı ve kalp hastalığına bağlı ölüm riskini azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
11. Brokoli
Brokoli, dolaşım sistemi sağlığı da dahil olmak üzere sağlık üzerindeki birçok yararlı etkisi ile bilinir. Brokoliyi diyetinize eklemek yüksek tansiyonu düşürmek için akıllıca bir tercih olabilir.
Brokoli, kan damarı işlevini geliştirerek ve vücudunuzdaki nitrik oksit seviyelerini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek flavonoid isimli antioksidanlarla yüklüdür.
187.453 kişiden gelen verileri içeren bir araştırma, haftada 4 veya daha fazla porsiyon brokoli tüketenlerin, ayda bir veya daha az brokoli tüketenlere göre daha düşük yüksek tansiyon riskine sahip olduğunu bulmuştur.
12. Yoğurt
Yoğurt, potasyum ve kalsiyum dahil olmak üzere kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan minerallerle dolu ve besin ögesi açısından yoğun bir süt ürünüdür.
28 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 3 porsiyon süt ürünü tüketmenin %13 daha düşük yüksek tansiyon riski ile ilişkili olduğunu ve günlük süt alımında 200 gramlık bir artışın,yüksek tansiyon riskinde % 5 azalma ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
13. Baharatlar
Bazı şifalı bitkiler ve baharatlar, kan damarlarının gevşemesine yardımcı olarak yüksek tansiyonu düşürmekte yardımcı olabilecek güçlü bileşikler içerir.
Kereviz tohumu, kişniş, safran, limon otu, çörek otu, ginseng, tarçın, kakule, fesleğen ve zencefil; hayvanlar ve insanlarla yapılan araştırmaların sonuçlarına göre kan basıncını düşürme potansiyeline sahip olduğu gösterilen bitki ve baharatlardan sadece birkaçıdır.
14. Chia ve Keten Tohumu
Chia ve keten tohumları, potasyum, magnezyum ve lif dahil olmak üzere sağlıklı kan basıncı regülasyonu için gerekli olan besinlerle dolu küçük tohumlardır.
Yüksek tansiyonu olan 26 kişiyi içeren 12 haftalık küçük bir çalışma, günde 35 gram chia tohumu takviyesinin, bir plasebo grubuna kıyasla hem ilaç kullanan hem de ilaç kullanmayan kişilerde yüksek tansiyonu düşürmekte etkili olduğu sonucuna varmıştır.
Ek olarak, 11 çalışmanın gözden geçirilmesinden elde edilen sonuçlara göre, 12 hafta veya daha uzun süre keten tohumu tüketmenin, yüksek tansiyonu düşürmekte yardımcı olabileceği öne sürülmüştür.
15. Pancar
Pancar son derece besleyici bir sebzedir ve kan basıncı seviyesini düzenlemede yardımcıdır. Kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan ve yüksek tansiyonu düşürmekte görevli nitratlar bakımından yüksektir.
Yüksek tansiyonu olan 24 kişi ile yapılan 2 haftalık bir çalışma, hem 250 mL pancar suyu hem de 250 gram pişmiş pancar tüketmenin kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğü sonucuna varmıştır.
Diğer çalışmalar pancar ve pancar suyu alımını kan basıncı üzerindeki olumlu etkilerle ilişkilendirmiş olsa da, tüm çalışmalar olumlu sonuçlar vermemiştir.
Bazı araştırmalar, pancarın kan basıncı üzerindeki etkilerinin kısa ömürlü olduğunu ve önemli bir sonuç vermeyebileceğini öne sürmüştür.
16. Ispanak
Pancar gibi ıspanak da nitrat bakımından yüksektir. Ayrıca antioksidan, potasyum, kalsiyum ve magnezyum ile yüklüdür ve bu besin ögeleri yüksek tansiyonu düşürmekte oldukça yararlıdır.
27 kişi ile yapılan bir çalışmada, 7 gün boyunca günde 500 mL yüksek nitratlı ıspanak çorbası tüketenler, düşük nitratlı kuşkonmaz çorbası tüketenlere kıyasla hem sistolik kan basıncı hem de diastolik kan basıncında düşüş yaşadıkları görülmüştür.
Ispanak çorbası damar sertliğini azaltarak kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
